80 bis 90 Prozent der erwachsenen Mitteleuropäer dürften im Winter einen Vitamin-D-Mangel aufweisen – was sich auf die Leistungsfähigkeit im Sport wie im Alltag auswirkt. Ein Gegensteuern ist einfach möglich – nur wissen muss man es.

Christof Domenig
Christof Domenig


Wenn man sich in der dunklen Jahreszeit oft müde fühlt, anfällig für Infekte ist und sich auch im Sport nicht so leistungsfähig fühlt wie im Frühling und Sommer: Es könnte am Vitamin D liegen. Die Wahrscheinlichkeit, hier einen Mangel zu haben, ist nämlich in unseren Breiten hoch: „Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts, die 2015 veröffentlicht wurde, haben 90 Prozent der erwachsenen Deutschen einen Vitamin-D-Mangel. Auch eine 2016 durchgeführte Metaanalyse mit über 50.000 Erfassungen in anderen europäischen Ländern inklusive Österreich zeigte, dass rund 80 Prozent der untersuchten Probanden Vitamin-D-Werte unter der kritischen Grenze von 30 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) aufwiesen“, weiß Carmen Crepaz, Ernährungswissenschafterin und Sporternährungsexpertin aus Niederösterreich.

Hier ist also Handlungsbedarf gegeben – wenngleich das Wissen um den verbreiteten Vitamin-D-Mangel in den letzten Jahren deutlich besser geworden ist, schätzt die Expertin. Über die Nahrungsmittelauswahl kann man in diesem Fall jedoch wenig steuern. Oft wird Vitamin D umgangssprachlich als „Sonnenhormon“ bezeichnet. Korrekterweise ist es jedoch weder ein Vitamin noch ein Hormon, sondern ein „Pro-Hormon“, also ein Vorläufer eines Hormons, und wird überwiegend aufgrund von Sonnenlichtexposition der Haut gebildet. Deshalb ist auch der weit verbreitete Mangel in unseren Breiten im Spätherbst und Winter erklärbar. „Die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten reicht nicht aus, um endogen – also im Körperinneren – ausreichend ­Vitamin D zu bilden“, sagt Crepaz. 

„Es ist daher jetzt jedenfalls ratsam, seinen Vitamin-D-Status im Blut bestimmen zu lassen, was beim Hausarzt möglich ist. Und bei einem Mangel dann laut ärztlicher Anweisung zu supplementieren.“ Sprich: Gezielt auf Nahrungsergänzung zurückzugreifen. Dasselbe gelte übrigens auch für andere Vitamine und Mineralstoffe, deren Mangel laut der Expertin verbreitet ist: „beispielsweise Vitamin B12, Folsäure, Zink oder Magnesium“.

Symptome eines Vitamin-D-Mangels können sehr viel­fältig sein.

Carmen Crepaz
Gibt acht aufs "Sonnenhormon": Vitamin-D-Mangel wirkt sich auf die Leistungsfähigkeit aus

Anzeichen, auf die man achten soll
Gerade auch Sportler und Freizeitsportler sollten sich um ihren Vitamin-D-Status kümmern. Denn neben den allgemeinen Symptomen wirkt ein chronischer Mangel an Vitamin D zusätzlich im Sport leistungshemmend. Wie wirkt sich der Mangel genau aus? Eine „Winterdepression“ wird landläufig auf zu wenig Vitamin D zurückgeführt. Das ist nicht falsch, jedoch gilt: „Die Symptome von chronischem Vitamin-D-Mangel können sehr vielfältig sein“, erklärt die Ernährungswisenschafterin. „Eine der Hauptaufgaben von Vitamin D ist der Knochenaufbau. Das am besten erforschte Symptom ist daher eine gestörte Knochenmineralisation – Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen.“

Der Mangel kann sich jedoch auch ganz anders zeigen: „in erhöhter Infektanfälligkeit, Muskelschwäche, Muskelschmerzen. Aber auch in Haarausfall, depressiven Verstimmungen sowie chronischer Müdigkeit.“ Hinweise gäbe es auch, dass Vitamin D eine vorbeugende Wirkung für Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Bluthochdruck habe. Vielfach seien Zusammenhänge aber noch recht wenig erforscht. Zuletzt tauchten Meldungen auf, dass eine gute Vitamin- D-Versorgung dazu beitragen könnte, eine Covid-19-Infektion besser zu überstehen – aber dazu gibt es naturgemäß noch wenig gesichertes Wissen.

Zum Thema „Vitamin D und Sport“ wurde in den letzten Jahren viel geforscht. „Hier wirkt sich ein chronischer Mangel jedenfalls auch für Freizeitsportler leistungsmindernd aus, da es zu Müdigkeit, schnellerer Erschöpfung, Infektanfälligkeit, Muskelschwäche und im schlimmsten Fall zu Stressfrakturen kommen kann.“ In verschiedenen Untersuchungen konnte außerdem gezeigt werden, dass eine Vitamin-D-Supplementierung bei einem bestehenden Mangel zu einer Verbesserung der Muskelkraft und des Gleichgewichts geführt habe. „Man nimmt an, dass Vitamin D die Zahl und Größe der schnell kontrahierenden und daher vor allem für Kraftleistungen entscheidenden Typ-II-Muskelfasern erhöht.“ Vitamin D könne aber auch die Herzmuskelleistung stärken und die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern, also auch im Ausdauersport eine Rolle spielen. Wieder: Vorausgesetzt, es besteht ein Mangel, der behoben werden sollte. Passt der Status im Blut, bringt eine zusätzliche Einnahme keine Verbesserung. Wird deutlich über den Bedarf hinaus Vitamin D zugeführt, könnte das sogar negative Auswirkungen haben.

Während normalerweise die Untergrenze des Vitamin-D-Spiegels im Blut bei 30 ng/ml angenommen wird, werden Sportlern sogar etwas höhere Werte empfohlen: Meist mehr als 40 ng/ml – aber auch Angaben von über 75ng/ml seien in der Literatur zu finden, weiß Carmen Crepaz. Die Bestimmung des Status kann mit einem Blutbild beim Hausarzt miterfolgen, es muss aber sozusagen als Option dazugewählt werden: „Einfach den Hausarzt bitten, diesen Wert mitbestimmen zu lassen.“ Schon kurz erwähnt: Die Ernährung spielt für den Vitamin D-Status nur eine geringe Rolle. Hering, Lachs oder Eier sind grundsätzlich zwar Vitamin D-reich. Doch das allein reicht nicht aus: „Für die Deckung des Bedarfs ausschließlich über Nahrung müsste man täglich mindestens 200 Gramm fetten Fisch bzw. Fischleber verspeisen“, rechnet die Expertin vor.

Für die Deckung des Vitamin-D-Bedarfs ausschließlich über Nahrung müsste man täglich mindestens 200 Gramm fetten Fisch bzw. Fisch­leber verspeisen.

Carmen Crepaz

UVB-Strahlung ist entscheidend
Im Frühling, Sommer und frühen Herbst reichen rund 15 bis 20 Minuten pro Tag in der Sonne, um im „gesunden“ Bereich zu bleiben. Gesicht, Arme und Hände sollten dabei unbedeckt sein und Sonne abbekommen. Wissen muss man, dass Sonnencreme auch die zur ­Vitamin-D-Produktion benötigten UVB-Strahlen filtert. Hier besteht, wenn man so will, ein „Zielkonflikt“ zwischen Vitamin-D-Versorgung und Hautschutz – und damit Hautkrebsvorbeugung: Die Sonnenexposition daher vor allem im Sommer gut und mit Rücksicht auf den persönlichen Hauttyp timen. Und nach den 15 bis 20 Minuten Sonnenschutz auftragen. Jetzt im Winter reicht die Kraft der Sonne jedoch in unseren Breiten kaum mehr aus. Und weil die UVB-Strahlen für die Vitamin-D-Produktion entscheidend sind, ist auch ein Solarium kein Ersatz, weil das mit UVA-Strahlen funktioniert. 

„In den Wintermonaten empfiehlt daher zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die ausreichende Vitamin-D-Versorgung durch die Zufuhr eines Vitamin-D-Präparats sicherzustellen.“ Aber eben nicht „blind“ supplementieren, sondern mit dem Arzt die Ergänzung gemeinsam vornehmen. Noch ein wertvoller Hinweis der Ernährungsexpertin: „Viele Präparate kombinieren Vitamin D und Vitamin K, da dieses zusammen mit Vitamin D eine große Rolle in der Knochenmineralisation spielt. Da die Vitamin-K-Versorgung aber ohnehin bei einer gesunden Mischkost gewährleistet ist, finde ich diese Supplementkombination nicht unbedingt notwendig. Eher ist das bei Veganern von Bedeutung, weil die Hauptquellen von Vitamin K Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind.“

Mag. Carmen Crepaz, Msc.
Mag. Carmen Crepaz, Msc.

ist Ernährungswissenschafterin mit Schwerpunkt Sporternährung und lebt in Maria Anzbach (NÖ). Sie ist derzeit als Geschäftsführerin eines Therapiezentrums für Gewichtsreduktion in St. Pölten und Linz tätig.

Web: www.ernaehrung-sport.at