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Du bist Läufer aus Leidenschaft? Aber ein Langstreckenlauf bereitet dir Bauchschmerzen? Keine Sorge! Denn mit unseren Tipps meisterst du diese schier unüberwindbare Hürde.


Als Langstreckenlauf gilt eine Distanz, die über die englische Meile von 1609 Meter hinausgeht. Klingt unbezwingbar? Das mag auf den ersten Blick wirklich Kopfzerbrechen bereiten. Doch mit dem richtigen Training und der passenden Einstellung wird auch das bald kein Problem mehr für dich sein. Damit du über deine Grenzen hinausgehen kannst, haben wir für dich die wichtigsten Tipps zusammengesammelt.

1. Beherrsche deine Gedanken
Unzählige Sportler, seien es Boxer oder Läufer, betreiben mentales Training, um ihre Leistung zu verbessern. Wenn du nämlich schon im Vorhinein daran zweifelst, dass du den Langstreckenlauf unmöglich schaffen kannst, wirst du vermutlich versagen. Deswegen lautet die Devise: Beherrsche deine Gedanken – denn alles beginnt in deinem Kopf. Das Prinzip lautet: Stelle dir gedanklich wieder und wieder vor, wie du diese Strecke läufst. Fühle beim Laufen den Wind auf deiner Haut. Achte darauf, wie deine Umgebung aussieht und welches Gefühl du im Inneren hast. Je echter diese Vorstellung für dich ist, desto eher wird dein Hirn auf Erfolg getrimmt. Und je öfter du den Lauf gedanklich durchlebst, desto leichter wird er dir in der Realität fallen. Es kommt auf dein Mindset an. Wenn du deine Willenskraft und deine Geduld trainierst, kommst du deinem Ziel schon ein ganzes Stück näher!

2. Gut genährt und flüssig
Sicherlich weißt du als Läufer, wie wichtig richtige Ernährung und optimale Flüssigkeitszufuhr sind. Während du bei einem 5- oder 10-Kilometer-Lauf nichts essen musst, benötigt dein Körper bei längeren Distanzen die richtige Versorgung. Für einen Langstreckenlauf empfiehlt es sich, einige Energieriegel parat zu haben. Schnelle Kohlehydrate geben dir rasch Energie und holen dich wieder nach vorne. Es ist auch wichtig, stets hydriert zu sein. Das gilt sowohl vor als auch während und nach der Laufeinheit. Im Sommer solltest du darauf achten, frühzeitig Flüssigkeit zu dir zu nehmen (ca. alle 5 Kilometer, bei Bedarf auch früher). Im Winter kannst du länger warten. Du solltest immer auf dein eigenes Körpergefühl hören. 

Ultralaufen: 5 Tipps für deinen Langstreckenlauf

3. Es leben die Teilziele
Planung ist das halbe Leben. Das gilt auch für deinen Langstreckenlauf. Wenn du dir nur vornimmst, die vollständige Strecke zu absolvieren, ist das oft nicht ausreichend – das wirft eher Sorgen und Ängste auf. Mache dir daher im Kopf Teilziele: Zuerst kommen die ersten 5 Kilometer, darauf folgen die nächsten. Mit einem strukturierten Plan hast du schon die halbe Miete. Das nimmt den Stress aus der ganzen Sache. Teilziele helfen dir auch dabei, besser mit Misserfolgen umzugehen. Solltest du nämlich nicht die ganze Strecke auf einmal schaffen, hast du immerhin dein persönliches Teilziel als Erfolgserlebnis. Wie genau solche Teilziele aussehen, musst du ganz individuell für dich abstimmen. Aber unabhängig davon, wie viel du läufst, du kannst stolz auf dich sein. Mit jedem Kilometer kommst du deinem Endziel einen Schritt näher!

4. Motivation und Belohnung
Sei es ein neues Outfit oder eine Wunsch-Reise. Jeder Mensch liebt Belohnungen. Sie motivieren und fühlen sich richtig gut an. Hinter jeder Belohnung steckt aber das Erreichen eines Ziels und dahinter wiederum ein Motivationsfaktor. Daher gilt für dich: Finde dein Warum. Warum bist du bereit, alles dafür zu tun, einen Langstreckenlauf zu meistern? Wenn du wahre Leidenschaft hegst und in dich hinein hörst, wird dir dein Warum offenbart. Dein persönlicher Antrieb wird es dir ermöglichen, dein volles Potential zu schöpfen. Da Fleiß aber auch immer einen Preis nach sich zieht, solltest du dich schon vor dem Lauf um deine Belohnung kümmern. Was würde dir so richtig Freude bereiten, wenn du die Strecke schaffst? Am besten ist es sogar, wenn du dir nach jedem geschafften Teilziel eine Kleinigkeit gönnst, um am Ball zu bleiben. So hat Aufgeben keine Chance!

Du willst deine innere Motivation entfachen? Sportler kennen Herausforderungen mit sich selbst nur zu gut: Sie basieren auf unseren tieferen Motivationen, sie spornen uns dazu an, lange Trainingseinheiten zu absolvieren, unsere Grenzen kennenzulernen und diese möglichst zu überwinden. La Sportiva gewährt dir mit der Storytelling-Kampagne „For your mountain“ einen Einblick in die inneren Herausforderungen von Athleten. Im ersten Kapitel geht es um den Ultrarunner Michele Graglia: Emblem der Selbstmotivation und hervorragendes Beispiel eines widerstandsfähigen Athleten, der seine eigene Motivation in der stetigen Suche nach dem Sinn und von sich selbst findet. Ultra-Distanzen, die man oft nicht trainieren kann, die man nur mit einem ausgebildeten Geist zurücklegen kann, ermöglichen es ihm  ähnlich wie bei der Meditation , in sich zu gehen und somit die tiefsten Motivationen des Mensch-Seins und des Athlet-Seins zu erforschen.
La Sportiva erzählt die ganze Geschichte mit der Videokampagne „Mountains Within“, einem 13 Minuten langen Motivations-Dokumentarfilm. Und was ist dein Berg?Erzähl es mit dem Hashtag #foryourmountain.


5. Ruhe, Stille, Couch
Mindestens genauso wichtig wie ein ausgiebiges Training und ein perfekter Plan ist die Erholung. Ein Langstreckenlauf ist da schon einmal was anderes als eine gemütliche Jogging-Einheit. Je nach Intensität benötigst du daher mehr Regeneration. Du solltest dir ruhig einige Tage Zeit nehmen und in diesem Zeitraum auf intensives Training verzichten. Der Körper braucht eine Zeit lang, bis er seinen Flüssigkeits- und Elektrolyte-Haushalt wieder ausgeglichen hat. Bedenke: Du machst nicht während dem Training Fortschritte, sondern beim Regenerieren. Denn dort bereitet sich dein Körper darauf vor, beim nächsten Lauf noch mehr zu leisten. Das kann er aber nur, wenn du ihm auch die nötige Erholung zukommen lässt. Du kannst dir das wie ein Baukastensystem vorstellen: Ohne den Baustein der Erholung würde alles einbrechen. Achte also auf dich!