2020 war hart genug. In diesem Jahr ist es an der Zeit, sich etwas Gutes zu tun! Als kleine Anregung formulieren wir für dich jeden Monat eine kleine Aufgabe, die Körper und/oder Geist einen Power-Schub verpasst. Du könntest diese Challenges auch als "gute Vorsätze" betrachten, bei denen es aber nicht um Selbstgeißelung geht – vielmehr sollen sie dir mehr Wohlbefinden bringen und dich dabei unterstützen, ins Tun zu kommen! Bist du dabei? 😉💪


Am Anfang jedes Monats im Jahr 2021 präsentieren wir dir eine Monats-Aufgabe (am Ende des Jahres ist die 12 dann komplett) – und zwar hier sowie auf unserem Facebook- und Instagram-Kanal. Du bist herzlich eingeladen mitzumachen ...

Challenge accepted?
Jänner
 
Aufrecht sitzen

Monats-Aufgabe: Täglich 15 Minuten aufrecht sitzen.

Mal ehrlich: Erwischt du dich auch manchmal dabei, wie du – vor allem an Home-Office-Tagen – in gekrümmter Haltung im Sessel sitzt? Oftmals führt das auch zu hartnäckigen Schmerzen im Rücken und Nacken. Zeit, das zu ändern! Nimm' dir vor, im Jänner jeden Tag ca. 15 Minuten aufrecht zu sitzen – eine Steigerung am nächsten Tag auf 20 Minuten, am übernächsten auf 25 Minuten usw. ist natürlich auch gern möglich. Mit ein wenig Disziplin trainierst du deine Rückenmuskulatur und arbeitest einer Sitz-Fehlhaltung entgegen.

Übrigens, hier haben wir auch ein paar Übungen gegen Rückenschmerzen für dich: Die 4 besten Übungen gegen Rückenschmerzen
  

Februar
 
Plank-Übung

Monats-Aufgabe: Täglich 1 Minute planken.

Es geht in die zweite Runde! Mit der Februar-Aufgabe werden vor allem jene ihre Freude haben, die von einer durchtrainierten Körpermitte träumen. Es soll nämlich geplankt werden – und zwar täglich 1 Minute lang. Der Plank, auch Unterarmstütz genannt, ist ein effektives Ganzkörper-Workout, das zu einer Stärkung der Bein-, Gesäß-, Hüft-, Rücken-, Schulter- und Brustmuskulatur sowie des Rumpfes führt.

Und so geht's: Begib dich in die Liegestütz-Ausgangsstellung und stütz dich mit den Unterarmen – wie am Foto links zu sehen – am Boden ab. Die Ellbogen haben einen schulterbreiten Abstand und bilden einen Winkel von ca. 90 Grad. Achte darauf, dass Hüfte und Schultern auf einer Höhe sind. Jetzt verharrst du für eine Minute in dieser Position (und nicht durchhängen lassen! 😉). Wer anfangs keine 60 Sekunden schafft, kann auch mit 20 oder 30 Sekunden starten und sich dann steigern.

Welche Benefits die Plank-Übung noch mit sich bringt, haben wir hier zusammengefasst: Plank – eine Übung, viele Benefits
  

März
 
Kompliment machen

Monats-Aufgabe: Täglich jemandem ein Kompliment machen.

Die Monats-Aufgabe im März ist etwas für die Seele! Versuche, jeden Tag jemandem ein nettes Kompliment zu machen – sei es dem Arbeitskollegen für ein besonders gelungenes Projekt, der Mama für ihre herzliche Art oder dem Schatz für den Sixpack, den er sich fleißig antrainiert hat. ;) Ein ernst gemeintes Kompliment schafft eine positive Atmosphäre und hebt die Laune – und zwar nicht nur die des Kompliment-Empfängers, sondern auch deine eigene. Und das tut einfach nur gut!

Welche Wege es noch gibt, um einen Stimmungsaufschwung zu erzielen, erfährst du hier: 6 Wege, deine Stimmung sofort zu heben
  

April
 
Ins Freie gehen

Monats-Aufgabe: Täglich 15 Minuten ins Freie gehen.

Die April-Challenge spielt sich draußen ab. Es heißt nämlich: Ab ins Freie, und zwar täglich für 15 Minuten! Egal, ob du bei deiner 15-Minuten-Auszeit eine kleine Spazierrunde drehst oder dich einfach auf einer Parkbank von den Sonnenstrahlen kitzeln lässt – Hauptsache, du befindest dich "outside". Die frische Luft pustet den Kopf frei und die Sonne, die sich jetzt im April hoffentlich öfter zeigt, regt deinen Körper zur Vitamin-D-Produktion an. 15 Minuten sollten sich gut einplanen lassen – bist du dabei? 😉

Wie sich ein Vitamin-D-Mangel auf die Leistungsfähigkeit im Sport und im Alltag auswirken kann, haben wir in diesem Artikel beleuchtet: Gib' acht aufs "Sonnenhormon": Vitamin-D-Mangel wirkt sich auf die Leistungsfähigkeit aus
  

Mai
Gesund kochen

Monats-Aufgabe: 3 x pro Woche gesund kochen.

Diese Challenge lässt euch den Kochlöffel schwingen! Ziel im Mai ist es, dreimal pro Woche selbst zu kochen – etwas Gesundes, versteht sich! 😉 Sprich: Gerichte mit Unmengen an Zucker, Salz oder Fett sind tabu. Schon klar, einige von euch zaubern vermutlich ohnehin schon mehrmals pro Woche oder gar jeden Tag was knackig Frisches auf den Teller – aber für den einen oder anderen ist diese Aufgabe vielleicht ein inspirierender Stups in Richtung bewusste & gesunde Ernährung!

Anregungen für gesunde Rezepte, gefällig? Voilà:

 

Juni

SPORTaktiv Monats-Aufgaben: 12 Power-Tipps für Körper & Geist im Jahr 2021

Monats-Aufgabe: 1 x pro Woche eine Wanderung machen.

Stress wird reduziert, die Muskulatur wird gestärkt und das Herz-Kreislauf-System wird gepusht – eigentlich doch schon genug Gründe, um in die Natur zu ziehen, oder? Wir schicken dich in unserer Juni-Challenge einmal pro Woche auf Wandertour. Wer beim Wandern auch noch einen Gipfel erklimmt, bekommt ein Extra-Erfolgserlebnis obendrauf. Na dann, rein in die Wanderschuhe und ab nach draußen!

Auch beim Wandern gelten alle Sicherheitsregeln des Bergsports! Wir haben hier die 6 wichtigsten Regeln zusammengefasst: Die 6 wichtigsten Sicherheitsregeln beim Wandern

Juli

SPORTaktiv Monats-Aufgaben: 12 Power-Tipps für Körper & Geist im Jahr 2021

Monats-Aufgabe: Täglich 30 Minuten früher aufstehen.

Wenn der Wecker am Morgen klingelt, neigen wir oft dazu, einfach auf die "Snooze"-Taste zu drücken und noch ein bisschen weiterzudösen. Im Juli ist damit Schluss! Jetzt heißt es: aufstehen – und zwar jeden Tag 30 Minuten früher als sonst bei dir üblich. Klingt anfangs vielleicht wenig verlockend. Aber es wird dir unheimlich gut tun. Der Plan ist nämlich, dass du diese Extra-halbe-Stunde nur für dich nutzt. Ob du nun Yoga-Übungen machst, deine Tages-To-dos ordnest oder einfach gemütlich frühstückst, bleibt dir überlassen. Hauptsache, du fühlst dich wohl dabei. Einziges No-Go: Am Handy rumfummeln und die Social-Media-Kanäle checken!

Hier haben wir übrigens einen Tipp für dich, wie du deine 30 Minuten Me-Time am Morgen nutzen könntest: Me-Time am Morgen: Warum du jeden Tag eine halbe Stunde früher aufstehen solltest

To be continued ...