Mehr Freiheit, weniger Schmerzen – gemeinsam mit INJOY zeigen wir dir diesmal sechs Übungen für das „Kraftzentrum Hüfte“.
Die Hüfte ist das Kraftzentrum deines Körpers – und gleichzeitig ein häufig unterschätzter Schwachpunkt. Gemeinsam mit INJOY zeigen wir dir einfache, aber effektive Übungen zur Hüftmobilisierung, die du ganz leicht in deinen Alltag integrieren kannst.
Und das auch zu tun, macht Sinn: Bewegliche Hüften fördern deine Aufrichtung, entlasten den unteren Rücken und verbessern deine Beweglichkeit beim Sport und im Alltag. So bleibst du schmerzfrei, leistungsfähig und beweglich – in jedem Alter.
1A - Ohne Gerät: Breite Kniebeuge
Stelle deine Beine deutlich weiter als hüftbreit auseinander, Füße leicht nach außen gedreht. Halte deinen Rücken aufrecht, spanne die Körpermitte an und beuge langsam die Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen. Drücke dich kontrolliert über die Fersen zurück nach oben. Achte auf eine stabile Haltung und gleichmäßige Atmung. 10–15 Wh.
1B - MIT Gerät: Hip Thrust
Setze dich auf das Gerät und positioniere die Füße flach auf der Plattform, hüftbreit. Das runde Polster liegt auf Höhe des Beckens. Spanne Gesäß und Rumpf an. Drücke die Hüfte nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Halte kurz die Position – dann kontrolliert absenken. Rücken bleibt stabil, Bewegung aus dem Becken. Wiederholungen und Widerstand folgen der automatisierten Steuerung über die Chip-Karte. 10–15 Wh.
2A - Ohne Gerät: Seitlicher Unterarmstütz mit Beinabduktion
Stütze dich seitlich auf deinen Unterarm, Ellbogen unter der Schulter, Beine gestreckt und übereinander. Hebe dein Becken, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte die Spannung in der Körpermitte, Blick nach vorn. Atme ruhig und gleichmäßig. Optional: oberen Arm zur Decke strecken oder oberes Bein anheben. Halte die Position für 15–60 Sekunden – entsprechend deinem Trainingslevel – dann die Seite wechseln.
2B - MIT Gerät: Abduktoren
Setze dich aufrecht ins Gerät, Rücken anlehnen. Positioniere deine Oberschenkel gegen die äußeren Polster, Knie etwa im 90°-Winkel. Spanne die Körpermitte an. Drücke die Beine kontrolliert nach außen, halte die Spannung kurz und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Achte auf eine ruhige, gleichmäßige Bewegung. Widerstand und Wiederholungen werden automatisch über dein EGYM-Profil gesteuert – für effektives, individuell angepasstes Training. 10–15 Wh.
3A - Ohne Gerät: Baum im Wind
Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin, der Stand ist stabil. Hebe die Arme über den Kopf, Handflächen zeigen zueinander oder berühren sich. Spanne die Körpermitte an. Neige den Oberkörper langsam und kontrolliert zur Seite, als würdest du sanft im Wind mitschwingen. Zur Mitte zurückkehren und zur anderen Seite neigen. Bewegung fließend über 1–2 Minuten ausführen und ruhig atmen.
3B - MIT Gerät: Flexx Hüfte
Knie dich mit einem Bein zum Gerät und stelle das andere Bein vorne auf. Drücke mit dem Knie, das am Boden ist, gegen die Polsterung. Hände zur Brust oder über den Kopf, Blick geradeaus. Zieh dein Schambein etwas nach oben und bringe den Oberkörper sanft nach hinten, bis du im vorderen Oberschenkel eine deutliche Dehnung spürst. Halte die Position für 30–60 Sekunden und wechsle die Seite.
