Probleme im Nacken- und Schulterbereich vom ewigen Sitzen vorm Bildschirm? So schaffst du Abhilfe.
Die Schultern rotieren leicht bis stark nach vorne, der obere Rücken wird rund und der Kopf wandert ebenfalls stetig weiter nach vorne und überlastet stetig den Nacken. Erkennt sich hier jemand wieder? Man mag es unterschätzen, aber die Zeit, die der Durschnittsmensch heute auf den Bildschirm seines Smartphones oder Tablets starrt, wird so manchen überraschen: Zwei Stunden und mehr, so diverse Studien, kommen da nicht nur bei Jüngeren schnell mal zusammen. Hinzu kommt noch die sitzend verbrachte Zeit vor Laptop oder Computer-Bildschirm, langes Autofahren, schwere Gegenstände oder auch Kinder mit sich herumzuschleppen … Die Liste der Aktivitäten, welche zum sogenannten „Rounded Shoulders Syndrom“ und zum Handynacken führen, ist lang. Die dabei eingenommenen Positionen stören die normale Funktion der Muskeln im Nacken, im Rücken und in den Schultern.
Muskeln, die für unserer aufrechte Haltung verantwortlich, und derart geschwächt sind, können zu einer Reihe von Problemen führen. Der zusätzliche Stress auf die Schulter kann Verspannungen im oberen Rücken und im Nacken sowie Kopfschmerzen auslösen. Die unnatürliche Haltung von Nacken und oberem Rücken kann auch Bandscheiben und Nerven belasten. Die normale Schulterfunktion sowie die Ansteuerung der Schulterblätter wird eingeschränkt, was vor allem bei Überkopfbewegungen zum Problem werden kann. Zusätzlich kann sich durch die vorgezogenen Schultern die Atmung verschlechtern.
Vorgezogene Schultern implizieren für den Körper zusätzlich auch immer „Abwehr“, was mentalen Stress auslösen kann. Lösungen für das Problem sind natürlich individuell, bei akuten Schmerzen empfehlen wir den Gang zum Physiotherapeuten. Sind mögliche Probleme aber gerade erst im Entstehen, können vielleicht die folgenden sechs Übungen für Linderung sorgen.
1. Schulterblätter aktivieren – 3 x 12 Wh
Sitze oder stehe mit geradem Rücken. Presse nun die beiden Schulterblätter aktiv gegeneinander, als würdest du versuchen, einen Bleistift mit ihnen festzuhalten. Spannung 5 bis 10 Sekunden halten, danach lockerlassen.
2. Brustkorb öffnen
Lege dich mit zwei dicken Büchern oder einer Faszienrolle unter deinem Rücken und mit aufgestellten Beinen auf den Rücken. Unterstütze dabei deinen Kopf mit den Händen, strecke die Wirbelsäule und ziehe die Ellenbogen gen Boden. Zumindest 60 Sekunden halten.
3. Brust öffnen
Stelle dich vor einen Türrahmen, lege deinen Unterarm auf den Rahmen und lehne dich sanft nach vorne, bis du eine Dehnung in der Brust fühlst. Jeweils 45 bis 60 Sekunden in „Y“- (rechtes Bild) und „T“-Position (linkes Bild) der Arme ausführen.
4. Face Pulls – 3 x 15 Wh
Montiere ein Theraband oder Ähnliches auf Brusthöhe vor deinem Körper. Greife das Band und zieh es zu deinem Gesicht, halte dabei die Oberarme parallel zum Boden und presse deine Schulterblätter aktiv zueinander. Position langsam auflösen.
5. Y-T-W’s – 3 x 12–15 Wh
Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, strecke die Arme dabei in eine „Y“-Position (links). Arme abheben und Schulterblätter zueinanderführen, Arme absenken und in „T“- (Mitte) sowie „W“-Position (rechts) wiederholen.
6. Wall Angels – 3 x 12–15 Wh
Stelle dich mit dem Rücken flach an eine Wand, die Fersen sollten einige Zentimeter Abstand zur Wand haben. Hebe nun deine Arme auf Schulterhöhe und beuge die Ellenbogen im 90°-Winkel. Lass die Arme nun an der Wand auf- und abgleiten, halte dabei stets Kontakt zwischen Wand, Armen, Schultern und Rücken
