Mehr als nur Zucker: Kohlenhydrat-Drinks und der Unterschied zwischen isoton und hypoton

Das Bike hat seine Flaschenhalter, Trailrunning hat auch unter Läufern den Trinkrucksack en vogue gemacht, Langläufer tragen ihre Trinkgürtel, jedes Ausdauergerät im Fitnessstudio setzt auf ein Fach für die Trinkflasche. Von der Gruppenstunde im Studio über die Berg- und Radtour, von Training bis Wettkampf – beim Sport wird getrunken. Wasser rückt hier zunehmend aus dem Marketing-Fokus. Flüssige Kohlenhydrate sind „in“. Vermarktet werden Begriffe wie hypotonisch, isotonisch, hypertonisch, getrunken wird nicht mehr nur zur Flüssigkeits-, sondern auch zur Energieversorgung. Isabella Grabner-Wollek, ihrerseits Leiterin der ernährungswissenschaftlichen Abteilung bei Leistungssport Austria, hat sich die Zeit genommen, uns auf einen Blick hinter die Kulissen der flüssigen Kohlenhydrate zu begleiten.

Grundlegendes
Beginnen wir damit, dass Getränke durch ihre Zusammensetzung unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben können. Dabei fallen oft die Begriffe hypotonisch, isotonisch und hypertonisch. Doch was steht hinter den Begriffen und wie wirkt sich dies auf die Flüssigkeitsaufnahme und Energiezufuhr während körperlicher Belastung aus? „Die Begriffe hypotonisch, isotonisch und hypertonisch beschreiben in Bezug auf Sportgetränke, ob die Teilchenkonzentration im Getränk relativ zu der in unserem Blutplasma geringer, gleich oder größer ist“, erklärt Isabella Grabner-Wollek und geht direkt weiter ins Detail: „Hypertonische Getränke, darunter fallen auch viele Fruchtsäfte und Softdrinks, tragen in der Regel einen höheren Anteil an Energie (Kohlenhydrate, Anm.) in sich. Sprich, die Teilchenkonzentration ist höher als in unserem Blut, der sogenannte osmotische Druck dadurch höher. Im Körper ziehen sie Wasser aus dem Blutkreislauf in den Darm, um Konzentrationsunterschiede auszugleichen. Dies sorgt dafür, dass die Flüssigkeit langsamer aufgenommen wird. Isotonische Getränke weisen die gleiche Teilchenkonzentration auf wie das Blut, werden dadurch schneller aufgenommen als hypertonische Getränke und sind ein guter Kompromiss aus Flüssigkeitsaufnahme und Energie. Hypotonische Getränke zu guter Letzt haben weniger gelöste Teilchen als das Blut, die Aufnahme der Flüssigkeit erfolgt rasch.“

Hypertonische Getränke bieten sich durch ihre langsame Aufnahme entsprechend eher nach dem Sport zur Regeneration an. Hier gilt es auch eine ausreichende Hydrierung im Auge zu behalten, da derlei Getränke vorübergehend Wasser aus dem Blutplasma in den Darm ziehen. Steht vorrangig besagte Flüssigkeitsversorgung im Fokus, bieten sich hypotonische Getränke an. Isotonische Getränke begehen den Mittelweg aus rascher Flüssigkeits- und Energieversorgung.

Die Menge an Kohlenhydraten macht dabei noch nicht allein die Musik. Auch die Art der Kohlenhydrate (wozu auch Zucker zählt) hat hier große Auswirkungen auf die Osmolarität (den osmotischen Druck) – und damit auch auf die Magen-Darm-Verträglichkeit. „Je höher der Anteil an Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide) im Getränk ist, desto höher ist auch die Osmolarität. Jedoch steigt damit auch das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden. Je höher der Anteil an Mehrfachzuckern (Oligosaccharide, Malto­dextrin) im Verhältnis zu Einfach- und Zweifachzucker, desto niedriger die Osmolarität“, so Isabella Grabner-Wollek. Möchte man viele flüssige Kohlenhydrate zuführen, empfiehlt es sich, Magen und Darm darauf hinzutrainieren.

Train the GUT
„Train the GUT“ nennt sich die Strategie, bei der die Aufnahmefähigkeit des Körpers für Kohlenhydrate unter Belastung durch gezielte Steigerung der Kohlenhydratmengen im Training optimiert wird. Gerade dann, wenn Training und Wettkampf nach viel Energie verlangen, ein elementarer Schritt. Wer es seinem Körper etwas leichter machen möchte, sollte auf eine Kombination mit Fruktose achten. Dadurch lassen sich höhere Mengen Kohlenhydrate leichter aufnehmen und die Verträglichkeit wird oftmals verbessert. Ein Verhältnis Maltodextrin zu Fruktose von 2:1 bzw. 1:0,8 hat sich hier bewährt.

Doch auch wenn man den Magen-Darm-Trakt darauf trainieren kann: „Viel hilft viel“, gilt nicht für jede Einheit und auch nicht für jedes Leistungsniveau. Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde man über sein Getränk zu sich nehmen sollte, „hängt stark von der Sportart, dem Trainingsziel, der Intensität und Dauer sowie von der gerade genannten Kohlenhydrat-Toleranz ab. Ganz allgemein gesprochen wird sich der Kohlenhydrat-Bedarf eines Freizeitsportlers tendenziell in einem geringeren Bereich als bei ambitionierten Hobbysportlern oder Leistungssportlern bewegen“, wägt Isabella Grabner-Wollek ab. Führt man langfristig mehr Energie zu, als man benötigt, kann dies auch in unerwünschter Gewichtszunahme gipfeln.

Wann, was und wie viel davon
Wann wir Ausdauerathleten nun was in unser Getränk mischen sollten? Das hängt zwar von vielen individuellen Faktoren ab, Isabella Grabner-Wollek zeichnet aber trotzdem ein ungefähres Bild für uns.
Im Hobbybereich steht bei einem Grundlagenausdauertraining kürzerer Dauer (bis 60 Minuten) meist die Flüssigkeitsversorgung im Vordergrund. Wasser reicht hier in den meisten Fällen aus, bei starkem Schweißverlust empfehlen sich zusätzliche Elektrolyte, um verloren gegangene Mineralstoffe auszugleichen. In längeren Einheiten oder Wettkämpfen rücken dann Kohlenhydrate in den Fokus. Denn ab einer intensiven Belastungsdauer von über einer Stunde steigt deren Nutzen deutlich.

Bei 1–2,5 Stunden gelten je nach Intensität 30 bis 60 g/h, über 2,5 Stunden 60 bis 120 g/h als Faustregel. Bei Intervallen und intensiven Einheiten bleibt die Faustregel bestehen. Allerdings gilt es hier zu unterscheiden: Hat die Flüssigkeitszufuhr Priorität, dann sollten die Getränke hypotonisch sein, stehen Flüssigkeits- und Energieaufnahme im Fokus, dann ist ein isotones Getränk Mittel der Wahl.