Einfach, effektiv, wunderschön: ­Laufen ist ein Ganzjahressport. Mit diesen sieben Tipps kommen alle, die am liebsten laufen, ­perfekt auch durch die kalte Jahreszeit.

Christof Domenig
Christof Domenig

1. Rückschau halten, planen und Ziele setzen
Jetzt ist die richtige Zeit, um für sich Bilanz übers vergangene Laufjahr zu ziehen. Was lief gut, was nicht so optimal? Was könnte man ändern, um 2022 noch besser, motivierter seine Laufrunden zu drehen? Die Erkenntnisse einer solchen kleinen inneren Einkehr fließen am besten in die Zielsetzung und den Plan für das Jahr 2022 ein. Ein klares Ziel für sich zu definieren und einen Plan daraus abzuleiten, hilft nicht nur Wettkampfläufern, sondern ist generell ein wesentlicher Motivationsfaktor.

2. Das Fundament
Jetzt wird auch die Grundlage für eine ganze Laufsaison geschaffen. Das geht mit langen Grundlagenausdauereinheiten im moderaten Pulsbereich. Damit diese Einheiten aber auch bewirken, was sie sollen, sollten die Läufe wirklich langsam sein, im Bereich von höchstens 70 Prozent seiner HFmax. Oder nach Gefühl ausgedrückt: Langsam laufen, dann noch eine Spur Tempo rausnehmen, dann passt’s. Dafür eher länger als zu kurz unterwegs sein, ab 90 Minuten. Hat man sich an die Gangart gewöhnt, ist sie perfekt für ruhige Genussläufe in einer Winterlandschaft.

3. Bekleidung
Nicht zu warm und nicht zu kalt anziehen – das klingt vielleicht nach einer „No-na-net“-Regel. Aber: Es darf beim Loslaufen schon ein wenig kalt sein, damit unterwegs die Temperatur passt. Mit mehreren Bekleidungsschichten kann man das Körperklima ideal steuern. Erfahrungsgemäß zahlt es sich aus, sich ein kleines Sortiment an Winter-Laufbekleidung für unterschiedliche Bedingungen zuzulegen (nass, trocken, über null, unter null ...): Das motiviert dann auch, bei jedem Wetter rauszugehen.

4. Winterlaufschuhe
Jetzt schlägt auch die Stunde der Winterspezialisten unter den Laufschuhen – solche, wie wir sie auf der nächsten Seite vorstellen. Diese Modelle von Salomon, Viking und Co. sind nicht nur wasserdicht, eine spezielle Gummimischung der Sohle und ein grobes Profil sorgen für Traktion. Laufen auf Schnee in seiner griffigen Variante, etwa auf präparierten Winterwanderwegen, ist generell ein großartiges Erlebnis. Wird es aber eisig, sind Modelle mit in die Sohle eingearbeiteten Metallstiften (z. B. von Icebug) eine tolle Sache.

5. Lauftechnik
Auf rutschigem Untergrund hilft auch eine angepasste Technik. Das passiert zwar überwiegend automatisch – dennoch hilft es, sich ein paar Dinge bewusst zu machen. Asics etwa empfiehlt dazu in seinem Blog: kleine Schritte machen und auf den Boden achten, gezielt nach griffigen Stellen suchen sowie einen gefühlvollen und dennoch stabilen Fußaufsatz. Körperspannung und Rumpfstabilität tragen zum sicheren Laufen bei.

6. Kräftigen und stabilisieren
Die bei Läufern oft vernachlässigte Kräftigung jetzt ins Training zu integrieren, ist zugleich auch fürs ganze Jahr ein sinnvolles Investment. Der Schwerpunkt liegt bei der Rumpfstabilität. Auch um muskulären Dysbalancen auf die Spur zu kommen, wäre jetzt im Winter ein guter Zeitpunkt: In sportmedizinischen und sportwissenschaftlichen Instituten lässt sich das austesten – und man bekommt gleich das passende Trainingsprogramm dazu.

7. Alternativen
Und wenn die Bedingungen einmal trotzdem nicht fürs Laufen sprechen: Auch viele andere Sportarten, outdoor wie indoor, bieten sich für ein abwechslungsreiches „Crosstraining“ an. Eine Sportart, mit der Läufer ein Grundlagenausdauertraining und Kräftigung perfekt miteinander kombinieren können, ist das Langlaufen