Was der Profi Einsteigern rät: Markus Kröll, einer der besten Bergläufer Österreichs, beantwortet zehn Fragen zum boomenden Laufen im Gelände und auf Bergen.

Von Klaus Höfler

Immer mehr werden es, die die Lust am Laufen abseits der Zivilisation entdecken. Das zeigte sich auch wieder an unserem SPORT­aktiv-Trailrunning-Lesercamp Anfang Juli in Saalfelden-Leogang. Mit dabei war dort auch Markus Kröll als prominenter Guide – und wir nutzten die Gelegenheit, und stellten dem Zillertaler zehn elementare Fragen zur trendigen Sportart. Hier Markus' Profitipps, passend für alle Freizeitläufer, die mit dem Trailrunning beginnen wollen.

10 FRAGEN ZUM TRAILRUNNING

1. Welche grundsätzlichen Ratschläge hast du für Einsteiger vor ihrem ersten Trailrun?
Markus Kröll: Völlig unbedarft sollte man nicht starten. Ein langsames Herantasten ist wichtig, um den Körper auf den unebenen Untergrund vorzubereiten. Um nicht gleich mit einem steilen Anstieg zu beginnen, empfiehlt es sich beispielsweise, mit der Gondel auf den Berg zu fahren. So kann man oben eine Runde zum Aufwärmen drehen ohne sich auszupowern. Außerdem wird man gleich mit einem coolen Panoramablick belohnt. Unten im Tal gibt es diesbezüglich weniger Unterhaltung.

2. Wie orientiere ich mich?
Vor allem in unbekanntem Gelände ist vorab ein genauer Kartencheck wichtig, um sich nicht zu verlaufen. Eine GPS-Uhr, auf die man den Track laden kann, ist für Trailrunner eine wirklich feine Sache. Ansonsten kann es schnell zu einem unliebsamen „Aha-Erlebnis“ kommen und man weiß nicht mehr, wo man sich befindet.

3. Welche Schuhe sollte man wählen?
Trailrunningschuhe sind generell nicht so stark gedämpft wie Straßenlaufschuhe. Im Training sollte man stabilere Modelle nehmen, damit der Fuß nicht so schnell ermüdet. Bezüglich des Profils sollte man vor dem Start den Wetterbericht checken. Bei Regen braucht es ein stärkeres Profil.

4. Wie viele verschiedene Paar Laufschuhe sollten Trailrunner besitzen?
Optimal wären zwei bis drei Paar. Nicht nur, um für verschiedene Bedingungen gerüstet zu sein. Sondern auch, weil auch Schuhe eine Regenrationszeit brauchen, damit sich ihr Dämpfungssystem wieder erholt. Nach rund 800 bis 1000 gelaufenen Kilometer, sollte man in neue Schuhe investieren.

5. Worauf muss man beim Trailrunning-Rucksack achten? Was gehört eingepackt?
Der Rucksack muss richtig anliegen, darf aber kein einengendes Gefühl vermitteln. Mit dabei haben sollte man eine Laufjacke, eine Überhose, das Handy, eine Pfeife, eine Aludecke bzw. ein kleines Erste-Hilfe-Paket, Flüssigkeit sowie einen Energieriegel oder Gel.

6. Wie viel zu trinken sollte man mit dabei haben?
Mindestens einen Liter. Ich empfehle mineralstoffhaltige Sportgetränke oder einen mit Wasser vedünnten Apfel- oder Johannisbeersaft. Wichtig: ohne Kohlensäure. Ausschließlich Wasser zu trinken ist nicht so gut, weil es im Magen „liegen bleibt“ und nicht so schnell aufgenommen wird.

7. Wie schnell sollte man im Gelände laufen?
Das hängt von der Erfahrung und dem Trainingszustand ab. Grundsätzlich läuft man im Gelände aufgrund des unregelmäßigen Untergrunds langsamer als auf Asphalt. Das Tempo sollte jedenfalls angepasst sein, um keine Fehltritte zu riskieren. Konzentration und Koordination sind besonders gefordert.

8. Wie laufe ich richtig bergauf?
Die Schritte sollten kürzer werden; wenn es zu steil wird, ist es möglicherweise effizienter, in den Gehmodus zu wechseln. Man kann mit den Händen über die Knie greifen und so das Abdrücken unterstützen. Man sollte jedenfalls immer mit einer gewissen Reserve oben ankommen, damit man auch noch sicher wieder runterlaufen kann.

9. Und wie laufe ich richtig bergab?
Wichtig ist, das Gelände richtig zu „lesen“, um vorausschauend reagieren und angepasst laufen zu können. Um Druck von den Knie- und Hüftgelenken zu nehmen, empfehle ich, nicht mit der Ferse aufzutreten – so wirkt das volle Gewicht auf das Knie. Auf losem Untergrund gilt: mit dem Vorderfuß landen und in den Schritt hineinrutschen. Der Oberkörper muss vorne bleiben. Nochmals: Langsam herantasten und sich genügend Zeit geben, um ein Gefühl für die Technik und für unterschiedliches Gelände zu entwickeln.

10. Brauchen Trailrunner Laufstöcke?
Auf langen Distanzen sind sie vor allem bei Bergaufpassagen wirklich hilfreich. Es sollten aber spezielle Laufstöcke und keine Nordic-Walking-Stöcke sein.

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