„Superfoods“ wachsen nicht nur in der Ferne. SPORTaktiv-Expertin Jane Bergthaler bricht eine Lanze für die Kraft der Nahrungsmittel, die in unseren Gärten, auf Balkonen und sogar Fensterbrettern gedeihen. Und nicht weniger „super“ sind wie Chia-Samen oder Goji-Beeren.

Christof Domenig
Christof Domenig

Superfoods? Was ist das überhaupt? Schon die Bezeichnung hat das Potenzial, unterschiedliche Gefühlsregungen auszulösen: von neugierig bis skeptisch. Sagen wir es geradeheraus: „Superfoods“ ist ein Marketingbegriff. Eine wissenschaftliche Definition gibt es nicht. Gemeint sind damit pflanzliche Lebensmittel, die von Natur aus mit einer besonderen Dichte an Nährstoffen, Substanzen oder Eigenschaften ausgestattet sind, die einen Mehrwert versprechen. Dabei geht es um die Gesundheit wie um die sportliche Leistungsfähigkeit.

Die Superfoods als reinen Marketing­hype abzutun, würde ihnen aber unrecht tun, weiß Jane Bergthaler, Diätologin mit Spezialgebiet Sporternährung. Die Expertin widmet sich seit Längerem Lebensmitteln, die für Sportler von Natur aus besser sind als andere. Beim Wort Superfoods haben viele vielleicht Acai- oder Goji-Beeren, Chia-­Samen oder andere Exoten vor dem geistigen Auge. Oft jedenfalls Lebensmittel, die rund um den Erdball gekarrt werden. In Wahrheit liegt das Gute nah: Brokkoli, Brennnessel, Kresse, Haferflocken, Rote Rüben, Leinsamen, Heidelbeeren, um nur einige zu nennen (siehe Kasten hinten): Superfoods wachsen in unseren Gärten oder wild auf den Wiesen, lassen sich auf Balkonen und sogar Fensterbrettern züchten. Nicht schlecht in Zeiten von Klima- und Corona-Krise, in denen viele wieder den Wert regionaler Produktionskreisläufe entdecken.

„Allen, die ihrem Körper Gutes tun wollen“, empfiehlt die Expertin einen Blick auf die Superfoods zu werfen. Und speziell auch den ambitionierten Sportlern, die ihrem Körper durch Training viel abverlangen: Intensiver Sport bedeutet schließlich für den Körper Stress – ebenso wie UV-Strahlung oder Umweltbelastungen: „Eine gesunde Ernährung ist für Sportler absolut wichtig, um einen Nährstoff-Mehrverbrauch regelmäßig auszugleichen.“ Auch dazu leisten Superfoods ihren Beitrag. Welche Inhalts- oder Nährstoffe ein Superfood aus der Masse hervorheben, ist unterschiedlich:  Es kann die besondere Dichte von Vitaminen oder Mikronährstoffen oder auch von Antioxidantien sein. Für Jane Bergthaler ist vor allem ein hoher Anteil sekundärer Pflanzenstoffe ein guter Grund, zuzugreifen. Diese leisten vielfältige gute Dienste, ihre positiven Effekte sind andererseits noch lange nicht zu Ende erforscht. In jedem Fall aber sind sie ein wichtiger Grund dafür, warum ein hoher Anteil an pflanzlichen Nahrungsmitteln in der tagtäglichen Ernährung so wichtig ist. Um Superfoods zu erkennen, soll man auf seine Sinne vertrauen, empfiehlt Jane Bergthaler. Faustregel: Satte, auffällige Farben, ein intensiver Geruch und ebensolcher Geschmack deuten auf besondere Eigenschaften hin. „Wie bei den Roten Rüben oder Tomaten, bei Kohlgemüse, Zwiebel oder Knoblauch.“

Die Basis muss stimmen
Wie integriert man Superfoods sinnvoll in seine Ernährung? Zunächst gilt: Die Basis muss stimmen. Ohne diese Grundvoraussetzung hilft ein einzelnes Superfood wenig. Dazu gehört die regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr ebenso wie ein gut abgestimmtes Verhältnis bei der Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten – wie hier schon oft beschrieben. „Eine ausreichende Zufuhr an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist für Sportler sehr wichtig, für den Leistungszuwachs wie für die Regeneration“, betont Bergthaler. Ist man hier gut aufgestellt, kommen Superfoods ins Spiel: sozusagen als wertvolles „Topping“ obendrauf. Ein Praxisbeispiel: Unmittelbar nach intensiven Sporteinheiten kann die Zufuhr von Eiweiß und Kohlenhydraten die Regenerationszeit verkürzen. „Hier würde sich zum Beispiel ein Smoothie mit Haferflocken, Beeren, Samen, Spinat anbieten. Ein perfekter Grundstock für eine schnelle erste Regeneration“ – siehe den Rezepttipp hinten. Konkret empfiehlt Jane Bergthaler: „Zunächst einmal die eigene Ernährungssituation anschauen: Wie ernähre ich mich, wo kann ich etwas adaptieren? Aus Gründen der Verträglichkeit soll man jedoch nicht von heute auf morgen alles umstellen, sondern kleinweise mehr von den besonders wertvollen Nahrungsmitteln in den Speiseplan integrieren.“ Gerade im Sport ist dabei auch stets die Verträglichkeit zu beachten, die sich direkt auf die Leistungsfähigkeit auswirke: Kohlgemüse wie Brokkoli können, so wertvoll die Inhaltsstoffe auch sind, schnell zu Leistungsbremsen werden, wenn sie unmittelbar vorm Training oder Wettkampf in größeren Mengen gegessen werden. „Generell soll man immer beobachten, wie man auf Änderungen in der Ernährung reagiert. Denn das ist individuell unterschiedlich.“

Kurze Wege, schonende Verarbeitung
Seit der Ernst der Klimakrise erkannt wurde, achten viele Konsumenten auf kurze Transportwege und mit Covid-19 hat sich der Trend noch verstärkt. Die Diätologin sieht es auch als wichtiger an, auf Regionalität und Saisonalität zu achten als auf ein Bio-Label: „Kleine Bauern, die hervorragende Lebensmittel produzieren, können sich oft keine Bio-Zertifizierung leisten.“ Man kann aber auch selbst unter die Produzenten gehen und sich Superfoods züchten, auch in einer Stadtwohnung: Sprossen jeder Art lassen sich auf jeder Fensterbank ziehen – „in diesen Keimlingen steckt ganz viel drin.“ Die Art der Zubereitung ist durchaus von Bedeutung: Viele Nährstoffe können sonst verloren gehen. Faustregel: sanfte Zubereitungsarten (wie garen, dünsten) bevorzugen. Und zugleich auf jeweilige Eigenheiten der Superfoods achten: Manche entfalten roh ihre beste Wirkkraft, andere erst, wenn man sie behandelt. Knoblauch etwa setzt erst beim Pressen Allicin, einen besonders wertvollen Inhaltsstoff, frei. Im Kasten haben wir euch ein paar heimische und für Sportler besonders wertvolle Superfoods aufgelistet. Freilich gibt es deutlich mehr. Als Fazit bleibt: „Superfoods sind super“, sagt Jane Bergthaler – „es gibt aber nicht das eine Lebensmittel, das allein alles leistet. Die richtige Mischung macht es, und die Superfoods sind die 
Highlights oben drauf.“

Regenerations-Smoothie

  • 1 große Hand voll Heidelbeeren (oder Erdbeeren, Himbeeren ...)
  • 3 Marillen (od. außerhalb der Saison: 1/2 Banane)
  • 1 EL Honig 
  • 3 gehäufte EL Haferflocken
  • 150 g Naturjoghurt
  • 250 ml Sojadrink mit Kalzium
  • nach Belieben „Grünes“ wie ­Spinat, Minze, Zitronen­melisse 

(ergibt in etwa 70 g Kohlen­hydrate und 20 g Eiweiß)

Superfoods: das Gute so nah

Was steckt drin? - Einige heimische Superfoods, die jeder kennt.

Haferflocken
Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate, vergleichsweise viel pflanzliches Eiweiß, viele Ballaststoffe sowie wichtige Mineralstoffe wie Zink, Phosphor und Magnesium. Von allen Getreidesorten enthält Hafer am meisten B-Vitamine (B6 und B1), die zur Funktion des Energiestoffwechsels und des Nervensystems beitragen.

Rote Rüben
Studien belegen, dass Roter-Rüben-Saft einen positiven Einfluss auf die Ausdauer von Leistungssportlern hat. Grund: Die darin enthaltenen Nitrate und Nitrite verbessern die Sauerstoffaufnahmekapazität. Auch die Mineralstoffe Kalium und Natrium unterstützen beim Sport und spielen für Nerven wie Muskeln eine wichtige Rolle. 

Knoblauch
Mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien stärkt Knoblauch das Immunsystem und hält Gefäße gesund. Die zahlreichen sekundären Pflanzenstoffe wirken entzündungshemmend und beugen Infektionen vor. Beim Pressen entsteht Allicin, das sorgt nicht nur für den typischen Geruch, sondern wirkt unter anderem antibakteriell.

Sprossen 
Sprossen – wie die Gartenkresse, die jeder kennt – sind wahre Energiebündel aus Mineralstoffen, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen oder auch mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Nährstoffgehalt von Sprossen steigt während der Keimung kontinuierlich an. Auch keimfähige Samen von Dinkel, Hafer, Kürbis oder Sonnenblumenkernen eignen sich für das Ziehen von Sprossen, das nur wenige Tage dauert.

Brokkoli
Er gehört zu den Kohlgemüsen und enthält viel Kalzium, Karotin und Magnesium und wertvolle Senfölglycoside, welche Infektionen vorbeugen sollen. Außerdem Phosphor, Zink, die Vitamine B1, B2, B6 und E, sowie wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Flavonoide und Lutein. 

Heidelbeeren
Heidelbeeren sind reich an einer Vielzahl an gesunden Inhaltsstoffen: Vor allem enthalten die „Schwarzbeeren“ eine Vielzahl an Antioxidantien – aber auch Ballaststoffe, Vitamine (A, B, Beta-Carotin, C, E) sowie Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium.

Brennnessel
Bekannte Wildkräuter wie Brennnessel, Löwenzahn und viele andere sind einheimische Superfoods. Brennnesseln enthalten zum Beispiel mehr Vitamin C als vergleichbare Mengen Zitrusfrüchte und ebenso viel Eiweiß wie die ­bekannt proteinreichen Hülsenfrüchte. In den Blättern ­stecken Provitamin A, B-Vitamine, Folsäure, Vitamin C und Vitamin D, Flavonoide, wichtige Nervenbotenstoffe und Mineralstoffe wie Kieselsäure, Eisen und Kalium.

Jane Bergthaler
Jane Bergthaler, BSC MSC

ist Diätologin mit Spezialgebiet Sporternährung
Info: www.diaetologisch.at