Thomas Polzer
Thomas Polzer


Yoga kann für Freizeit- und Ausdauersportler eine großartige Bereicherung in vielerlei Hinsicht sein. Das und wie du – z. B. in den für dich passenden Retreats – voll in das Thema eintauchen kannst, erfährst du in der Geschichte „Yoga und Yoga-Retreats“ in der SPORTaktiv April/Mai-Ausgabe 2023.

Du kannst Yoga regelmäßig in Gruppenkursen machen, aber auch für zu Hause bieten sich Yoga-Workouts – auch mit kleinem Zeitbudget – an. Hierfür wollen wir dir mit Yogalehrerin und Sportwissenschafterin Petra Zink (www.petrazink.com) aus Wernberg in Kärnten eine Auswahl an wertvollen Übungen zeigen. Die sechs Übungen – wie Yoga generell – liefern neue komplexe Bewegungsmuster, die man beim klassischen Ausdauertraining und beim Dehnen in dieser Form nicht bekommt. Sie fördern verschiedenste Bewegungen wie beispielsweise Drehungen, Vorbeugen, Rückbeugen und sorgen so für eine Aktivierung der Wirbelsäule, eine Mobilisierung der Brustwirbelsäule, eine Öffnung des Burstkorbs, eine Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur, eine Dehnung der Bein-, Hüft- oder Schultermuskulatur – und sie stärken die Körpermitte.

Durchfädler
Diese Haltung mobilisiert die Brustwirbelsäule, dehnt die Schultermuskulatur und läßt den unteren Rücken entspannen.

Ausgangsposition: Vierfüßer
Dauer: 35 Atemzüge pro Seite
Endposition: Kindeshaltung

Vorsicht:

  • bei Bandscheibenvorfällen und akuten Beschwerden in der Halswirbelsäule

Pferd
Diese klassische Übung trainiert die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur und mobilisiert dazu die Wirbelsäule. Wichtig ist es auch, hier den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen und diese Spannung ebenso zu halten, wenn die Dynamik dazukommt.

Ausgangsposition: Vierfüßer
Wiederholungen: 3
5 pro Seite, bei der letzten Wiederholung die gestreckte Position für 2– 3 Atemzüge halten
Endposition: Kindeshaltung

Vorsicht:

  • bei chronischen Beschwerden der Handgelenke, wie Sehnenscheidenentzündungen, Karpaltunnelsyndrom, Überbeine im Bereich der Handgelenke (hier eventuell auf die Fäuste stützen)

Herabschauender Hund
Diese leichte Umkehrhaltung gibt der Wirbelsäule eine intensive Dehnung und entlastet zugleich die Halswirbelsäule und Lendenwirbelsäule, indem sich die Bandscheiben mit Flüssigkeit füllen können. Zudem kräftigt sie die Schultermuskulatur.

Ausgangsposition: Vierfüßer
Dauer: 5
12 Atemzüge in Position 3 bleiben, beim Ausatmen immer wieder den Mund öffnen und auch die Zunge rausstrecken
Endposition: Kindeshaltung

Vorsicht:

  • bei unbehandeltem, stark erhöhtem Blutdruck
  • bei Migräne, starken Kopfschmerzen oder erhöhtem Augeninnendruck
  • bei akuten Beschwerden in der Schulter

Ausfallschritt
Diese Haltung dehnt die Hüftbeugemuskulatur.

Ausgangsposition: Vierfüßer
Dauer: 57 Atemzüge pro Position und Bein
Endposition: Kindeshaltung

Vorsicht:

  • bei akuten Beschwerden in den Hüft- und Kniegelenken
  • bei akuten Beschwerden im unteren Rücken

Taube
Diese Haltung dehnt die tiefe Gesäßmuskulatur des gebeugten Beins und die Leiste des gestreckten Beins. Zudem kommt es zu einer Lockerung des Kreuzbeins und des unteren Rückens.

Ausgangsposition: Vierfüßer
Dauer: Position 1 für 5–10 Atemzüge halten, Position 2 für 15–20 Atemzüge pro Seite halten
Endposition: Kindeshaltung

Vorsicht:

  • bei akuten Beschwerden im unteren Rücken
  • bei Beschwerden in den Hüft- oder Kniegelenken
  • bei starkem Hohlkreuz die Taube nur sehr vorsichtig oder gar nicht üben

Hamstring Stretch mit Gurtschlaufe
Diese Haltung bietet eine gut dosierbare Dehnung der Oberschenkelrückseiten.

Ausgangsposition: Rückenlage mit aufgestellten Beinen, Gurt griffbereit halten
Dauer: 710 Atemzüge pro Position
Endposition: Rückenlage

Vorsicht:

  • bei Ischiasbeschwerden
Fit mit Yoga: 6 effiziente Yoga-Übungen für Ausdauersportler
Petra Zink

ist Sportwissenschafterin, Yogalehrerin und ehemalige Leistungssportlerin (Mountainbike), entwickelt Konzepte für Tourismus und Wirtschaft mit Fokus auf Yoga, Gesundheit und Achtsamkeit.

15. bis 18. Juni 2023: Yoga & Wandern I Retreat mit Petra Zink

Web: www.petrazink.com