Protein-Power: Egal ob Kraft- oder Ausdauersport - ohne ausreichend Protein läuft es nicht

Wer Kraftsport betreibt, wird sich früher oder später unweigerlich mit der persönlichen Proteinaufnahme auseinandersetzen. Denn Eiweiße sind für den Muskelaufbau zuständig – das hat zumindest schon jeder mal gehört. Dass die Aufgabenbereiche von Proteinen weit darüber hinausgehen und auch für den Ausdauersport interessant sind, das ist noch kein Allgemeinwissen. Peeroton-Geschäftsführer Reinhard Möseneder wagt sogar die These aufzustellen, dass ohne Proteine im Körper nichts läuft. Proteine sind wichtige Bausteine in unserem Körper. „Nach intensiven Trainingseinheiten helfen Proteine, Muskelfasern zu reparieren und aufzubauen. Sie unterstützen zudem den Energiehaushalt sowie das Immunsystem und wirken leistungsstabilisierend in Phasen hoher Belastung“, führt der Peeroton-Geschäftsführer weiter aus. Ergo führt eine zu geringe Eiweiß-zufuhr zu einer höheren Infektanfälligkeit, einer längeren Regenerationsdauer sowie einem Leistungsabfall. Das Ergebnis, so Möseneder: „weniger Kraft, mehr Müdigkeit und erhöhtes Verletzungsrisiko“.

Bedarf und Zeitpunkt
Warum eine erhöhte Proteinaufnahme auch speziell für den Ausdauersport interessant ist, weiß Veronika Koch, Marketingleiterin der NÖM AG: „Gerade bei langen Belastungsphasen steigt der Eiweißumsatz zunehmend an. Je nach Intensität und Länge leeren sich die Zuckerspeicher entsprechend. Der Körper greift dann schließlich auf die Eiweißspeicher zu und damit auf die Muskeln, und gerade das wollen wir im Normalfall nicht erreichen, wenn wir Sport machen. Sprechen wir von Ausdauer, zählt dazu aber auch schon eine lange Wanderung oder Radtour, Nordic Walking bis hin zu Läufen.“

Der Proteingrundbedarf liegt bei 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Sportlich aktive Menschen sollten täglich 1,4 bis 1,6 Gramm zu sich nehmen. Im Kraftsport ist der Bedarf mit 1,6 bis 2 Gramm etwas höher. „Kraftsportler benötigen etwas mehr Protein, um zusätzliche Muskeln aufzubauen. Außerdem zerstören sie bei einem intensiven Training mit Gewichten auch mehr Muskelstrukturen, die wieder repariert werden müssen“, begründet Philipp Rauscher, Nutritionist bei Powerbar, diesen Mehrbedarf.

Eine ausreichende Eiweiß-­zufuhr ist durch eine gesunde Ernährung durchaus möglich – praktikabler und einfacher ist jedoch die Supplementierung mithilfe von Sportnahrung. Dabei geht es in erster Linie nicht um den richtigen Zeitpunkt des Konsums, sondern generell darum, dass der tägliche Bedarf gedeckt ist. Eine Ausnahme gibt es jedoch vor allem im Sinne der Regeneration: „Nach dem Training befindet sich der Körper in der sogenannten anabolen Phase – jetzt nimmt er Eiweiß besonders effizient auf. Eine Portion Protein innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training beschleunigt Regeneration und Muskelaufbau“, verlautbart Peeroton und empfiehlt hier „Whey Professional“ für den Kraftsport sowie „RECOVERY Professional“ für den Ausdauersport.

Spannend in Bezug auf die reguläre Ernährung ist auch der Ansatz von NÖM PRO: Alltäglichen Produkten wie Milch, Topfencreme und Joghurt wird hier mithilfe modernster Technologie mehr Milchprotein zugesetzt, um einen höheren Eiweißgehalt zu erreichen, informiert uns Koch über den Herstellungsprozess. 

Der Powerbar-Ernährungsberater Rauscher empfiehlt zudem eine kombinierte Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten: „Beim Ausdauersportler, um die erschöpften Glykogenreserven wieder aufzufüllen. Beim Kraftsportler hat sich gezeigt, dass ein Muskelaufbau mit gefüllten Kohlenhydratspeichern effektiver funktioniert als ohne Kohlenhydrate.“

Spezielle Zielgruppen
Einer der wichtigsten Faktoren bei der Deckung des Proteinspeichers ist das Alter. Denn dann wird Sarkopenie – der altersbedingte Muskelabbau  – ein Thema. „Je älter wir werden, desto eher entwickeln wir eine anabole Resistenz. Das bedeutet, wir werden weniger sensibel gegenüber den Signalen, die uns Proteine bzw. deren Bausteine, die Aminosäuren, liefern“, begründet Philipp Rauscher dieses Phänomen. Um dem entgegenzuwirken, sollten ältere Personen zwischen 1,4 und 1,6 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Dies beugt in weiterer Folge auch altersbedingter Schwäche und Sturzgefahr vor. 

Und: „Auch Knochen bestehen aus einer Proteinmatrix, die durch Mineralstoffe wie Calcium gehärtet wird. Eine proteinreiche Ernährung trägt daher zur Erhaltung und zum Aufbau der Knochendichte bei und senkt das Risiko von Osteoporose sowie Frakturen“, führt die NÖM-Marketingleiterin weiter aus und liefert damit einen guten Grund, warum eine ausreichende Protein-versorgung ältere Sporttreibende länger fit hält.

Ebenfalls einen leicht erhöhten Proteinbedarf haben Personen, die sich vegan ernähren. Das liegt vor allem daran, dass die biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine geringer ist als jene tierischer Herkunft. Ergo: Der Körper kann pflanzliche Eiweiße schlechter verdauen bzw. verwerten. Denn einzelne pflanzliche Lebensmittel enthalten häufig nicht alle essenziellen Aminosäuren, aus denen der Körper schlussendlich wieder Proteine bildet. Reinhard Möseneder weist hier insbesondere auf die Aminosäuren Leucin, Lysin oder Methionin hin, die in nicht tierischen Quellen oft limitiert vorkommen. Infolge von Trainingsbelastung, die eine höhere Proteinversorgung fordert, kann dies eine Rolle spielen.

Dieser Aminosäuren-Engpass, wie ihn der Powerbar-Experte Rauscher nennt, lässt sich, um auf Nummer sicher zu gehen, durch eine Supplementierung lösen: „Das Clean Whey ist eine sehr gute Möglichkeit, sich rund um die Trainingseinheiten oder auch über den Tag mit hochwertigem Protein und einer hohen Konzentration an essenziellen Aminosäuren zu versorgen. Wer eine noch schnellere Verdauung und bestmögliche Verträglichkeit möchte, kann auf das „Build Whey“ aus der Black Line von Powerbar zurückgreifen.“ Zudem gibt es die Möglichkeit, unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren, um die bestmögliche Abdeckung aller essenziellen Aminosäuren zu erhalten und so mit genügend Protein-Power für den sportlichen Alltag gewappnet zu sein.