Sport im Grundlagenbereich, vitaminreiche Ernährung und eine möglichst positive Sicht der Dinge: All das stärkt unser Immunsystem. Womit auch klar ist, wie die sportliche Antwort aufs Coronavirus ausschauen kann.
Plötzlich ging alles schnell. Geisterspiele, Verschiebungen, Absagen – das fachsprachlich SARS-CoV 2 genannte Virus hob auch die Sportwelt aus den Angeln. Nicht nur jene der Profis. Auch die Pläne von Zigtausenden österreichischen Hobbysportlern wurden und werden durchkreuzt. Allein beim Vienna City Marathon (19. April) sowie beim Linz Marathon (5. April) wollten 65.000 mitlaufen. Mit den mittlerweile verhängten Ausgangsbeschränkungen ist auch der Bewegungsradius von uns allen extrem eingeschränkt. Wie lange noch? Ungewiss.
Eines ist trotzdem sicher: Sport und Ernährung sind zwei wesentliche Bausteine, um sein Immunsystem zu stärken. Da liegt der Gedanke nahe, sich durch eine gesunde Lebensweise, sportlichen Fleiß und eine ausgewogene Ernährung sozusagen ein natürliches Schutzschild aufzubauen. „Das ist das Beste, was man in der aktuellen Situation machen kann“, sagt Dr. Robert Fritz, Sport- und Ernährungsmediziner und seit vielen Jahren Leiter des Medical Centers beim abgesagten Marathon-Highlight in Wien. „Oft werde ich derzeit gefragt, ob man überhaupt noch Sport machen soll: Ja, unbedingt, und möglichst draußen an der frischen Luft!“ Joggen allein oder mit einem im gleichen Haushalt lebenden Partner ist ja derzeit noch möglich. Wer einen Heimtrainer oder ein Laufband besitzt, ist in diesen Zeiten freilich im Vorteil und kann auch darauf umsteigen.
Lockeres Grundlagentraining
Damit Sport das Immunsystem stärkt, kommt es auf die Intensität an: Grundlagenausdauertraining ist gefragt, das spielt sich bei sehr niedriger Intensität ab. Die meisten laufen zu schnell dafür und vielen davon ist das gar nicht bewusst. Die verbreitete Meinung, dass man etwas „spüren“ soll nach dem Sport, gilt nicht – vor allem nicht beim Ziel, das Immunsystem zu kräftigen. „Es gibt keine allgemeine Herzfrequenz, die man empfehlen kann, weil es nieder- und hochfrequente Typen gibt. Beim einen kann ein Puls von 95 passen und beim anderen 140 bis 150. Falls man seine Trainingsbereiche nicht mit einer Leistungsdiagnostik bestimmen hat lassen, empfehle ich, sich nicht auf die Herzfrequenz zu versteifen, sondern sich betont locker und dafür länger zu bewegen, ruhig 1,5 bis 2 Stunden pro Einheit.“
Trainiert man intensiver, schwächt man eher das Immunsystem und erhöht damit die Infektanfälligkeit. Vor allem kommt der Open-Window-Effekt zu tragen – unmittelbar nach dem Training ist der Körper dann anfällig für virale Angriffe von außen. Die vielen Veranstaltungsabsagen haben zumindest einen Vorteil: Intervalle und andere harte Trainingseinheiten, die in den Trainingsplänen der ambitionierten Freizeitsportler stehen, sind jetzt erst einmal überflüssig. Der Mediziner empfiehlt, bei aller Enttäuschung über ein weggefallenes sportliches Ziel die Situation positiv zu sehen und einfach eine längere Grundlagenperiode einzustreuen, um danach neue Ziele zu setzen. Schließlich stärkt auch eine positive Sichtweise die Widerstandskraft, während Stress und Ärger sie schwächen.
Und noch einmal: „Nicht mit dem Training aufhören. Sondern in betont lockerer Intensität, aber dafür etwas länger trainieren. Das reicht, um ein sportliches Leistungsniveau zu halten und ist ideal, um den Kopf freizukriegen.“ Der Mediziner empfiehlt auch, kreativ zu sein und den eigenen Horizont zu erweitern: „Warum nicht zum Beispiel einen Traillauf später im Jahr anstreben anstelle des jetzt ausgefallenen Marathons?“
Obst und Gemüse sind erste Wahl
Ernährung ist sozusagen die zweite Stellschraube, an der man drehen kann, um sein Immunsystem zu kräftigen. „Sehr vitaminreich mit viel Obst und Gemüse“, rät Robert Fritz, „auch wegen der wertvollen sekundären Pflanzenstoffe.“ Ausreichend trinken ist wichtig, in den Grundlageneinheiten muss man auch nicht zum Sportgetränk greifen – Wasser reicht dafür.
Wer dennoch hart trainiert, dem rät Fritz: „Nach der Trainingseinheit möglichst rasch, längstens innerhalb von 30 Minuten die Kohlenhydratspeicher auffüllen. Dafür braucht man nicht viel: 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, in Kombination mit einer kleinen Eiweißportion von rund 20 g: Das wirkt dem Open-Window-Effekt entgegen und unterstützt die Regeneration.“ Ob man dafür eine Mahlzeit, einen Sportriegel oder ein Sportgetränk verwendet, das ist jedem selbst überlassen bzw. auch eine Frage, was schneller zur Hand ist.
Mikronährstoffpräparate sind dann ein Thema, wenn man einen nachgewiesenen Mangel hat. Allgemeine Immunsystem-Stärker auf Verdacht einzunehmen, davon hält der Mediziner auch in der aktuellen Ausnahmezeit nichts: „Vitamin C, Zink und Co. bringen nur bei einem ausgewiesenen Mangel wirklich etwas. Mehr hilft nicht mehr.“ Schon gar nicht soll man Präparate unbekannter Hersteller im Internet bestellen, „die sind oft massiv überdosiert.“
