Effizienter durch den Sportalltag: sechs kurzweilige Kräftigungsübungen für die eigenen vier Wände oder unterwegs.
Egal, ob Läufer, Radfahrer, begeisterter Bergsportler oder genussbetonter Allroundsportler, egal, ob penibel nach Plan oder flexibel nach Lust und Laune: Regelmäßiges Krafttraining sollte in keiner Aktiv-Woche fehlen. Gezieltes Krafttraining hilft Dysbalancen auszugleichen, beugt somit Fehlhaltungen und Verletzungen vor, stärkt neben der Muskulatur auch die Bänder, Sehnen und vor allem Knochenstrukturen und verbessert die Körperhaltung. Dazu wirkt sich schon ein kleines Plus an aufgebauter Muskelmasse positiv auf den Stoffwechsel sowie im Zusammenwirken mit besagter Körperhaltung auch auf das allgemeine Wohlbefinden aus.
„Stabile“ Gelenke und ausreichend Kraft sind zudem auch nötig, um etwa einen sauberen und effizienten Laufstil über lange Strecken aufrechtzuerhalten, die Kraft beim Radfahren effizient aufs Pedal zu übertragen, am Klettersteig Reserven oder beim Wandern einen allzeit sicheren Tritt zu haben.
Wer sich dazu aber nicht extra ins Fitnessstudio bewegen möchte: Der „Einstieg“ gelingt auch, wie exemplarisch unten gezeigt, in den eigenen vier Wänden. Wir haben euch je zwei Übungen für Ober- und Unterkörper sowie eine starke Mitte zusammengestellt, die sich nach einem kurzen Warm-up jeweils als Supersatz (immer beide Übungen einer Zeile direkt aufeinanderfolgend, danach 60 bis 90 Sek. Pause) zu drei Runden regelmäßig in den Alltag integrieren lassen.
Top 6 Übungen zur Ganzkörperkräftigung
Ruderzüge am Tisch – 10 bis 15 Wiederholungen (Wh)
1. Ausgangsposition auf dem Boden, Beine ausgestreckt. Greife die Tischkante mit beiden Händen. Rumpf anspannen, Schulterblätter aktivieren und Brust mit den Ellbogen eng am Körper bis zum Tisch ziehen, anschließend kontrolliert wieder absenken und die Bewegung wiederholen.
Liegestütz schräg – 10 bis 15 Wh
2. Schräg vor einem Tisch positionieren, Hände schulterbreit aufstellen, Rumpf anspannen. Arme beugen, Brust zur Tischkante absenken, dabei Ellbogen möglichst nah am Körper führen, dann wieder nach oben drücken. Anpassbarer Widerstand durch unterschiedliche „Schräglagen“ bis hin zur klassischen Liegestütz.
Ausfallschritt rückwärts (L/R) – 10 bis 15 Wh
3. Aufrecht stehen, ein Bein einen Schritt zurücksetzen, Knie senken, vorderes Knie im rechten Winkel halten. Anschließend langsam über die Ferse des vorderen Beines nach oben drücken und
mit anderem Bein wiederholen. Variationen in der Schrittlänge für unterschiedliche Intensitäten möglich.
Hip-Thrusts – 10 bis 15 Wh
4. Beginne in Rückenlage mit angewinkelten Beinen, Fußsohlen am Boden und Knie hüftbreit parallel. Drücke die Fußsohlen gegen den Boden und hebe das Becken an. Spanne das Gesäß an, führe es in eine Linie mie Schultern und Knien und senke es anschließend wieder kontrolliert ab.
Hollow Hold – 10 bis 30 Sek.
5. Ausgangsposition in Rückenlage, Arme über dem Kopf ausgestreckt, Beine gestreckt anheben. Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, unteren Rücken flach halten. Kopf, Schultern und Beine vom Boden heben. Hollow-Position 10–30 Sekunden halten, dabei Bauchmuskeln maximal anspannen.
Arch Hold – 10 bis 30 Sek.
6. Beginne in Bauchlage mit ausgestreckten Armen über dem Kopf und hebe gleichzeitig die Beine und den Oberkörper an. Krümme dabei leicht den Rücken und spanne die Rückenmuskulatur an. Halte diese Position für 10–30 Sekunden, während du die Rückenmuskeln aktiv hältst.
