Zu schnell, zu hohe Zielsetzung, zu detailfokussiert: Andreas Vojta und Michael Buchleitner erklären häufige Trainingsfehler von Hobbyläufern.
Laufen ist der einfachste Sport: rechter Fuß, linker Fuß. Und dann doch wieder sehr komplex auf der Suche nach den letzten Sekunden. So hat – sinngemäß – Marathonspitzenläufer Andreas Vojta, auch Miteigentümer des WEMOVE RUNNINGSTORE, vor wenigen Jahren in unserem Interview den Reiz des Laufsports aus seiner Sicht beschrieben.
Natürlich ist das die Spitzensportler-Perspektive. Und doch lässt sich der Gedanke auf uns Freizeitläufer übertragen: Schuhe anziehen, rausgehen, Spaß haben – so einfach ist Laufen. Und wenn es darum geht, sich leistungstechnisch zu verbessern, dann ist es auf dem Niveau, auf dem die meisten von uns Hobbyläufern sich bewegen, auch noch keine Hexerei. Eigentlich. Erfahrungsgemäß tappen viele dann doch in ganz elementare Trainingsfallen. Neben Vojta beobachtet das auch Michael Buchleitner, Marathon-Olympiateilnehmer 2000 und 2004, Wachaumarathon-Veranstalter und Inhaber des RunInc.-Stores. Welche fünf elementaren Trainingsfehler ihrer Erfahrung nach in der Hobbyszene verbreitet sind – und warum vor allem Geduld im Laufen zählt: Das erklären sie hier.
1. Fast immer zu schnell
„Dürfte ich einen einzigen Fehler benennen, wäre klar: Die meisten laufen zu schnell“, sagt Andreas Vojta. Zwei, drei, vier Einheiten in der Woche und jede irgendwie zügig – auch wenn es die meisten nicht so empfinden. „Viele trainieren dauerhaft in einem mittleren Intensitätsbereich. Sie sagen Dauerlauf dazu – aber dafür ist es eigentlich zu schnell.“ Was meist fehlt, ist die so wichtige Grundlage. Rund 70 bis 75 Prozent des Trainings sollten ruhig, locker und unspektakulär sein. Wer eine Sportuhr nutzt: Wir sprechen von Trainingszone 1 und 2 von 5. Eine Faustregel: Man soll sich wirklich problemlos im Laufen unterhalten können, ohne Keuchen.
Genau diese Einheiten sind es, die den Körper belastbar machen, die Laufökonomie verbessern und langfristige Entwicklung ermöglichen – sozusagen das Fundament bauen. Warum das langsame Laufen aber schwerfällt? Wer wenig Zeit hat, „will etwas tun“, so erklärt es Vojta, die rare Zeit also nutzen. Dazu kommen Bilder aus sozialen Medien, in denen jede Einheit nach Spaß und Tempo ausschaut. Doch es sind die vielen langsamen, geduldig absolvierten Kilometer, die sich auf lange Sicht auszahlen.
2. Meist im gleichen Tempo
Eng damit verbunden: Viele bewegen sich fast immer im gleichen Tempo. „Leute mit 5:00 Minuten Wettkampfpace laufen 6:00 im Training“, sagt Andreas Vojta. Dieses „Wohlfühltempo“ dominiert Einheit für Einheit. Zum Vergleich: „Auch kenianische Marathonläufer mit 2:0X-Bestzeiten absolvieren ihre Dauerläufe mit 5:30 bis 6:00 Minuten pro Kilometer.“
Diese enorme Differenz zwischen Grundlagen- und Wettkampftempo resultiert zwar auch aus dem Weltklasse-Trainingszustand – aber es zeigt doch auch, dass es wirklich Mut zur Langsamkeit braucht. Wer auf seiner Laufstrecke permanent von anderen überholt wird, ist nicht „zu langsam“ – sondern trainiert vielleicht bloß besser.
Hat man eine solide Basis einmal aufgebaut, kommt Varianz ins Spiel. Es gelingt dann auch zunehmend, mit Tempobereichen zu spielen – und auch schnelle Trainingsformen beginnen so wirklich Spaß zu machen. Diese Tempovarianz braucht es, um sich als Läufer wieder weiterzuentwickeln.
3. Zu große Ziele in zu kurzer Zeit
Geduld ist nicht nur beim Lauftempo gefragt, sondern auch in der Zielsetzung. Zu viel zu schnell anzustreben – das ist für Michael Buchleitner ein kardinaler Trainingsfehler. In ein paar Monaten von null auf Halbmarathon – klar, es funktioniert irgendwie. Gutes tut man sich damit nicht. Ein wesentlicher Grund: Herz und Kreislaufsystem reagieren rasch auf Trainingsreize – Sehnen, Knochen und Gelenke brauchen viel länger, um sich an Belastung zu gewöhnen.
In der Arbeit mit Hobbyläufern setzt Buchleitner auf einen bewusst langfristigen Zugang: Nicht der nächste Wettkampf sollte das Ziel sein, sondern ein Laufleben über Jahrzehnte. „Laufen soll ein fixer Bestandteil des Alltags werden – bis ins hohe Alter.“
4. Immer nur Laufen
Buchleitner plädiert auch für Vielfalt: Radfahren, Schwimmen oder Ergometertraining sind ideale Ergänzungen, weil sie das Herz-Kreislauf-System trainieren, ohne die Gelenke zu stark zu belasten. Und noch etwas darf nicht fehlen: „Ein gewisses Maß an Kraft- und Beweglichkeitstraining sollte immer mitlaufen“, betont der Ex-Profi. „Wenn ich im Alter meine Schuhe nicht mehr binden kann, hilft mir das besttrainierte Herz-Kreislauf-System nichts.“ Das ist kein Plädoyer gegen Laufen – sondern für ein Training, das den Körper als Ganzes in den Fokus nimmt. Wer Vielseitigkeit reinbringt, läuft langfristig leistungsfähiger und vor allem gesünder und mit größerer Wahrscheinlichkeit verletzungsfrei.
5. Detailfokus statt des großen Ganzen
Ist man einmal richtig reingekippt in die Laufszene, ist die Versuchung groß, an Details zu schrauben, weiß noch einmal Andreas Vojta. Schuhe, Leiberl, Uhren, Kompressionsstutzen – oder Tüfteln mit Supplementen. Nicht missverstehen – vor allem hochwertige Laufschuhe sind essenziell, weil auch gesundheitsrelevant. Aber der Blick aufs Wesentliche sollte nicht verloren gehen. „Es kommt mir so vor, als würden viele das Haus von der falschen Seite her bauen – die Verzierung oder den goldenen Ballsaal, bevor das Fundament steht.“
Sein Ansatz folgt dem Pareto-Prinzip: „Mit 20 Prozent Aufwand erreichst du schon 80 Prozent der Leistung.“ Regelmäßig laufen, überwiegend locker, mit ausreichend Umfang und Erholung – so bildet sich das Fundament aus. Wenn diese Basis über einen langen Zeitraum gewachsen und verfestigt ist, dann machen auch Feinjustierungen Sinn. „Du kannst viel Geld investieren oder dich mit Details zu Tode experimentieren“, so drückt es Andreas Vojta aus, „dabei musst du in den meisten Fällen einfach trainieren.“
Laufen bleibt also einfach: ein Fuß vor den anderen. Wer den Mut zur Langsamkeit aufbringt, realistische Ziele setzt und die Basics ernst nimmt, trainiert nicht weniger ambitioniert, sondern smart. Man wird langfristig schneller und behält die Freude. Geduld, Abwechslung und das Fundament ernst nehmen – das sind die Zutaten, die uns idealerweise bis ins hohe Alter laufen lassen.
