Was jetzt noch zählt: Drei Wochen vorm großen Tag: An welchen Schrauben man noch drehen kann

© Fotograf / Alexander Mersdorf

1. Tapering Phase
Ab drei Wochen vorm Lauf wird das Training zurückgefahren – aber wie?

Michael Buchleitner: „Gerade im Marathon ist die dreiwöchige Tapering-Phase wichtig, bei Halbmarathon oder 10-Kilometer kann sie kürzer sein. Für Marathonläufer: Zuerst 7 Tage rausnehmen, dann noch einmal einen Block über 4, 5 Tage. Die letzte intensive Einheit fällt da rein, ca. 10 bis 14 Tage vorm Wettkampf: zum Beispiel 15 Kilometer im Wettkampftempo, davor und danach jeweils fünf Kilometer locker. Das gibt auch Sicherheit, dass das geplante Tempo passt. In der letzten Woche passiert fast gar nichts mehr: Ein paar lockere Läufe, aber keine Umfänge, keine Intensität. Dieses Reduzieren fällt vielen schwer. Nach den hohen Umfängen zuvor hat man plötzlich das Gefühl, zu wenig zu tun. Dieses schlechte Gewissen gehört fast dazu. Es geht darum, den Körper erholt an die Startlinie zu bringen.“

Andreas Vojta: „Ich reduziere den Umfang schrittweise, lasse aber kurze Abschnitte im Wettkampftempo drin, damit der Körper die Erinnerung daran behält. Aus meiner Sicht kann die letzte Testeinheit  – ca. 10 bis 14 Tage vorm Rennen – auch über 30 Kilometer gelaufen werden. Wichtig: Nicht versuchen, Versäumtes nachzuholen! In der Tapering-Phase gibt es nichts mehr zu gewinnen, sondern nur noch zu konservieren. Was bis zwei Wochen vor dem Marathon nicht da ist, lässt sich nicht mehr herbeizaubern."

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2. Neuer Wettkampfschuh
Reichen drei Wochen zum Eingewöhnen?

Michael Buchleitner: „Drei Wochen reichen dafür aus. Gerade Carbonmodelle fühlen sich oft völlig anders an als der gewohnte Trainingsschuh. Deshalb sollte man sie zumindest drei- oder viermal laufen. Ob ein Schuh grundsätzlich passt, merkt man meist schon nach wenigen Kilometern. Entscheidend ist, dass sich der Schuh von Anfang an stimmig anfühlt. Aus meiner Sicht geht es weniger um eine konkrete Pace, wann ein Carbonschuh sinnvoll gelaufen werden kann, als um ein sauberes, neutrales Abrollen.“

Andreas Vojta: „Zwei Wochen vor dem Marathon teste ich das komplette Wettkampf-Setup in einem 30-Kilometer-Lauf – inklusive Schuhe und Verpflegung. Nicht nur kurz mit dem Schuh laufen: Erst unter Ermüdung zeigen sich Veränderungen im Laufstil oder auch, ob es Druckstellen gibt. Wenn ich ermüdet gegen den Schuh arbeiten muss, statt von ihm zu profitieren, ist das ein Warnsignal. Dann ist ein etwas weniger aggressiver Schuh oft die bessere Wahl."

© Fabio Keck / Bergkult Productions

3. Wettkampfernährung
Jetzt noch mit Gels und Kohlenhydraten experimentieren?

Michael Buchleitner: „Beim Halbmarathon sehe ich das Thema gar nicht, dort sind die Glykogenspeicher nicht der limitierende Faktor. Beim Marathon ist die Kohlenhydratversorgung entscheidend. Wichtig ist zu wissen und zu erproben, was man auch verträgt. Gels und Verpflegung im Training unbedingt testen.“

Andreas Vojta: „Die Wettkampfverpflegung sollte in den letzten drei Wochen eigentlich schon feststehen. Die finale lange Einheit bietet sich an, um die gesamte Strategie zu simulieren – also auch Gels, Trinken und Verpflegung. Ein Gel kann im Training gut schmecken – bei Kilometer 30 im Marathon kriege ich es kaum runter: 3 bis 5 Gels im Marathon, zum Beispiel bei Kilometer 8, 16, 24, 32, wären eine mögliche Strategie. Auch beim Carboloading würde ich keine Experimente machen. Lieber drei oder vier Tage bewusst Kohlenhydrate zuführen, als am Vorabend einen halben Kilo Nudeln zu essen und schlecht zu schlafen."

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4. Rennstrategie
Exakter Plan oder nach Gefühl?

Michael Buchleitner: „Viele Läufer gehen relativ blind ins Rennen. Wer weiß, was er laufen kann, sollte sich unbedingt gezielt daran orientieren. Eine Leistungsdiagnostik kann helfen, sein realistisches Wettkampftempo zu finden. Ich war immer ein Fan davon, strukturiert in einen Wettkampf zu gehen. Je länger die Distanz und je ambitionierter das Ziel, desto wichtiger wird eine klare Vorstellung davon, wie man das Rennen angeht.“

Andreas Vojta: „Einen roten Faden sollte man immer haben. Die wenigsten Hobbyläufer laufen zu langsam los – die meisten zu schnell. Das Gefühl ist am Anfang oft trügerisch. Die ersten Kilometer fühlen sich fantastisch an, die Gruppe zieht, Adrenalin ist da – plötzlich läuft man deutlich schneller als geplant. Das funktioniert 10 oder 15 Kilometer, aber spätestens ab Kilometer 25 oder 30 wird es unangenehm. Ein Marathon sollte sich am Anfang kontrolliert und fast zu locker anfühlen."

© GEPA Pictures / Wolfgang Grebien

5. Wettkampfnervosität
Störfaktor – oder motiviert sie vielleicht zusätzlich?

Michael Buchleitner: „Eine gewisse Anspannung gehört dazu – gerade wenn man etwas Neues macht oder sich ein großes Ziel gesetzt hat. Wichtig ist aber, dass daraus kein Stress wird. Dabei hilft Struktur: rechtzeitig planen, die Anreise organisieren, wissen, wo die Startnummer abgeholt wird. Gerade bei großen Veranstaltungen erspart man sich so viel unnötige Nervosität.“

Andreas Vojta:  „Eine gesunde Nervosität soll da sein. Der Wettkampf sollte nicht der Moment sein, in dem plötzlich alles unbekannt ist – sondern die Repräsentation dessen, was du in den Wochen und Monaten davor trainiert hast. Wenn du weißt, was du laufen kannst, wie du dich verpflegst und wie du den Tag angehst, wird aus Nervosität Vorfreude: Endlich kommt der Moment, an dem man zeigen kann, wofür man sich vorbereitet hat."