Hohe Sommertemperaturen wirken sich auf Training, Belastung und Regenerationsfähigkeit aus. SPORTaktiv Doc Robert Fritz zeigt in seinen zehn Tipps, wie man aktiv, sicher und mit Spaß auch durch die besonders heißen Sommertage kommt.
Wir Menschen sind unterschiedlich gestrickt: Die einen loben jetzt das schöne Wetter, andere schimpfen über die Hitze. Eines wird aber wohl niemand bestreiten: Mit seinen Bergen und Seen bietet Österreich exzellente Voraussetzungen, um auch im Sommer aktiv zu sein, statt sich in die verdunkelte Wohnung zurückzuziehen. Worauf man beim Sommersport achten sollte, erklärt der Sport- und Ernährungsmediziner Dr. Robert Fritz, unser SPORTaktiv Doc.
Top 10 Sommertipps
1. Wassersport als Erlebnis-Booster
Seen und Flüsse sind ideale Ressourcen für Bewegung, Abkühlung und Naturerlebnis. Stand-up-Paddeln, Kajakfahren oder Schwimmen setzen neue Trainingsreize und trainieren Gleichgewicht, Rumpf und Schultergürtel. Gerade das Gleichgewichtstraining sei langfristig wertvoll – Stichwort Sturzprophylaxe. Eine Woche Urlaub am See? Abwechslung einbauen, unterschiedliche Aktivitäten statt Dauerbelastung – und dem Körper auch Pausen gönnen, rät Robert Fritz.
Rafting oder Canyoning seien weniger klassische Trainingsformen als starke Erlebnissportarten. Voraussetzung ist hier Respekt vor Technik und Bedingungen. Das gilt auch für Wildwasserkajaken. „Nur mit Guide oder entsprechender Erfahrung machen“, so der Ratschlag. Schwimmen zu können sei ohnehin Pflicht. Bei Herz-Kreislauf-Problemen könne kaltes Wasser problematisch sein.
2. Open-Water-Schwimmen als Training
Schwimmen (nicht nur Baden) kann eine Top-Ergänzung oder Alternative zu Lauf- und Radeinheiten sein. Aus sportmedizinischer Sicht sei Kraulschwimmen klar besser. „Brustschwimmen mit herausgestrecktem Kopf, wie es die meisten machen, belastet die Halswirbelsäule und ist auch für die Kniegelenke nicht optimal“, erklärt Fritz. Lieber einmal in einen Kraulkurs investieren. Im Freiwasser sind Sicherheit und Sichtbarkeit wichtig, auffällige Badehauben oder Schwimmbojen erhöhen die Sicherheit. „Die Bojen sind mehrfach praktisch: Ich werde gesehen und habe meine Wertsachen dabei.“ Seequerungen bitte nicht alleine schwimmen, sondern begleitet.
3. Hitze bedeutet Stress für den Körper
Warum sinkt bei Hitze eigentlich die Leistungsfähigkeit? „Der Körper muss aktiv kühlen, das kostet Energie und belastet das Herz-Kreislauf-System.“ Entscheidend sei dabei nicht nur die Temperatur, sondern auch die Luftfeuchtigkeit. „Wenn Schweiß nicht verdunsten kann, wird es für den Körper richtig belastend“ – schwüle Tage sind daher oft anstrengender als trockene Hitze und wenn Wind weht.
Wer viel schwitzt, brauche Kleidung, die Feuchtigkeit rasch von der Haut wegtransportiert. Wenigschwitzer können umgekehrt aktiv nachhelfen: mit nassen Armlingen, Stirnbändern oder angefeuchteter Kleidung. Hitzeverträglichkeit ist individuell, gesunde, fitte Sportler können durchaus auch einmal mittags trainieren. Wer sich dabei unwohl fühlt, sollte sich an die Tagesrandzeiten halten.
4. Dem Körper Zeit für Anpassung geben
Beginnt eine Hitzephase oder fährt man in den Süden, spielt Akklimatisation eine wichtige Rolle. „Der Körper braucht etwa sieben bis 14 Tage, um sich an Hitze anzupassen“, erklärt der Mediziner. Gerade bei großen Temperaturunterschieden dauere die Gewöhnung länger. Fritz reist selbst etwa zum legendären Cape Epic bewusst früher an, um sich an die hohen Temperaturen (oft über 40 Grad) zu gewöhnen. „Jeder zusätzliche Tag bringt etwas.“ Praxis-Tipps: Belastung anfangs reduzieren, die heißesten Tageszeiten zunächst meiden, Intensität schrittweise steigern.
5. Gezielt kühlen
Aktives Kühlen kann auch als Teil der Belastungssteuerung eingesetzt werden. Etwa, indem man Brunnen, Wasserstellen oder öffentliche Trinkwasser-Angebote in die Lauf- und Radstrecken miteinplant. „Wenn ich meine Tour danach plane, tue ich mir bei Wanderungen oder Radausfahrten wesentlich leichter.“ Sonst: Geldschein oder Kreditkarte einstecken, um sich unterwegs auch mal ungeplant versorgen zu können.
Besonders effektiv sei jede Form der Verdunstungskühlung: Wasser über Unterarme, Nacken oder Kopf laufen zu lassen, könne die Belastung deutlich reduzieren. Auch angefeuchtete Kappen, Tücher oder Shirts helfen dabei, Wärme besser abzuleiten.
6. Richtig trinken – nicht erst bei Durstgefühl
Das Thema Hydrierung beginnt schon im Alltag. „Viele starten schon leicht dehydriert in die abendliche Sporteinheit, ohne es zu merken“, sagt Robert Fritz. Stress unterdrückt oft das Durstgefühl, dazu kommen Klimaanlagen und trockene Büroluft. Sein Rat daher: bewusst Trinkroutinen schaffen. Schon beim Frühstück ein großes Glas Wasser trinken und tagsüber fixe Punkte einbauen.
Reines Wasser sei grundsätzlich auch beim Sport völlig in Ordnung. Bei längeren oder intensiveren Belastungen können zusätzliche Mineralstoffe aber sinnvoll sein. „Hypotone Getränke rehydrieren schneller und effizienter.“ Vor allem Natrium spiele dabei eine wichtige Rolle. Bis etwa 60 bis 90 Minuten Belastung müsse man während des Sports oft gar nichts trinken, bei längeren Einheiten schon. Dann werden zunehmend auch Kohlenhydrate relevant.
7. Sonnenstrahlung und UV-Schutz ernst nehmen
Sonnenschutz wird noch immer unterschätzt: „Wir kennen nur einen Tumor, der bei Sportlern häufiger auftritt: Hautkrebs.“ Die Sonnencreme sollte mindestens Lichtschutzfaktor 30 haben, besser mehr. Regelmäßiges Nachcremen nicht vergessen und auf exponierte Stellen wie Nase, Ohren, Nacken oder lichte Stellen am Kopf achten.
Moderne Radhelme sind leicht und gut belüftet, ließen aber durch die großen Öffnungen auch viel Sonne durch. Sonnencreme auch am Kopf (bei lichtem Haar) oder Tücher helfen. Helle statt dunkle Helmfarben sind jetzt die passende Wahl. Auch die Augen brauchen Schutz. Normale optische Brillen lassen Wind und Sonne seitlich eindringen, „gute Sportbrillen bringen Sicherheit durch bessere Sicht, Schutz und mehr Spaß“.
8. Im Sommer leicht essen
Dass man im Sommer instinktiv leichter essen möchte, sei kein Zufall. „Der Gusto verändert sich tatsächlich“, sagt Fritz. Fettreiches Essen belastet den Körper, weil viel Blut für die Verdauung benötigt werde. Problematisch könne das in Kombination mit kaltem Wasser werden. „Wenn du nach einer schweren Mahlzeit ins kalte Wasser springst, kann die Blutversorgung fürs Gehirn kurzfristig schlechter werden.“ Im Extremfall könne das zu Kreislaufproblemen oder Bewusstlosigkeit führen.
Empfehlenswert: leicht verdauliche Mahlzeiten mit viel Gemüse, moderatem Fettanteil und hochwertigen Eiweißquellen wie Fisch oder gegrilltem Hühnerfleisch.
9. Achtung, Warnsignale!
Hitzeprobleme kündigen sich meist so an: „Zunächst wird man müde, die Energie schwindet, alles fühlt sich anstrengender an.“ Es gilt: Tempo reduzieren, beim Laufen lieber gehen, beim Radfahren anhalten. Kommen Schwindel oder Kopfschmerzen dazu, sollte man einen Schatten aufsuchen und sich möglichst hinsetzen oder hinlegen und auch jemanden informieren. „Im Idealfall Beine hochlagern, damit die Blutversorgung fürs Gehirn wieder besser wird.“ Verbessert sich der Zustand durch Trinken oder Abkühlung rasch, könne man oft weitermachen. Kehren die Beschwerden zurück, die Einheit abbrechen.
10. Schlaf und Regeneration
Heiße Nächte verschlechtern die Regeneration. Ohne Klimaanlage sei alles hilfreich, was die Luft zirkulieren lässt, es gibt auch leise Ventilatoren. Vor dem Schlafengehen empfiehlt der „Doc“ eine kühle, keine eiskalte Dusche. „Etwas unter Körpertemperatur reicht völlig.“ Noch ein Tipp: leichte Bewegung am Abend. „Viele schlafen besser, wenn sie noch eine lockere Einheit gemacht haben.“ Entscheidend sei allerdings die Intensität – keine harten Belastungen spätabends, sondern lockere Bewegung mit leichtem Schwitzen, dann unter die kühle Dusche: So lässt sich auch bei hohen Raumtemperaturen die Erholungsqualität steigern.
