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Liebe … äh … Leistung geht durch den Magen. Zumindest wenn's ums Laufen geht. Denn dort landet alles, was durch den Magen wandert, direkt in den Beinen. Deshalb sollten Hobby- wie auch Marathonläufer besonderes Augenmerk auf eine richtige Ernährung vor, während und nach dem Run legen. So geht dir auch zum Saisonstart im Frühling bestimmt nicht die Puste aus!


Eine Banane gefällig? Oder doch lieber zur Pastaschüssel greifen? Lebensmitteltechnisch gibt es eine Menge an brauchbarem "Brennstoff", der dem Läufer im Training oder im Wettkampf ordentlich Beine macht. So mancher (laufende) Ausdauersportler stellt sich allerdings die Frage "Was, wann und wie viel soll ich essen?". Zeit für uns, reinen Tisch zu machen und die wichtigsten Fragen rund ums Thema Essen und Trinken vor, während und nach dem – bald schon "frühlingshaften" – Laufen zu klären.

Vor dem Laufen
Was du vor dem Training isst, kann sich positiv, aber auch ganz schön negativ auf deine Laufleistung auswirken. Fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel sollten daher nicht auf deinem Pre-Workout-Speiseplan stehen, da diese für deinen Magen schwer verdaulich sind. Du kannst entweder einige Stunden vor dem Training (mind. 2-3 Std. vorher) eine Hauptmahlzeit mit Fokus auf Protein und Kohlenhydrate zu dir nehmen oder dir spätestens 30 Minuten vor dem Lauf eine kleine, ballaststoffarme Mahlzeit gönnen – wichtig: Mach das, was für dich am besten funktioniert. Wenn du dich für Variante 2 entscheidest, raten wir dir zu einem von diesen Pre-Workout-Snacks:

  • Eine Banane: Sie erhöht dein Kalium-Level und versorgt dich mit schnell wirkenden Kohlenhydraten.
  • Eine Scheibe Vollkorntoast: Komplexe Kohlenhydrate im Toast werden langsam verarbeitet und liefern dir über einen längeren Zeitraum Energie. Etwas Erdnussbutter darf übrigens auch drauf!
  • Eine Schüssel Haferflocken: Haferflocken (z. B. mit fettarmem Joghurt und Früchten) liefern dir natürliche Kohlenhydrate, die für eine Extraportion Ausdauer sorgen.
  • Ein Frucht-Smoothie: Eine gute Wahl, wenn du NUR zu natürlichen Zutaten greifst und den Zucker weglässt. Tipp: Deine Lieblingsfrüchte mit einer Tasse griechischem Joghurt und (Bio-)Müsli mixen!

Während des Laufens
Du läufst weniger als eine Stunde? Dann musst du im Regelfall auch keine feste Nahrung zu dir nehmen. Dauert dein Run über eine Stunde, greifst du nach 70 Minuten am besten zu kleinen, leicht verdaulichen Kohlenhydrat-Snacks in fester Form. 30 bis 60 g Kohlenhydrate sollten in diesen Portionen schon drinnenstecken: Dies ist etwa in einem Stück Banane oder sogar in vielen fertig angebotenen Fruchtriegeln enthalten. 
Besonders wichtig während des Laufens: das Trinken! Dauert die Runde bis zu 60 Minuten, dann sollte man alle 15 bis 30 Minuten 200 bis 250 ml trinken. Für viele Workouts ist Wasser ausreichend, optimal sind aber auch hypo- bis isotone, kohlenhydrathaltige Getränke – das kann beispielsweise ein Fruchtsaft sein, der mit Wasser verdünnt ist (Verhältnis 40:60). Selbiger Trinktipp gilt auch bei Läufen über 60 Minuten.

Nach dem Laufen
Nach dem Laufen (spätestens 10 Min. nach Ende der Belastung) steht ebenfalls erstmal Trinken am Programm. Dabei gilt: Führe deinem Körper das 1,5-Fache des verlorenen Schweißes wieder an Flüssigkeit zu. Zum Essen: Nach einem anstrengenden Lauftraining sollte man auch relativ bald – sprich innerhalb der ersten 15 bis 30 Minuten, spätestens aber innerhalb von 2 Stunden – seine Glykogenspeicher auffüllen, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Finger weg von schwer verdaulicher Kost oder übergroßen Portionen, denn dein Magen ist direkt nach der Belastung nicht ideal durchblutet und kann hier mit Magenschmerzen antworten. Meist sind "breiartige“ Speisen wie zum Beispiel Milchreis oder Joghurtcreme gut verträglich. Auch leichte Fischgerichte mit Nudeln oder Kartoffeln (Kohlenhydrate!) harmonieren mit vielen Sportler-Mägen.

Power im Alltag
Wer sich nun im Rahmen des Lauftrainings oder eines Wettkampfs vernünftig ernährt, macht schon vieles richtig. Ideal wäre es aber, wenn man diese bewussten Ernährungsmethoden auch in seinen Alltag übernimmt: Gönne dir und deinen Läuferbeinen neben ausreichend Flüssigkeit auch genügend Kohlenhydrate (z. B. in Vollkornprodukten; bis 1 Stunde Training/Tag: 5–7 g/Kilo Körpergewicht), Eiweiß (z. B. in magerem Fleisch oder Milchprodukten; Hobbysportler: 1 g/kg Körpergewicht) und essentielle Fettsäuren (z. B. in Fisch).

Durchs Schwitzen verliert dein Körper auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe wie etwa Natrium, Calcium, Magnesium und Vitamin C. Diese Nährstoffe lassen sich über eine bewusste Ernährung wieder "reinholen". Allerdings kann einseitiges Essen oder eine Lebensmittelunverträglichkeit dazu führen, dass dem Läufer wichtige Mikronährstoffe fehlen. Wie also dann seine Speicher wieder auffüllen? NICApur antwortet darauf mit seinem Energy-Pack Sport. Die gluten- und laktosefreien Kapseln in diesem "Kraftpaket“ stecken voller B-Vitamine sowie Vitamin C und D3, Magnesium und Ubiquinol. Diese unterstützen bei Hobby- und Leistungssportlern die Muskelfunktion, verringern Ermüdung beim Laufen und sorgen für ein ausgeglichenes Elektrolytgleichgewicht. Klar, wie alle Nahrungsergänzungsmittel ist auch das Energy-Pack kein 1:1-Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, aber die Auszeichnung als "sinnvoller Zusatz" hat es sich verdient. Pssst: Mit dem Code "Sportaktiv“ kannst du deinen Vitaminbooster hier sogar für kurze Zeit günstiger ergattern. Damit einem guten Start nichts im Wege steht! :)