Über Nacht wieder fit: Wie schnelles Regenerieren auf mehrtägigen Abenteuern funktioniert

Die derzeit so beliebten Bikepacking-Touren, Weitwanderungen oder auch Mehrtagesrennen haben eines gemeinsam: Man will am nächsten Tag wieder möglichst fit sein. Wie schafft man es in so einer Ausnahmesituation, rasch wieder Energie und Kraft in strapazierte Muskeln zu bekommen? „Viele denken da an Fancy Stuff – und vergessen ganz die Basis“, weiß unser SPORTaktiv-Doc, der Sport- und Ernährungsmediziner Robert Fritz. Die Situation kennt er von vielen Sportlerfragen ebenso wie aus eigener Erfahrung, hat er doch (Stammleser wissen es) selbst Rennen wie das legendäre sechstägige MTB-Etappenrennen Cape Epic in Südafrika bereits mehrmals bestritten. Nicht die Massage oder ein Kältebecken sind der Hauptschlüssel zur raschen Regeneration – sondern eine optimale Ernährungsstrategie: während der Belastung und in den ersten Stunden danach.

Wissen versus Umsetzung
„Im Grunde ist es nicht kompliziert“, sagt Fritz, „die zwei Hauptthemen sind Flüssigkeit und Energiezufuhr.“ Doch obwohl in den vergangenen Jahren viel über die optimale Versorgung im Sport aufgeklärt wurde, passieren in der Praxis unverändert grobe Schnitzer. Nicht ohne Grund: „Wer es schon einmal gemacht hat, weiß: Wenn ich sechs Stunden gewandert oder am Rad gesessen bin, dann ist der Gusto danach oft nicht besonders groß. Ich warte dann zwei, drei Stunden, bis es mir besser geht – aber genau dieses Zuwarten ist ein großer Fehler“, nennt der Mediziner ein Beispiel.

Eine Grundregel lautet: Der Kohlenhydratspeicher sollte nie leer werden. „Wenn der Speicher völlig geleert ist, braucht es bis zu 72 Stunden, bis er wieder halbwegs gefüllt ist.“ Schritt eins ist daher die Verpflegung während der Belastung. Als Richtwert: 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Diese Menge wird in der Regel gut vertragen.

Ebenso entscheidend ist der Zeitraum unmittelbar danach. Ist das Tagesziel erreicht, sollte der erste Gedanke gleich wieder dem Essen und Trinken gelten. „In der ersten halben Stunde ist der Körper besonders aufnahmefähig“, sagt Fritz. Seine konkrete Empfehlung fürs Danach: „In den ersten vier Stunden konsequent nachladen – und zwar 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Oder noch besser: Kohlenhydrate und Protein kombinieren – dann sind etwa 0,8 Gramm Kohlenhydrate und 0,2 bis 0,4 Gramm Eiweiß pro Stunde gefragt.“

Damit man eine konkrete Vorstellung hat: Die Kohlenhydratmenge, die ein 70-Kilo-Sportler innerhalb von vier Stunden nachladen soll, steckt ungefähr in 400 Gramm Nudeln (also nicht ganz einem 500-g-Packerl). Die Menge ist also ordentlich – vor allem wenn man bedenkt, dass man schon unterwegs kontinuierlich nachgeladen hat. Daher kann und soll man auf verschiedene Quellen zurückgreifen, flüssige ebenso wie feste. Es kann, muss aber nicht spezialisierte Sportnahrung sein. Kohlenhydrate stecken auch in Apfel- und Fruchtsäften. Als erster Regenerationsdrink im Tagesziel etwa „erfüllt ein Kakao aus dem Supermarkt diesen Zweck gut“, sagt Fritz. Ein Weckerl mit Topfenaufstrich trifft auch ziemlich genau das gewünschte Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis.

Ganz oben in der Prioritätenliste für rasche Regeneration steht, dass die erste Phase nach der Belastung nicht ungenutzt verstreicht. Fritz vergleicht es mit einem E-Auto: Wer mit leerem Speicher im Hotel ankommt und erst viele Stunden später das Auto an den Charger steckt, wird am nächsten Tag nicht mit randvollen Akkus weiterfahren.

Die Rolle der Sportnahrung
Spezifische Sportnahrungsprodukte – von Sportgetränken über Gels bis hin zum Recovery Shake – haben in diesem Spiel natürlich ihre Vorteile: Sie sind exakt dosierbar, als Pulver leicht mitzunehmen, lange haltbar und daher auch als Notfallreserve absolut sinnvoll: Ist kein Supermarkt geöffnet oder lässt sich die Verpflegung nicht wie geplant organisieren? Dann kommen Gels oder Riegel zum Einsatz. Gibt’s Zugang zur „echten“ Mahlzeit, bleiben sie einfach im Gepäck. Ein Sportgetränk funktioniert außerdem auch dann noch gut, wenn der Appetit fehlt, weiß Fritz.

Noch ein Gedanke dazu: Wer mehrere Tage auf Tour geht und meint, nebenbei ein paar Kilo abnehmen zu wollen, sollte diesen Plan besser gleich wieder streichen. Eine gute Versorgung hat unbedingt Vorrang. Ein Glaserl Bier oder Wein gehört für viele zwar zum gelungenen Tourentag dazu – unerwähnt bleiben soll aber nicht, dass Alkohol die Einlagerung der Kohlenhydrate verschlechtert.

Schlaf, mentale Belastung und der richtige Umgang mit Schmerz
Neben der Ernährung spielt auch Schlaf eine Hauptrolle. „Man sagt oft: Der Körper braucht Ruhe, das Gehirn braucht Schlaf“, sagt Fritz. Ganz trifft das zwar nicht zu – guter Schlaf ist auch für die körperlichen Reparaturprozesse essenziell. Mehrtagesbelastungen fordern aber ebenso mental. Ob beim Unsupported-Rennen oder auf einer Bikepacking-Tour: Routenplanung, Orientierung, ständige Entscheidungen und fokussierte Aufmerksamkeit laufen parallel zur körperlichen Leistung. Schlafmangel mindert nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern erhöht auch das Sturzrisiko. Das sollte man auch mitbedenken, wenn man vor der Wahl steht: Hotelzimmer oder 
Bushaltestelle.

Körperliche Beschwerden treten bei langen Belastungen fast zwangsläufig auf. „Schwere Beine, Muskelkater, leicht geschwollene Muskeln – das ist normal“, sagt Fritz. Ein strapaziertes Hinterteil beim Radfahren oder müde Füße beim Wandern bleiben nicht aus, die Schwellungen in den Muskeln sind auf Entzündungsprozesse zurückzuführen.

Beim Thema Schmerz appelliert der Mediziner aber an Vernunft und ein klares Unterscheiden: Zeigt der Körper nur, dass es zuletzt etwas zu viel war – oder handelt es sich um ein ernsthaftes Warnsignal? Schmerzmittel sind hier absolut fehl am Platz: „Sie überdecken nur das Warnsignal. So kann ich vielleicht weitermachen – aber auf Kosten meiner Gesundheit.“ Pläne nicht ohne Rücksicht auf Verluste durchziehen, bei Bedarf ein oder zwei Pausentage ­einlegen.

Kälte, Kirschsaft, Kaiserschmarrn
Und sonst? Kälteanwendungen verkürzen erwiesenermaßen die Regenerationszeit – wer sie gut verträgt, kann darauf setzen, ebenso auf Warm-Kalt-Anwendungen wie Wechselduschen. Reine Wärme, etwa in der Sauna, wäre dagegen kontraproduktiv. Bei Massagen ist das Empfinden individuell: „Wenn ein Sportmasseur das richtig macht und man darauf anspricht, kann das guttun.“ Fritz selbst verzichtet darauf, weil sie ihm oft mehr Schmerzen als Erleichterung bringen.
Nahrungsergänzungsmittel wie Antioxidantien oder ähnliche Präparate spielen laut Fritz kurzfristig keine Rolle – entscheidend ist vielmehr ein langfristig ausgeglichener Haushalt. Am besten gelingt das über die natürliche, bewusste, ­antioxidative Ernährung.

Der Kirschsaft, der bei den großen Radrennen derzeit im Ziel zu sehen ist, hat übrigens zwei Vorteile: Er liefert die dringend benötigten Kohlenhydrate und enthält gleichzeitig natürliche entzündungshemmende Inhaltsstoffe. ­Generell sagt Robert Fritz: „Man kommt in der Wissenschaft immer stärker darauf zurück, dass die Natur stärker ist als jedes künstliche Nahrungsergänzungsmittel.“

Wenn der Gusto nach der Belastung nach ein paar Stunden zurückkommt und der Körper nach etwas Deftigem oder Süßem verlangt, darf man ruhig darauf hören. Klassische „Regenerationsbelohnungen“ haben ihren Platz, „der Kaiserschmarrn ist absolut erlaubt“, schmunzelt Fritz. „Er hat zwar meistens ein bisschen zu viel Fett, aber in dem Fall ist das völlig egal.“ Gemeinsam mit einem Apfelmus bringt der süße Hüttenklassiker richtig viel gute Energie in den Körper zurück.