Effizientes Training mit knappem Zeitbudget: Die Kettlebell und unsere Trainingstipps machen es möglich!

Lukas Schnitzer
Lukas Schnitzer
Fit mit Kettlebell: 6 Übungen für ein effizientes Training bei knappem Zeitbudget


Was in den einst ­sowjetisch geprägten Ländern dieser Welt die ­Girya, das ist dem Deutschen die Kugelhantel und dem anglophilen Fitnessjünger die Kettle­bell. Im Prinzip: eine (unterschiedlich) schwere Kugel mit Durchmessern von etwa 8 bis 30 cm mit festem Griffbügel, seit jeher fixer Bestandteil im Training militärischer Eliteeinheiten, aber auch im Zirkus sowie bei Kraft- und Kampfsportlern. Durch diverse amerikanische Spezialeinheiten erfuhr das althergebrachte Trainingsgerät zu Beginn der 2000er-Jahre eine Renaissance, schaffte mit dem Functional-Fitness-Boom den Durchbruch und macht sich ob der platzsparenden Form auch zunehmend in Wohnzimmern breit.

Das Besondere am Training mit der Kettlebell: Die Übungen beziehen meist mehrere Gelenke mit ein und fordern so ein Zusammenspiel mehrere Muskelgruppen. Dies verbessert langfristig auch die Bewegungsabläufe im Alltag und beim Sport, gleicht Dysbalancen aus und reduziert damit das Verletzungsrisiko. Außerdem muss der Rumpf bei so gut wie allen Übungen das Gewicht der Kettlebell ausgleichen, was Bauch und Rücken praktisch nebenbei stärkt.

Unser Trainingstipp: die sechs Übungen in drei bis vier Runden als Zirkel absolvieren. Dabei jede Übung etwa 30 bis 45 Sekunden durchführen und für die gleiche Zeitdauer zwischen den Übungen pausieren. 

*Gewicht bei allen 6 Übungen so wählen, dass 30 bis 45 Sekunden ohne Absetzen trainiert werden kann.