Fix is nix, aber aus heutiger Sicht drängen sich im Herbst die Lauf-Events nur so in den Kalender. Egal ob 10 Kilometer, Halbmarathon oder Marathon. Was für Einsteiger leicht möglich ist, was du für die Bestzeit jetzt tun solltest und wofür es eventuell schon zu spät ist.

Klaus Molidor
Klaus Molidor

Die Ausgangslage: Im Frühjahr und vielleicht auch noch Sommer, wer weiß das in diesen Tagen schon so genau, werden Wettbewerbe Mangelware sein. Umso heißer wird der Herbst. Neben den traditionellen Herbstklassikern wie Graz- oder Wachaumarathon kommen aus dem Frühjahr verschobene Großevents, allen voran der Vienna City Marathon dazu. Daher ist die Zeit jetzt optimal, sich in aller Ruhe auf die späte Wettkampfsaison vorzubereiten. Ob 10 Kilometer, Halbmarathon oder Marathon. 

Der Experte: Michael Koller ist nicht nur Sportwissenschafter und Master of Public Health, sondern auch Trainingsexperte der Sportordination in Wien. Seit Jahren bereitet er gemeinsam mit seinem Team Athleten und Hobbyläufer auf Zielzeiten bei Wettkämpfen jeglicher Distanz vor. 

Die Übungsannahme: Wir gehen von einem Freizeitläufer aus, der schon regelmäßig seine Runden dreht, zwei bis dreimal die Woche rund 45 Minuten auf seiner Hausrunde unterwegs ist und der im Herbst seinen ersten Bewerb laufen möchte. Was muss er oder sie jetzt tun um einen 10-km-Lauf, einen Halbmarathon oder einen Marathon zu beenden und das Erlebnis auch noch genießen zu können.

10 Kilometer: „Diese Distanz ist für jeden möglich, der keine Verletzungen oder Einschränkungen hat. Auch wenn jemand jetzt noch deutliches Übergewicht hat, aber laufen kann, geht sich das aus“, sagt Koller. „Natürlich muss man das Gewicht reduzieren, kann im Frühjahr das Training bis in den Sommer sehr alternativ gestalten, also Rad fahren, schwimmen, wandern und dann in den letzten 3 Monaten vor dem Bewerb in ein intensives Lauftraining gehen.“ Wichtig ist dabei, langsam zu beginnen und es am Anfang nicht zu übertreiben. „Der Bewegungsapparat hat nämlich eine sehr lange Anpassungszeit“, sagt Koller. „Während sich Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur in ein paar Wochen anpassen, braucht die Gelenks- und Knorpelstruktur sechs bis neun Monate, bis sie sich an die Trainingsreize angepasst hat.“ Der Grund: Diese Regionen sind nicht so stark durchblutet. Daher aufpassen vor der Überlastung. Der Laufreiz sollte auch vorkommen, muss aber das Training nicht beherrschen. „Dabei auch Intervalle trainieren, also laufen, gehen, laufen, gehen. Das macht auch Spaß und man hat schon im Frühjahr einen guten Mix.“

Über die nächsten Monate steigert man den Laufanteil dann kontinuierlich. „Aber das Alternativtraining bitte nicht auf null setzen. Das macht über die ganze Vorbereitungszeit Sinn, weil die mechanische Belastung über den ganzen Vorbereitungszeitraum gesehen nicht ohne ist und zu Problemen führen kann“, erklärt Koller. „Damit bleibt das Training abwechslungsreich und man brennt auch mental nicht so leicht aus.

Halbmarathon: Wer im vergangenen Jahr schon zwei-, dreimal die Woche laufen war, auch wenn es nicht sehr regelmäßig gewesen sein sollte, der kann sich ohne Weiteres auf einen Halbmarathon wagen. Der Einsteiger sollte Grundlagen trainieren, denn damit verbessert man den Fettstoffwechsel – und je länger die Laufdistanz und damit die Zeit wird, desto wichtiger ist es, diese Speicher als Energiequelle anzapfen zu können. Die Herzfrequenzbereiche lässt man am besten bei einer Leistungsdiagnostik bestimmen, da gibt es dann meist auch eine Trainingsempfehlung dazu. Wer einmal so beginnen will, kann sich mit dem subjektiven Befinden grob selbst helfen. „Man nimmt eine 10-teilige Skala. Wenn 1 nix ist und 10 voller Anschlag, dann sollte man sich im Grundlagentraining bei 2 oder 3 bewegen“, rät Koller. Wer sich unsicher ist, ob das Tempo passt, sollte immer langsamer laufen. „Tendenziell machen das die meisten Läufer zu schnell.

Das Gute aber ist: Man kann es gar nicht zu langsam machen“, sagt Koller. Also man könne schon, theoretisch. Von den rund 1000 Leistungsdiagnostiken, die er mit seinem Team in der Sportordination in Wien macht, „ist pro Jahr vielleicht eine oder einer dabei, die oder der wirklich zu langsam unterwegs war.“ Sein Tipp für Training zu zweit oder in einer kleinen Gruppe: immer am langsamsten orientieren. „Für den passt es dann und alle anderen sind noch weiter unten mit der Herzfrequenz und bekommen einen supertollen Reiz für den Fettstoffwechsel. Bei Grundlagenläufen immer schauen, dass man am unteren Ende der Herzfrequenzzone ist, denn durch den sogenannten „Cardiac Drift“ steigt die HF bei gleichbleibendem Tempo nach einer gewissen Zeit ohnehin. „Die ersten 90 Minuten sollte man da immer sehr genau schauen.“

Testwettkämpfe bis maximal vier Wochen vor dem Halbmarathon sind sinnvoll. „Aber bitte immer auf kürzerer Distanz. Niemals mehr laufen, als ihr beim Hauptziel des Jahres plant“, warnt der Sportwissenschafter. Denn: Die Regeneration dauert viel zu lange und in der Woche oder den Wochen danach ist kein sinnvolles Training möglich bzw. steigt die Gefahr der Überbelastung oder Verletzung. „Ein 5- oder 10-km-Lauf ist aber okay.“ Auch auf dieser so beliebten Distanz sollte das Alternativtraining nicht auf null geschraubt werden.

Eine gute Wettkampfzeit auf der kurzen Distanz heißt nicht, dass die Grundlage stark ist. Das könnte auch die Stärke des anaeroben Kohlenhydratstoffwechsels sein. 

Mag. Michael Koller
Training für den heißen Herbst: Leitfaden für deinen ersten 10er, Halbmarathon, Marathon

Marathon: Wer jetzt noch nicht regelmäßig läuft bzw. schon seit gut einem Jahr unterwegs ist, für den kommt eine Marathonteilnahme im Herbst definitiv zu früh. „Auch wenn man einen Marathon vielleicht finishen kann mit der Vorbereitungszeit – die Auswirkungen auf den Körper wären zu groß“, sagt Koller. Man macht sich mehr kaputt, als man gewinnt, auch wenn es immer Einsteiger gibt, die unbedingt gleich die 42,195 Kilometer absolvieren wollen. „Wir wollen ja die Gesundheit fördern und laufen ist ein Vehikel dafür. Die Wettkämpfe sind der Punkt auf dem i.“

Wer aber regelmäßig läuft, für den ist es noch nicht zu spät sich im Herbst am ersten Marathon zu versuchen. Beim Grundlagentraining besonders darauf achten, dass man in der HF-Zone bleibt. „Wenn man nur drei Minuten bergauf läuft, normalisiert sich die HF zwar sehr schnell wieder, bis das Laktat kompensiert ist, dauert das aber rund 30 Minuten, die dem Fettstoffwechseltraining abträglich sind. Hast du jetzt so eine Steigung, drei-, viermal, ist der gewünschte Effekt auf die Grundlagenausdauer fast weg“, erklärt Koller. 
Besonders wichtig: Die Ökonomisierung des geplanten Wettkampftempos. „Und zwar mit 1000er- oder 2000er-Intervallen.“  Da macht es übrigens auch keinen Sinn, die deutlich schneller zu laufen als das geplante Wettkampftempo. „Im Gegenteil, man läuft noch Gefahr, das Rennen zu schnell zu starten.“

Auch beim Marathon ist in der Vorbereitung ein Unterdistanzwettkampf sinnvoll. „Für Anfänger auch um Erfahrung zu sammeln, wie das mit der Regeneration in den Tagen vor dem Rennen funktioniert, wie man das Frühstück timt, wie es ist, mit vielen Leuten zugleich zu laufen etc.“, sagt Koller. Nur nicht zu viele Wettkämpfe absolvieren, weil sonst die Regeneration wieder leidet.

Wer schon Erfahrung hat und vielleicht in Pandemiezeiten viel in die Grundlagenausdauer investiert hat, dem rät Koller zu Tempo. „Der sollte jetzt schnelle Einheiten machen, vielleicht sogar speziell auf einen 5- oder 10-km- Wettkampf im April oder Mai – wenn welche stattfinden – hintrainieren und dort brutal schnell laufen.“ Durch die starke Basis aus Herbst und Winter könne man so am Speed arbeiten. Dann kann man zwischen dem Frühjahrswettkampf und dem Marathon im Herbst auch auf eine weitere Grundlagenphase verzichten. Aber Vorsicht: „Eine gute Wettkampfzeit auf der kurzen Distanz heißt nicht, dass die Grundlage stark ist. Das könnte auch die Stärke des anaeroben Kohlenhydratstoffwechsels sein.“ Also besser auf Nummer sicher gehen und bei der Leistungsdiagnostik abchecken, wie solide die Basis wirklich ist.

Für alle Distanzen gilt: 3 Monate vor dem Bewerb sollte man eine Zielzeit wissen und das geplante Tempo dann auch einhalten. „Die Physiologie kann keiner umgehen“, sagt Koller. „Wunder passieren da keine.“ 

Philipp Kreidl
Mag. Michael Koller

ist Sportwissenschafter und Master of Public Health in der Sportordination in Wien.
Web: www.sportordination.com