Bildrechte: Flickr Competitive Adele Prince CC BY 2.0 Bestimmte Rechte vorbehalten

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In der Theorie ist Laufen ja so unkompliziert. In der Praxis sind jedoch selbst Profis nicht vor vermeidbaren Fehler gefeit. Während die meisten keine größeren Folgen haben, können andere die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, zu Verletzungen führen und den Läufer im schlimmsten Fall eine ganze Weile außer Gefecht setzen.


Ausrüstung

Bevor man sich überhaupt in Bewegung setzt, gilt: "Erst denken, dann trainieren!". So formuliert es Peter Coe, Laufcoach und Autor des Buches „Winning Running". Das beginnt bei der Ausrüstung. Die richtigen Laufschuhe dämpfen, stützen und führen den Fuß während des Trainings. Zudem können Läufer mit X-Beinen oder Knick-, Spreiz- und Senkfüßen durch passende Laufschuhe Fehlstellungen ausgleichen und dem sogenannten Runner's Knee vorbeugen. Zu weiche Sohlen oder durchgelaufene Schuhe können hingegen zu gefährlichen Fehlbelastungen und Verletzungen führen. Damit es nicht so weit kommt, sollte man seinen Laufstil und -typ zunächst bei einer Lauf- und Bewegungsanalyse durch einen Sportmediziner überprüfen lassen. Dieser kann am besten einschätzen, welcher Schuh der richtige hinsichtlich Kraft, Gelenkbelastung und Laufökonomie ist. Nachdem die Füße per 3D-Analyse untersucht wurden, können sich Läufer ganz nach individuellen Bedarf aus dem großen Sortiment den passenden Laufschuh von renommierten Herstellern wie Asics, Nike oder Salomon heraussuchen. Atmungsaktive Shirts und Sweatjacken schützen derweil vor Unterkühlung oder Überhitzung.


Lauftempo

Auch Lauf-Routiniers tendieren dazu, bei Trainingseinheiten wie Intervallen oder Tempoläufen zu schnell zu starten und ein Tempo zu wählen, das sie über die Distanz nicht halten können. Dies birgt jedoch nicht nur das Risiko, schnell schlappzumachen: Durch einen zu schnellen Start wird der Stützapparat aus den Sehnen, Bändern und Muskeln belastet, wodurch er langsamer auf Reize reagiert und sich Überlastungsschäden einschleichen. Nicht immer hilft es, sich bei Intervallen als Faustregel an bestimmte Pulsbereiche zu halten. Die Folgen können Seitenstechen und Kreislaufprobleme sein. Hartnäckig hält sich zudem einer der größten Laufmythen: Mit Pulsuhr trainiert man effektiver. Bei allen Vorteilen, die GPS-Trainingsuhr, Pulsgurt & Co. im Training bieten – viele Läufer machen sich zu Sklaven ihrer Pulsuhren. Da die Wearables jedoch nicht individuell auf Größe, Kondition und Gewicht ihres Trägers angepasst sind, ist es besser, auf die Signale des Körpers zu hören. Zum Warmwerden sollten die ersten Kilometer bei Intervallen und Tempoläufen stets locker gelaufen werden. Erst danach heißt es, einen Gang zuzulegen. Mit etwas Übung ist es sogar möglich, den Kilometerschnitt rein nach Gefühl zu laufen und das Tempo trotzdem auf die Sekunde zu treffen.


Intensität

Um sich von einer Trainingseinheit zur nächsten zu steigern und auch bei Wind und Wetter seine Runden zu drehen, braucht es Motivation. Viel hilft jedoch nicht immer viel. Das Lauftraining gezielt durch Kräftigen, Dehnen und Techniktraining aufzuwerten ist viel effektiver, als den Wochenumfang von 40 auf 50 Kilometer auszuweiten. Das spart Trainingszeit und führt zu einem gesünderen und schnelleren Laufen ohne Beinachsenfehlstellungen. Die richtige Mischung aus regelmäßigem Training auf verschiedenen Laufstrecken und erholsamen Tagen, in denen sich der Körper regenerieren kann, hat nicht zuletzt auch bei der Vorbereitung auf einen Marathon positive Effekte auf die Leistung und Belastbarkeit.