Maschinen, Hanteln & Co.: Krafttrainings-Methoden im Vergleich

Neues Jahr, neue Chancen! Der Sportmediziner Robert Fritz, unser SPORTaktiv-Doc, wird nicht müde, den Wert von Krafttraining zu betonen. Gerade bei den Jüngeren liegt Muskeltraining wieder voll im Trend – ein Blick in die Fitnessstudios ebenso wie in die sozialen Medien zeigt es. Die Empfehlung gilt aber auch für jene, die schon viele Trainingsjahre im Ausdauersport auf dem Buckel haben. Oder noch weiter gefasst: eigentlich für alle (sofern keine klaren medizinischen Ausschlussgründe bestehen). Ob jung oder schon etwas älter.

„Bis etwa Mitte 20 bauen wir unsere Knochenstruktur auf“, erklärt Fritz. „Dafür braucht es Calcium, Vitamin D, vor allem aber einen mechanischen Reiz. Krafttraining spielt dabei eine zentrale Rolle.“ Hormonell sei die Pubertät eine besonders günstige Phase für den Muskelaufbau – bei Männern wie bei Frauen. „Man kann sich das wie ein Sparbuch vorstellen: Was ich in jungen Jahren einzahle, davon profitiere ich später. Dass Krafttraining früher in der Medizin unter 16 nicht empfohlen wurde, war rückblickend verkehrt. Kinder und Jugendliche können sehr wohl Kraft trainieren – entscheidend ist die richtige Begleitung dabei.“

Ab etwa 30 Jahren beginnt dann der altersbedingte Muskelabbau, wenn man nicht gezielt gegensteuert. Also wieder: Krafttraining. Und für den Einstieg ist es auch nie zu spät. Aus sportmedizinischer Sicht gilt Krafttraining heute als zentrale Säule eines gesunden Lebens. Die WHO empfiehlt neben 150 Minuten Ausdauerbewegung pro Woche ausdrücklich zweimal wöchentlich kräftigende Übungen der großen Muskelgruppen. Eine starke Muskulatur erhöht den Grundumsatz, wirkt Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen entgegen, sie stabilisiert Gelenke, senkt das Verletzungsrisiko und verbessert auch die Ausdauerleistung. Von den optischen Auswirkungen strafferer Muskeln, einer aufrechteren Körperhaltung und mehr Selbstbewusstsein ganz zu schweigen.

Damit für diesmal genug des „Warum“. Widmen wir uns lieber dem „Wie“. Denn wie im Ausdauertraining gibt es auch im Krafttraining nicht den einen einzig richtigen Weg. Maschinen, freie Gewichte, Stabilisations- und Eigengewichtstraining, funktionelles Gruppentraining oder auch Crossfit und Hyrox – die Auswahl ist groß. Wie findet man „seinen“ optimalen Weg?

Ziel und Rahmenbedingungen: zwei entscheidende Faktoren
Für diese SPORTaktiv-Doc-Folge haben wir uns neben der medizinischen Perspektive auch sportwissenschaftliche Kompetenz geholt: Michael Koller, Sportwissenschafter aus dem Team der Sportordination, ordnet die Trainingsformen gemeinsam mit Robert Fritz ein. Koller betont zwei grundlegende Vorüberlegungen: „Auf der einen Seite steht das Trainingsziel – etwa Muskelaufbau, Muskelerhalt, Gewichtsreduktion oder Verletzungsprophylaxe. Auf der anderen Seite stehen soziale und strukturelle Rahmenbedingungen.“

Nicht jeder fühlt sich in jedem Setting wohl. Manche brauchen ein Gruppentraining als Motivation – andere trainieren lieber für sich. Manche sind challengegetrieben und fühlen sich in einem Crossfit- oder Hyrox-Umfeld besonders gut aufgehoben – andere schreckt das Vergleichen eher ab. Das Setting sollte also passen. Das Ziel darf dabei aber nicht aus den Augen verloren werden. Wer Muskelaufbau anstrebt, aber dann fast ausschließlich Kraftausdauer trainiert, wird es nur eingeschränkt erreichen. „Im Leistungssport gibt es keinen Kompromiss“, sagt Koller, „da ist alles dem Ziel untergeordnet. Im Freizeitsport geht es dagegen darum, den besten Kompromiss zu finden: wirksam, aber auch mit Freude und langfristig umsetzbar.“

Was leisten die Trainingsmittel?
Schauen wir uns also gängige Trainingsmittel an. Kraftmaschinen bieten vor allem Sicherheit und eine klare Bewegungsführung. „Sie sind so gebaut, dass man kaum etwas falsch machen kann“, sind sich Fritz und Koller einig. Durch die geführten Bewegungen eignen sie sich hervorragend für Einsteiger –aber auch für Fortgeschrittene, etwa um gezielt eine hohe muskuläre Ermüdung zu erreichen. Funktionell gesehen liegt der Nachteil darin, dass einzelne Muskeln isoliert statt ganzer Muskelketten trainiert werden. Stabilisierende Muskulatur wird dadurch kaum gefordert. Nicht immer ist es zudem möglich, wie empfohlen über die gesamte Bewegungsamplitude eines Gelenks zu arbeiten. „Man verschenkt damit etwas Potenzial, macht aber nichts kaputt“, urteilt Koller. Für den Einstieg sind Maschinen also oft die beste Wahl und es braucht keine permanente Betreuung.

Freie Gewichte wie Lang- und Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinbälle oder Sandsäcke gelten als sehr effektiv. Sie sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an und fordern Koordination und Stabilität. Ein weiterer Vorteil: Das Freihanteltraining ist günstig, flexibel und fast überall möglich. „Es ist aber technisch anspruchsvoll“, mahnt Koller zu Kontrolle und kompetenter Betreuung, und selbst mit Erfahrung braucht es ständige Selbstkontrolle, etwa durch Spiegel. Zwischen Start- und Endpositionen gibt es viel Variabilität, bei falscher Technik steigt die Belastung auf den Bewegunsapparat. Deshalb gilt: langsam und sauber aufbauen – erst Technik, dann Gewicht, zuletzt Dynamik.

Crossfit, Hyrox und andere Wettkampf-Settings kombinieren Kraft- und Ausdauerreize und bieten für viele ein starkes, motivierendes Umfeld. Auch hier kommt es stark auf die Betreuung an. Der kritischste Punkt liegt für unsere Experten im Zeit- und Leistungsdruck, der einer sauberen Ausführung entgegenstehen kann. „Man kann die Bewegung oft noch ausführen, obwohl Stabilität und motorische Kontrolle schon nachlassen“, weiß Koller. Fritz ergänzt: „Der Muskel ist dann erschöpft, sobald die saubere Ausführung nicht mehr möglich ist – dann sollte man abbrechen.“ Wichtig sei, nicht jedes Training als Wettkampf auszuführen. Technik und Strukturaufbau müssen druckfrei passieren.

Eigengewichts- und Stabilisationstraining punkten wieder mit minimalem Materialaufwand und höchster Alltagstauglichkeit. „Man muss nur wissen, wie man den Körper positioniert“, so Koller. Liegestütze, Kniebeugen oder Planks lassen sich etwa über Hebel, Neigungswinkel und Dauer progressiv gestalten. Fritz betont den Wert für die tief liegende Rumpfmuskulatur oder die Rückengesundheit: Gerade die kleinen für die Stabilität wertvollen Muskeln ließen sich mit solchen Übungen sehr gut ansprechen. Für einen gezielten Muskelaufbau oder langfristige Fortschritte reicht das eigene Körpergewicht jedoch nicht dauerhaft aus – nach einer Aufbauphase kommt der Zeitpunkt, wo es Zusatzlast braucht. Ideal ist daher, mehrere Ansätze zu kombinieren, rät Fritz.

Just do it!
Die Kernbotschaft lautet am Ende: Einfach beginnen. Internet und Videos können helfen (die untenstehenden Übungen auch), persönliche Betreuung durch Trainer, Sportwissenschafter oder Physiotherapeuten ist sinnvoll, aber vor allem mit Kraftmaschinen nicht zwingend. Dort wie auch in einem Eigengewichtstraining ist die Einstiegshürde besonders klein. Stets gilt: Die Muskulatur immer bis zur Erschöpfung ausbelasten. Dann sind gerade zu Beginn die Fortschritte rasch sichtbar, deutlich schneller als im Ausdauertraining.