Winterzeit ist Long-Jog-Zeit. Für die einen, weil sie den langen, langsamen Lauf lieben, für die meisten, weil sie damit ihr Ausdauerfundament bauen. Speziell in der ungewissen Corona-Zeit liegt man mit einem Schwerpunkt auf langen, langsamen Läufen immer richtig.

Christof Domenig
Christof Domenig

Am Wochenende früh aus den Federn, locker durch eine leere Stadt und manchmal bis aufs Land hinaus traben. Zwei Stunden sind so schnell vorüber. Die Gedanken fließen frei, nicht selten stellt sich der Flowzustand, das vollständige Aufgehen im Tun ein. Das gute Gefühl hält dann auch beim Frühstück an, weil schon ordentlich Kalorien verbraucht wurden, ohne Familienzeit geopfert zu haben. Nur ein Beispiel, warum man den Long Jog lieben kann. Manche empfinden die langen, langsamen Trainingsläufe dagegen als ziemlich langweilig. Fest steht aber, dass es ohne den Long Jog für jeden halbwegs ambitionierten Laufsportler, egal ob Freizeitläufer oder Profi, nicht geht. Winterzeit ist Long-Jog-Zeit. Und heuer gilt auch: Coronazeit ist Long-Jog-Zeit.

Warum? Jetzt im Winter schafft man mit den geduldig und langsam absolvierten Ausdauerläufen das Fundament, von dem man eine ganze Laufsaison lang zehrt. Gerade jetzt in der ungewissen Zeit, in der keiner weiß, wann die nächsten Wettkämpfe stattfinden werden, kann man nichts falsch machen, wenn man den Schwerpunkt auf Long Jogs legt. Sportwissenschafter und SPORTaktiv-Trainingsexperte Herwig Reupichler erklärt es: „Grundlage kann man nicht zu viel haben. Mit dem Long Jog ist man immer gut aufgestellt, solange keine Wettbewerbstermine anstehen. Sechs bis acht Wochen vor Saisonstart reduziert man dann die Long Jogs und packt mehr Intensität ins Training und kommt dann auf den Punkt in Form.“ Damit der lange Lauf aber seinen Trainingszweck erfüllt, gilt es auf ein paar Details zu achten. Ein Fehler, der vielen passiert, ist es, diese Läufe zu schnell abzuspulen. Ziel dieses Stoffwechseltrainings sollte es jedoch sein, den Körper dazu zu bringen, die wertvollen, begrenzten Kohlenhydratreserven zu schonen und stattdessen auf die reichlich vorhandenen, aber schwerer zu verstoffwechselnden Fettreserven zurückzugreifen.

Das funktioniert mit ausdauernden Läufen an der aeroben Schwelle, die bei Trainierten im Schnitt bei 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz angesiedelt ist (siehe auch hinten im Kasten). Bei weniger gut Trainierten liegt die Schwelle eher bei 65 Prozent, weiß Reupichler. Für eben die weniger gut Trainierten ist es daher noch einmal schwieriger, die Intensität entsprechend niedrig zu halten. Da braucht es Disziplin und mentale Stärke und man muss es aushalten, von den meisten auf der Laufstrecke überholt zu werden, wenn man den vollen Trainingsnutzen generieren will. Man kann sich aber immerhin damit trösten, dass etliche der Schnelleren vermutlich am Ziel vorbeitrainieren.  

Einen Long Jog definiert man klassischerweise als einen Lauf ab 90 Minuten Länge. Je länger die Zieldistanz, desto länger sollten auch die Grundlagenläufe ausfallen: Für Hobby-Halbmarathonläufer mit rund 2 Stunden Zielzeit sollten etwa auch die Long Jogs zwei Stunden lang sein. Wobei jedoch bei Einhalten der nötigen niedrigen Herzfrequenz vielleicht nur rund 15 Kilometer zurückgelegt werden.

Blick in den Körper
Was passiert nun im Körper beim Long Jog? Eine ganze Menge, zählt der Sportwissenschafter auf: Man spricht zunächst also von einem Stoffwechseltraining: „Der Körper lernt, Energie über Fett zu gewinnen, der Fettstoffwechsel wird verbessert.“ Darüber hinaus würden die Mitochondrien, die Kraftwerke der Muskelzellen, besser durchblutet und auch neu gebildet. Die Sauerstoffaufnahmefähigkeit in der Muskulatur wird besser, das Herz-Kreislauf-System wird ökonomisiert. Die langsamen, langen Läufe bauen aber auch Stress ab. „Den Flowzustand und die empfundene tiefe innere Befriedigung hat man in einem harten Training sicher nicht so wie bei einem Long Jog.“ Manche sprechen auch vom „Alphazustand“, den das Gehirn erreicht, viele erfahrene Läufer berichten davon, dass ihnen bei den langsamen, langen Läufen die kreativsten Ideen einfallen. „Das Gehirn wird jedenfalls enorm durchblutet, es gibt auf der Welt kein Medikament, das mit dem Laufen mithalten kann“, sagt Herwig Reupichler.

Grundlagenausdauertraining ist so gesehen auch eine perfekte Gesundheitsvorsorge. Von der Stärkung des Immunsystems über die Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems bis hin zur Psychohygiene reichen die Benefits. „Der einzige Nachteil: Wenn ich übertreibe, werde ich früher oder später mit dem passiven Bewegungsapparat Probleme kriegen“, sagt Reupichler. Der deshalb vor allem Vielläufern ein zusätzliches Athletiktraining mit ausgewogenen Kräftigungs-  und Dehnungsinhalten empfiehlt. Was sowieso gilt: Sich nur in gesundem Maß steigern und sich langsam an die langen Läufe herantasten. Das Herz-Kreislauf-System adaptiert sich nämlich schneller als Muskeln, Sehnen und Gelenke, also der passive Bewegungsapparat. Gerade als ambitionierter Einsteiger könnte man von der Ausdauerleistung her betrachtet schneller steigern, als es für den Bewegungsapparat gut ist. Gut getimte Regenerationszeiten gehören ebenfalls dazu: Nach jedem langen Lauf sollten 48 Stunden Pause folgen und alle vier Wochen empfiehlt sich eine Regenerationswoche mit verringertem Umfang. 

Wie schaut es mit Verpflegung aus? Vertragen sich zum Beispiel Nüchternläufe und Long Jogs? „Nüchternläufe sind prinzipiell perfekt für Grundlagentraining“, erklärt Reupichler, „sie werden auch in der gleichen Intensität wie ein Long Jog gelaufen. Aber nur eine Stunde lang. Sonst ist die Gefahr groß, dass man in den Unterzucker kommt.“ Also: Vorm langen morgendlichen Lauf eine Kleinigkeit essen, eine Banane etwa. Für den Fall einer Unterzuckerung (eine eher ungute Sache, bei der die Leistungsfähigkeit schlagartig absinkt): ein Rettungsgel mitnehmen, „damit man auch wieder heimkommt.“ Trinken? Bis 90 Minuten braucht man unterwegs nicht zu trinken, bei längeren Strecken sollte man etwa einen Trinkbrunnen in der Strecke einplanen. Oder ein Trinksystem verwenden.

Immer nur Long Jog ist allerdings auch nicht das Wahre – zumindest, wenn man einen Trainingsfortschritt anstrebt: Gleiche Strecke, gleiche Länge, gleiches Tempo – ein klassischer Fehler vieler Hobbysportler ist der „Einheitsbrei“. Ein Long Jog pro Woche ist aber jetzt sehr wohl sehr sinnvoll. Bei drei Einheiten ergänzt man ihn zum Beispiel mit einem 45- bis 60-minütigen Dauerlauf sowie einem 75-minütigen Fartlek-Lauf, also einem Lauf mit Auf und Ab und wechselndem Tempo nach Lust und Laune. Nicht zu harte Intervalle, etwa 8- bis 12-mal 200 Meter mit 90 Sekunden Pause dazwischen, dürfen zur Abwechslung ebenfalls mal sein. So ist ein starkes Fundament für die Zeit nach Corona sicher.

Trainingsempfehlungen

70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HfMax)
Mit dieser Intensität wird ein Long Jog höchstens gelaufen. Das entspricht einem Lauf an der aeroben Schwelle. Rechenbeispiel: bei HfMax 190 nicht über Puls 133.

90 Minuten
oder mehr sollte der lange Trainingslauf dauern. Für 10-km-Läufer ca. 90 Minuten, für Halbmarathonläufer ca. 120 Minuten, Marathonläufer 120–150 ­Minuten mit einer Handvoll 3-Stunden-Läufe. Ultraläufer laufen auch 5 Stunden oder mehr im Grundlagentempo.

Strecke und Untergrund
Idealerweise „brettel­eben“ und auf weichem Boden. Long Jogs auf Asphalt immer mit gut gedämpften Schuhen laufen.

Pulskontrolle
ist sehr zu empfehlen. Am besten einen Alarm an der Uhr einstellen, der anschlägt, wenn der Puls die 70-Prozent-Marke um einige Schläge überschreitet.

Die „Pulskurve“
nach einem Long Jog ist idealerweise ein langer, gerader Strich ohne Abweichung von der Ideal-Herzfrequenz. 

HfMax selbst ermitteln
1000 m zügig laufen und anschließend 200 Meter sprinten: Am Ende des Sprints ist die Herzfrequenz nah am Maximalwert.

Eine Leistungsdiagnostik
ist immer das Optimum: Dabei werden unter anderem die individuellen Werte von aerober und anaerober Schwelle sowie die maximale Herzfrequenz ermittelt. Die idealen Trainingsbereiche lassen sich daraus ableiten.

Mag. Herwig Reupichler
Mag. Herwig Reupichler

ist Sportwissenschafter, Lauf- und Triathlontrainer, unter anderem von Marathon-­Spitzenläuferin Eva Wutti. Im „SpoWiMed“ der Sportunion Steiermark betreut Reupichler auch viele Hobbysportler. 
Web: www.spowimed.at