Wer immer nur gleich vor sich hin radelt, wird (sportlich) bald am Stand treten. Abhilfe schafft etwas Struktur. Mit diesen Tipps macht ihr aus euren Touren echte Trainings.

Lukas Schnitzer
Lukas Schnitzer

Immer die gleiche Hausrunde absolvieren, einfach drauflosfahren, am Wochenende hin und wieder mal ein kleines Abenteuer mit Freunden – kann durchaus schön sein, bringt dich aber sportlich, seien wir uns ehrlich, nicht wirklich weiter, oder? Klar, steigt man frisch ins Biken ein, wird man eventuell auch so auf seiner Hausrunde stetig schneller, wird aber bald ein Plateau erreichen. Effizienter und langfristig von mehr Erfolg gekrönt ist, wer zumindest einen Teil seiner Ausfahrten als geplante Trainingseinheit deklariert, Grundlageneinheiten und Intervalle definiert – mit klarem Ziel und Nutzen. Wir haben mit Christoph Soukup, als Sportwissenschafter bei Leistungssport Austria auf die Bereich Leistungsphysiologie und Ausdauer spezialisiert und selbst jahrelang erfolgreich als XC- und Marathon-Profi unterwegs, darüber gesprochen, wie man seinen Ausfahrten mehr Struktur geben könnte und wie so ein Training aussehen kann.

Überlegungen vorab
Möchte man sein Hobby, das Mountainbiken, zum Training machen, sprich gezielt auch mal durch Intervallformen intensivere Reize setzen, empfiehlt Christoph Soukup mit Nachdruck einen medizinischen Check. „Einfach um abzuklären, dass Herz-Kreislauf-System und der Körper bereit für höhere sportliche Belastungen sind.“ Schließlich bleibt auch am Bike die Gesundheit dein höchstes Gut. Solche Sporteignungs- und Belastungstests kann man beim Sportmediziner, zum Teil auch beim Hausarzt durchführen lassen. Da es beim Ausdauertraining immer auch auf sogenannte Intensitätsbereiche ankommt, kann es nützlich sein, eventuell auch gleich im Zuge solch einer Untersuchung (oder auch getrennt von der medizinischen Untersuchung bei ­einem Sportwissenschafter) eine Leistungsdiagnostik mitzumachen. Dort bekommt man dann detaillierte Informationen über die Trainingsbereiche (im Radsport bei Leistungsbereichs-Modellen oft als 7-Zonen-Modell, bei HF-Modellen in 5 Zonen dargestellt), sprich, welcher Pulsbereich oder welche getretenen Watt für welchen Intensitätsbereich stehen.

Wer hier aber lieber erst mal ins gezielte Training hineinschnuppern möchte, ohne sich einen Pulsmesser oder noch besser einen teuren Powermeter anzuschaffen, für den eignen sich auch Modelle zur Erfassung der PE, kurz für „perceived excertion“, also der „gefühlten Belastung“. Hier bietet sich neben dem klassischen RPE (Skala von 6–20) besonders der etwas vereinfachte CR10-Score nach Borg, „Umgangssprachlich“ ebenfalls als RPE bezeichnet, an. Beim CR10 (hier in weiterer Folge RPE genannt) orientiert man sich anhand einer zehnstufigen Skala am individuellen Belastungsempfinden. 10 wäre dabei maximale Intensität wie ein maximaler Sprint, 1 eine nicht wirklich wahrnehmbare „Erholungsbelastung“ wie etwa extrem lockeres „Ausradeln“. In Anlehnung an das im Radsport gern verwendete 7-Zonen-Modell: Unter RPE 2 bewegt man sich im Bereich der aktiven Erholung, 2–3 entspricht einem Tempo, das man „den ganzen Tag“ halten könnte (Grundlagenausdauer 1), man kann sich dabei gerade noch gut unterhalten, Ausdauerathleten sollten hier einen Großteil ihrer Trainingszeit verbringen. Bei 3–4 ist schon eine leichte Anstrengung in den Beinen spürbar, das Tempo ist „zügig“, (Tempotraining, Grundlagenausdauer 2). 4–5 spürt man schon deutlich in den Beinen, die Atmung wird tiefer/der Rhythmus schneller, was Konversationen erschwert (Schwellenbereich). RPE 6–7 wirkt sich bereits stark auf die Ermüdung der Beine aus, ist typisch für Intervalle um die 3–8 Minuten (VO2max). Über RPE 7 brennen die Beine richtig, Intervallbelastungen von 30 Sekunden bis 3 Minuten können hier gerade noch gehalten werden (anaerobe Kapazität). Ab 8 bewegt man sich im maximalen ­Intensitätsbereich.
 

Auch wer Intervalle trainiert: Der Grundlagenausdauer sollte stets der Löwenanteil im Ausdauertraining zufallen.

Von Grundlage und Intervallen
Intervalle eignen sich gut, um spezifische Reize zu setzen, ganz gezielt Bereiche der eigenen (Ausdauer-)Leistungsfähigkeit zu entwickeln und sich selbst so „fit“ für die individuellen Ziele von Marathon über Enduro-Rennen, von der einen epischen Tagestour bis zum geselligen Alpencross zu machen. Allerdings, so streicht es Soukup hervor, gilt es, sich eine solide Grundlagenausdauer anzueignen, ehe man sich an intensivere Intervalle macht. Andernfalls können Überlastungsverletzungen und Übertraining die Folge sein. Für besagte Grundlage fährt man mit kontinuierlicher Belastung am besten in flachem Gelände, wer will sogar am Rennrad, mit einem RPE von 2–3 für 1,5 bis 3 Stunden dahin. Dies kann man in einem Grundlagenblock über mehrere Wochen auch zwei bis drei Mal wöchentlich tun. Aufbauend auf diese „Basis“ lassen sich dann verschiedene Basis-Intervallformen (etwa Tempo-Trainings oder Fahrtspiel) anwenden, hochintensive Einheiten folgen, wie bei einer Pyramide, erst später und die Grundlageneinheiten bleiben wichtigster Begleiter. 

Christoph Soukup empfiehlt, immer eine Trainingsform über beispielsweise drei Wochen beizubehalten, danach eine Entlastungswoche einzuplanen. Die Häufigkeit der Intervalltrainings hängt natürlich von der gesamten Trainingshäufigkeit ab. Kombinieren könnte man etwa eine VO2max-Einheit oder ein Tempotraining unter der Woche mit einem längeren Fahrtspiel am Wochenende und ein bis zwei Grundlageneinheiten (eine kürzere unter der Woche, eine längere am Wochenende). Wichtig: Spürt immer in euren Körper hinein, startet nicht intensiver ins Training, als es die Einheit vorgibt. Außerdem empfiehlt Soukup auch bei Intervalltrainings, die nur verhältnismäßig kurz dauern, auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr (am besten flüssige Kohlenhydrate) zu achten. Wer sich nun aber ans ­Intervalltraining machen möchte: Im Infokasten haben wir für euch beispielhafte Einheiten mit Ziel und Zweck zum „Nachtrainieren“ zusammengestellt. 

Tempo Training
Effekt: verbesserte Muskelglykogen-Einlagerung; Rechtsverschiebung der Laktatschwelle
Aufwärmen: 20 Minuten RPE 1–2
Training: 1 Stunden bis 1,5 Stunden RPE 3–4. Tipp: Suche dir am besten hügeliges Gelände, versuche das Tempo auch in der zweiten Trainingshälfte konstant zu halten
Abwärmen: 15 Minuten RPE 1–2

Fahrtspiel
Effekt: Ungeplante Intervallform, schult neben physiologischen Adaptionen auch das „Gefühl“ für Intensität und Gelände sowie die Konzentration für Abfahrten
Aufwärmen: 10 Minuten RPE 1–2
Training: Für 1,5 bis 2 Stunden im Gelände oder auf Forststraßen nach Lust und Laune schnellere Abschnitte (deutlich über Wettkampftempo) mit langsamerem Tempo wechseln lassen, Tempowechsel in unterschiedliche Intensitäten, mal steil, mal flach, mal kurz, mal lang. Auch Abfahrten und Trails integrieren
Abwärmen: 15 Minuten RPE 1–2

VO2max Intervalle
Effekt: Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme; Erhöhung des Herzzeitvolumens (Blut in Litern, das pro Minute durch den Körper gepumpt wird); Hypertrophie von Slow-Twitch Muskelfasern
Aufwärmen: 15 Minuten RPE 1–2, gefolgt von 2 x 2 Minuten RPE 4–5
Intervalle: 6 x 5 Minuten bei RPE 7, Pause zwischen den Intervallen 5 Minuten bei RPE 1–2. Tipp: Suche dir eine gleichmäßige Steigung mit genügend Länge oder einen Hügel, den du mehrfach fährst. Am Ende der Session gefühlt RPE 9
Abwärmen: 15 Minuten RPE 2–3

Neue Reize setzen: So verwandelst du deine Ausfahrten in strukturierte Trainingseinheiten
Christoph Soukup

Der Sportwissenschafter war selbst international im MTB-XC und Marathon erfolgreich und ist heute bei Leistungssport Austria im Bereich Leistungsphysiologie und Ausdauer beschäftigt.

WEB: www.leistungssport.at