In unserem Skitourenguide 2015/16 haben wir beschrieben, warum gerade beim Tourengehen die richtige Vorbereitung vonnöten ist (zum Artikel). Zusätzlich zum Workout von Trainer Mario Nerad vom Vibes Fitness in Graz findest du hier vier verschärfte Übungen.
Krafttraining für die Skitour: Kniebeuge / Bild: Thomas Polzer
1. KNIEBEUGEN
Die klassische Kniebeuge ist als Beinübung kaum zu schlagen. Stell deine Füße in etwa hüftbreit (wie beim Skifahren) ab, beuge die Beine leicht und halte die Arme vor den Brustkorb (Bild links). Den Rücken gerade halten und den Hintern Richtung Boden senken, bis er knapp unter den Knien zu stehen kommt (Bild in der Mitte). Beachte: Die Knie zeigen dabei immer leicht nach außen.
Wer aufgrund immobiler Sprunggelenke Probleme mit dem Gleichgewicht hat, legt am besten ein Handtuch o. ä. unter die Fersen (Bild rechts). Auf Lange Sicht sollten die Sprunggelenke entsprechend mobilisiert bzw. die umliegende Muskulatur gedehnt werden.
Absolviere 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen.
Krafttraining für die Skitour: Einbeiniges Beckenheben / Bild: Thomas Polzer
2. EINBEINIGES BECKENHEBEN
Gleiche Ausführung wie beim "normalen" Beckenheben, nur das in diesem Fall ein Bein fixiert wird. Dazu greifst du das nicht-belastete Bein mit beiden Händen knapp unter dem Knie. Trainiert wird hierbei die Rückseite des Oberschenkels.
Absolviere 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen pro Bein.
Krafttraining für die Skitour: Military Push Ups / Bild: Thomas Polzer
3. "MILITARY PUSH UPS"
Im Gegensatz zu klassischen Push Ups (Liegestütze) bleiben die Ellbogen direkt am Körper und zeigen nach hinten. Auch die Füße hält man eng beieinander. Auf diese Weise trainiert man zusätzlich Stabilität sowie passiv die Bauchmuskeln, außerdem wird der Trizeps mehr in Anspruch genommen, während die Brust gestärktt wird.
Achtung: Körperspannung jederzeit halten, nicht durchhängen und bis knapp über den Boden absenken.
Absolviere 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen (Zielvorgabe) bzw. soviele Wiederholungen wie möglich.
Krafttraining für die Skitour: Plank Crawl / Bild: Thomas Polzer
4. "PLANK CRAWL"
Hierbei handelt es sich um eine verschärfte Version der im Skitourenguide beschriebenen "Walking Plank". Führe die Übung wie ebendiese aus, nur dass deine Füße (auf einem Handtuch) nachgeschliffen werden und deshalb kaum Gewicht tragen.
Absolviere 3 Sätze à 10 bis 15 "Schritte" (mit den Armen) nach vorne und wieder zurück.
