Weniger ist oft mehr – das gilt auch bei der Ernährung. Worauf man verzichten soll und worauf nicht, warum eine Fastenkur dein Leben verändern kann und wie man neue Ernährungs-Routinen aufbaut.

Klaus Molidor
Klaus Molidor

Gerade jetzt im Frühjahr ist wieder ein Begriff in aller Munde: Entschlackung. Dabei ist der genau genommen Blödsinn. „Denn es gibt im Körper keine Schlacken“, sagt Sport- und Ernährungsmediziner Dr. Robert Fritz von der Sportordination in Wien. Auch von der Entgiftung mit medikamentöser Hilfe hält er wenig. „Das schafft unser Körper sehr gut alleine. Dazu braucht es als Grundbaustein ausreichend Flüssigkeit“, sagt Fritz. Dazu ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung wichtig. „Da sind wir beim Thema basische Ernährung, also pflanzenreiche, gemüsebasierte Kost – hilft gegen Entzündungen.“ Fleisch ist für Fritz nicht per se ungesund. Die Dosis macht’s. Zu viel davon fördert Entzündungen, zu viel rotes Fleisch kann sogar zu Darmkrebs führen. „Also bringt es nichts, ständig Blödsinn zu essen, eine Tablette zu schlucken und zu glauben, damit ist alles wieder gut.“

Dass der Darm einen großen Einfluss auf die Gesundheit hat, wird der Medizin immer bewusster. „Die Erkenntnis der Darm-Hirn-Achse ist noch nicht so alt“, erklärt Robert Fritz. „Also dass der Darm auch das Hirn beeinflussen kann und nicht nur umgekehrt. Der Darm ist weiters enorm wichtig in Bezug auf das Immunsystem. Wenn man ständig verkühlt ist, sich schlapp fühlt, nichts verträgt, dann kann das seine Ursache im Darm haben“, sagt Fritz. Kapseln mit speziellen Bakterien können helfen und das sogenannte Mikrobiom verbessern. „Man muss sich das Problem aber genau anschauen und wenn es zum Beispiel überwuchernde Bakterien gibt, dann kann man die zuerst medikamentös bekämpfen, damit die ‚guten‘ Bakterien überhaupt eine Chance haben zu wirken.“

Auch ein „Leaky-Gut-Syndrom“ also ein „durchlässiger Darm“ kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Zum Verständnis: Der Darm ist mit Zellen ausgekleidet, die aneinander anschließen und wenn diese engen Verbindungen nicht mehr eng genug sind, spricht man vom Leaky Gut. „Das führt dann zu Problemen wie Aufnahmestörung der Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente bis zur Aufnahme von Dingen, die du gar nicht möchtest“, erklärt Fritz. Ausgelöst wird das meist durch viel Stress in Verbindung mit schlechter Ernährung. Auch wenn die wissenschaftlichen Beweise zum Leaky Gut Syndrom noch fehlen, sollte daran gedacht werden, wenn klassische Magen-Darm-Erkrankungen als Ursache ausgeschlossen werden konnten. Auch intensiver Sport kann dazu führen. „Wenn man intensiv läuft, werden die Beine vorrangig mit Blut versorgt und nicht der Darm.“ Die Lösung: Intensität rausnehmen, Essensprotokolle führen und schauen, wie sich das auswirkt.

Das Frühjahrserwachen kann man aber gut zum Anlass nehmen, sich einmal über die eigene Ernährung Gedanken zu machen und vielleicht auch einmal auf vieles zu verzichten. Auf Zucker zum Beispiel oder auf Alkohol, auf unnötig fette Speisen. „Kuren sind da eine gute Idee. Auch für den Kopf. Zu schauen: Schaffe ich das überhaupt“, sagt Fritz. „Und wenn sich in den zwei, drei Wochen ein Schalter im Kopf umlegt und man draufkommt, dass man sich das ganze Jahr über besser ernähren könnte, wäre das extrem sinnvoll.“ Nur für die Dauer einer Kur etwas zu ändern, wäre zu wenig um einen dauerhaften Effekt auf Gesundheit und Wohlbefinden zu erzielen. Fastenkuren sollte man aber nicht einfach so beginnen. „Sondern davor medizinisch durchchecken lassen: Hab ich eine Nieren- oder Leberkrankheit oder Ähnliches?“ Wie lange es braucht, bis sich Änderungen manifestieren, darüber ist man sich auch auf wissenschaftlicher Ebene nicht einig.

„Manche sagen 21 Tage, andere 30 oder gar 66“, erzählt Fritz. „Wichtig ist ein gewisser Rahmen, in dem du Routinen brichst und neue Routinen aufbaust.“ Einen Trick für den Erfolg hat er auch parat. „Man muss das Belohnungszentrum aktivieren, denn schöne Laborwerte sind für kaum jemanden Motivation – was völlig verständlich ist.“ Aber wenn es sich gut anfühlt, wenn man besser schläft, mehr Energie hat, man dieses Gefühl immer weiterhin haben will, dann, so Fritz, „ist mir kein Weg zu steil“.

Wichtig ist ein gewisser Rahmen, in dem du Routinen brichst und neue Routinen aufbaust.

Dr. Robert Fritz

Fasten ist auch für die sportliche Leistungsfähigkeit sinnvoll. Wenn man es richtig macht. „Sport zu machen, ist auch in dieser Zeit sehr gut. Aber die Intensität muss niedrig sein. Walken, spazieren gehen, Yoga, langsam laufen – wunderbar“, rät der Experte. „Trainierst du aber intensiv und nimmst keine Kohlenhydrate auf, wird der Körper seine benötigte Energie aus dem Eiweißspeicher des Muskels holen und nicht aus den Fettspeichern. Man verliert zwar auch Gewicht, was bei vielen der Wunsch ist, aber nicht dort, wo man den Verlust haben möchte.“  

Hartes Training ohne Kohlenhydrate und damit auch Zucker macht aus mehrerlei Hinsicht wenig Sinn. „Weil jetzt ohnehin keine Wettkämpfe stattfinden. Also lieber wenig hart trainieren, dann schreit das Hirn nicht nach Zucker, du isst damit weniger Zucker und fühlst dich besser. Die Leute fühlen sich dann klar und sind voll da und konzentriert.“ Warum aber fällt uns der Verzicht darauf so schwer? „Wegen des Belohnungszentrums“, sagt Fritz. „Wir haben schon als Kinder gelernt, wenn wir brav sind, gibt es einen Lutscher oder eine Schoko. Es gibt Untersuchungen, dass Zuckersucht so ähnlich wie eine Heroinsucht ist. Kein Wunder also, dass es schwerfällt.“ Auch dafür hat der Hobby-Triathlet eine List parat. „Nach Alternativen suchen, die auch eine Belohnung sind. Statt einer Schokolade eine Selleriestange zu essen, wird nicht klappen. Aber mit Genuss einen Apfel essen. Die Geschmacksrezeptoren wollen süß spüren und der Apfel ist süß. Kurz danach ist der Gusto auf Schoko weg.“ 

Es gibt aber auch Dinge, auf die man nicht verzichten sollte. „Eiweiß zum Beispiel“, sagt Fritz. „Das wird immer noch unterschätzt und vor allem mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht. Dabei ist es enorm wichtig in der Regeneration und lässt sich gut mit pflanzlichen Produkten aufnehmen.“ Je schwerer man ist, desto schwieriger wird es aber, den täglichen Bedarf von 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht über die normale Nahrung aufzunehmen. „Da kann es dann ruhig auch einmal ein Shake sein, um den Bedarf decken zu können.“ 

Logischerweise sollte man nie auf ausreichend Flüssigkeit verzichten und wenn die körperliche Belastung intensiv wird, auch nicht auf Kohlenhydrate. „Eine Skitour mit 1500 Höhenmetern in einer Fastenwoche wird ordentlich ins Aug gehen“, warnt Fritz. „Da muss man das Fasten unterbrechen, zumindest einen Riegel oder eine Banane mithaben. Weil wenn du am Berg fertig bist und es wartet eine schwere Abfahrt, kann das böse enden, wenn die Kraft fehlt und dann auch die Konzentration nachlässt.“ Er plädiert auch dafür, nicht nur kulinarisch, sondern auch digital zu fasten, einmal rauszukommen aus dem Hamsterrad. Und sich auch zu überlegen, was man in die Zeit nach dem Fasten mitnehmen kann. „Vielleicht einmal wirklich das Handy abdrehen und nicht mehr abends Mails abzurufen. Man kann eh nichts mehr machen um 22 Uhr, ärgert sich aber und schläft schlechter.“

Dr. Robert Fritz
Dr. Robert Fritz

ist Sportmediziner, Ernährungsmediziner und Leistungsdiagnostiker in Wien und selbst Ausdauerathlet.

Web: www.sportordination.com