Wechselspiel – Warum es oft sinnvoll ist, mehrere Paar Laufschuhe abwechselnd zu verwenden

Anna steht vor ihrem Laufschuhregal und gleicht den Trainingsplan mit ihrem Schuhportfolio ab. Gestern war ein Intervalltraining, heute lockeres Auslaufen. Morgen vielleicht der wöchentliche Longrun. Bei Bernd sieht die Sache anders aus: Er hat seinen Lieblingsschuh, mit dem geht er läuferisch durch dick und dünn. Und weil es ein moderner, komfortabler und gleichzeitig responsiver Schuh ist – gut gedämpft, aber nicht zu dick –, passt der ohnehin für jede Einheit.
Wer macht es besser? Kurze Antwort: Kommt darauf an.

Aus Sicht von Laufschuh-Herstellern, aber auch Trainern und Sportwissenschaftern kann eine gezielte Laufschuhrotation – also das abwechselnde Verwenden unterschiedlicher Paar Laufschuhe – mehrere wertvolle Funktionen erfüllen. Jennifer Hernandez von Asics erklärt: „Auch für Hobbyläufer macht eine Schuhrotation Sinn, gerade im Hinblick auf Verletzungsprävention. Laufschuhe unterscheiden sich in Sprengung, Dämpfung oder Stabilität und erfüllen dadurch unterschiedliche Funktionen.“ Der entscheidende Punkt: Unterschiedlich gebaute Schuhe führen zu unterschiedlichen Belastungsmustern, der Bewegungsapparat wird variabler und weniger einseitig belastet.

Neben dem Körper spielt aber auch das Material eine Rolle. Moderne Dämpfungssysteme benötigen Zeit, um sich nach Belastung zu regenerieren, erklärt Hernandez. Tobias Bogner von Salomon ergänzt: „Neuere Schäume wie PEBA oder TPU sind empfindlicher als klassische EVA-Schäume und sollten idealerweise 24 bis 30 Stunden Pause bekommen – insbesondere bei hochreaktiven Materialien, etwa mit injiziertem Stickstoff.“ Zusatzhinweis: Wer solche Laufschuhe zusätzlich im Alltag trägt, belastet sie umso mehr.

Wer seinen Schuhen nach dem Lauf eine Pause gönnt – sinnvollerweise ein bis zwei lauffreie Tage dazwischen –, verlängert also ihre Lebensdauer. Mehrere Schuhe abwechselnd zu verwenden, kommt so auf Sicht nicht teurer – sondern kann unter Umständen sogar zu höheren Kilometerleistungen pro Paar führen.

Wie viele Schuhe sind sinnvoll?
„So viele Tage man in der Woche läuft, so viele Paar Laufschuhe sollte man besitzen“ – diese Faustregel ist manchmal zu hören. Das halten sowohl Asics-Expertin Hernandez als auch Salomon-Experte Bogner für übertrieben. Entscheidend sei nicht die Anzahl der Schuhe, sondern die Struktur des Trainings.

Heißt in der Praxis: Zwei bis vier Paar Schuhe sind für die meisten – auch ambitionierten – Hobbyläufer ein guter Rahmen. Ein typische Kombination könnte aus einem komfortablen Daily Trainer für lockere Läufe, einem leichteren, bouncigen Schuh für Tempoeinheiten und einem stabileren oder stärker gedämpften Modell für Long Runs bestehen. Bei rund 50 Wochenkilometern aufwärts könne man überlegen, das Portfolio etwa um einen Wettkampf- sowie je nach Untergrund einen Gravel- oder Trailschuh aufzustocken.

Rotation als Trainingswerkzeug
Tobias Bogner betont: „Je vielseitiger das Training, desto komplexer wird die Rotation“ – und stellt ebenso wie die Asics-Expertin eher eine funktionale Zuordnung in den Mittelpunkt. Ein langer, ruhiger Lauf stellt andere Anforderungen als ein Intervalltraining oder eine technische Downhill-Einheit im Trailrunning – und diese Anforderungen soll ein Laufschuh möglichst gut erfüllen, uns vor Verletzungen schützen sowie gesetzte Trainingsreize optimal unterstützen.

Wie kann eine Rotation bei ausgewiesenen Trailrunnern ausschauen, die mehrmals in der Woche unterschiedliche Trainingsreize auf Naturwegen und in den Bergen absolvieren? Hier würde sich ein Gravelschuh für Forststraßen und einfache Waldwege anbieten, ein leichter, wenig gedämpfter Trailschuh für technische Trails und Bergläufe sowie ein stärker gedämpfter für lange Distanzen. Mit drei bis vier Paar kommen auch ambitionierte Trailrunner in der Regel durch.

Tracking, Lebensdauer und Realität
Eine Frage, die sich aufdrängt: Wie behält man in der Schuhrotation den Überblick, welcher Schuh wie viel und wie lange im Einsatz ist? Als grobe Richtwerte zur Lebensdauer gelten etwa 800 bis höchstens 1.000 Kilometer für klassische Trainingsschuhe, Wettkampfschuhe verlieren früher ihre Eigenschaften. Doch beide Experten betonen: Diese Zahlen sind nur zur Orientierung gedacht. „Manchmal ist ein Schuh früher fertig, manchmal hält er länger – entscheidend ist auch, wie und wo man ihn einsetzt“, sagt der Salomon-Experte. Neben der Laufleistung spielt auch der Zustand des Schuhs eine Rolle. Bogner rät, auf Abnützungserscheinungen an Außensohle, Zwischensohle und Obermaterial zu achten. Sichtbarer Sohlenabrieb oder Spuren im Dämpfungsmaterial können Hinweise darauf sein, dass ein Schuh sein Lebensende erreicht. Ein Riss im Obermaterial ohnedies. Auch wie sich der Schuh im Laufen anfühlt, spielt eine Rolle.

Zur Orientierung bei der Kilometerleistung helfen digitale Tools, so Jennifer Hernandez’ Hinweis. Laufuhren oder Apps wie Strava ermöglichen es, Schuhe einzelnen Einheiten zuzuordnen und so den Überblick zu behalten. Ein Alarm poppt auf, sobald ein Schuh eine gewisse Kilometerleistung erreicht. Dann kann man ihn im Sinn der Nachhaltigkeit reinigen und zum Alltagsschuh umfunktionieren.

Die Sache mit dem Lieblingsschuh
Und was ist mit Bernd und seinem Lieblingsschuh? Falls er zwei Mal pro Woche aus Freude oder für die Gesundheit läuft, kann ein einzelner, vielseitiger Schuh völlig ausreichend sein. Ein moderner Allround- oder Gravelschuh, der unterschiedliche Untergründe gut abdeckt, erfüllt hier oft genau seinen Zweck. Wenn das Lauftraining strukturierter wird – mit unterschiedlichen Intensitäten, Trainingszielen und Einheiten – stößt das System „ein Schuh für alles“ bald an seine Grenzen. Und nur als Vergleichsrechnung: Würde Bernd 50 Kilometer pro Woche immer im gleichen Schuh laufen, hätte dieser nach nur vier Monaten mehr als 800 Kilometer auf dem Tacho – und wäre schon am Ende seines Lauflebens angelangt.

Wie es sich im Bild von Anna und Bernd treffend zusammenfassen lässt: Anna braucht ihr Schuhportfolio, um ihr Training gezielt zu steuern. Bernd braucht es nicht zwingend – solange sein Laufen einfach bleibt. Beide liegen richtig. Entscheidend ist nicht die Anzahl der Laufschuhe, die im Schuhregal warten – sondern die Art, wie man sie nutzt.