Die kalte Jahreszeit bringt besondere Herausforderungen für Jogger mit sich. Regen, Wind und frostige Temperaturen machen es schwieriger, den inneren Schweinehund zu überwinden. Doch mit der richtigen Vorbereitung und Ausrüstung lässt sich auch im Herbst und Winter der Laufsport genießen. Hier sind einige Tipps, um sicher und gesund durch die kühlen Monate zu joggen.
Die richtige Kleidung: Layering ist der Schlüssel
In den kalten Monaten ist das richtige Anziehen entscheidend. Zu viel Kleidung führt schnell zu Überhitzung, zu wenig verursacht Kälteempfinden. Hier kommt das sogenannte „Layering“ ins Spiel. Dabei wird die Kleidung in Schichten getragen, die sich an die jeweiligen Wetterbedingungen anpassen lassen.
Die unterste Schicht sollte atmungsaktiv sein, um Feuchtigkeit vom Körper wegzuleiten. Eine wärmeisolierende Zwischenschicht hält die Körperwärme zurück, während eine wind- und wasserabweisende Außenjacke vor den Elementen schützt. Handschuhe und Mütze sollten ebenfalls nicht fehlen, da über den Kopf und die Hände viel Wärme verloren geht.
Wer dabei auf Gadgets setzt, sollte auch darauf achten, dass das Zubehör wetterfest ist. Ein robustes Smartwatch Armband kann sich als besonders nützlich erweisen, um die Fitnessdaten zu tracken, ohne sich Gedanken über Feuchtigkeit oder Schmutz machen zu müssen.
Die passende Ausrüstung für dunkle Tage
Die Tage werden kürzer, und viele Läufe finden in der Dämmerung oder sogar in völliger Dunkelheit statt. Sicherheit hat dabei oberste Priorität. Um gut gesehen zu werden, sollte reflektierende Kleidung getragen werden. Viele Laufjacken und -hosen sind bereits mit reflektierenden Streifen ausgestattet, die bei Dunkelheit Licht zurückwerfen. Zusätzliche Reflektoren an den Schuhen oder ein blinkendes Licht am Arm erhöhen die Sichtbarkeit im Straßenverkehr.
Neben der Sichtbarkeit ist auch die Wahl des richtigen Schuhwerks wichtig. Im Herbst und Winter sind die Wege oft nass oder sogar vereist. Ein Laufschuh mit gutem Profil bietet hier den nötigen Halt. Bei besonders rutschigen Bedingungen können auch spezielle Laufschuhe mit Spikes oder Schneeketten für Schuhe helfen, die Stabilität zu erhöhen.
Motivation trotz widriger Bedingungen
Wenn es draußen stürmt und regnet, fällt es oft schwer, sich zum Laufen zu motivieren. Hier können feste Routinen helfen. Legen Sie feste Lauftage und -zeiten fest, die in Ihren Alltag passen. Ein Laufpartner kann ebenfalls motivierend wirken, denn zu zweit ist es leichter, den inneren Schweinehund zu besiegen.
Wer Technik zur Unterstützung nutzt, kann auf Lauf-Apps und Trainingspläne setzen, die die Motivation steigern. Das Tracken von Fortschritten und Zielen sorgt für zusätzliche Anreize. Belohnen Sie sich nach einem erfolgreichen Lauf mit einem warmen Getränk oder einem entspannenden Bad – kleine Rituale helfen, sich auf die nächste Trainingseinheit zu freuen.
Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen
In der kalten Jahreszeit braucht der Körper etwas länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Ein gründliches Aufwärmprogramm vor dem Laufen ist daher besonders wichtig. Durch leichte Mobilisationsübungen und dynamisches Dehnen bereiten Sie Ihre Muskeln und Gelenke auf die Belastung vor. Auch nach dem Lauf sollte das Dehnen nicht vernachlässigt werden, um Verspannungen und Verletzungen zu vermeiden.
Eine langsame Abkühlung und sanftes Stretching sorgen dafür, dass der Kreislauf nach dem Laufen wieder in den Normalzustand zurückkehrt. Achten Sie dabei darauf, nicht zu lange im Freien zu bleiben, um Auskühlung zu vermeiden. Ein schneller Wechsel in warme Kleidung oder eine heiße Dusche schützt vor Unterkühlung und Erkältungen.
