Ein gezieltes Schultertraining hat viele Vorteile – weit über einen starken Oberkörper hinaus. Gemeinsam mit INJOY zeigen wir dir diesmal sechs Schulterübungen, die du unbedingt ausprobieren solltest!
Starke Schultern entlasten Nacken und Halswirbelsäule, fördern eine aufrechte Haltung und beugen Verspannungen vor – ideal für alle, die viel am Schreibtisch sitzen. Außerdem gibt dir eine kräftige Schultermuskulatur mehr Power im Alltag und stabilisiert dein Schultergelenk, um Verletzungen vorzubeugen.
Optisch sorgen trainierte Schultern für eine schöne Kontur und eine athletische Silhouette. Kurz gesagt: Schultertraining macht dich stärker, schützt dich vor Schmerzen und hält dich beweglich.
1A - Ohne Gerät: Sonnengruß
Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit. Spanne den Bauch an und halte den Rücken gerade. Führe die Arme nun über die Seiten nach oben, strecke dich lang und öffne den Brustkorb. Beim Ausatmen senkst du die Arme langsam wieder über die Seiten ab und öffnest die Schultern bewusst nach hinten. Diese Übung mobilisiert Schultern und Rücken und sorgt so für eine gute Haltung – ideal zum Aufwärmen oder Lockern. 10–15 Wh.
1B - MIT Gerät: Brustpresse
Setze dich aufrecht an die Brustpresse, mit dem Rücken fest an der Lehne und den Füßen stabil am Boden. Umfasse die Griffe auf Brusthöhe, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Drücke die Griffe beim Ausatmen langsam und kontrolliert nach vorne, bis deine Arme fast gestreckt sind – vermeide aber ein vollständiges Durchstrecken. Führe die Griffe beim Einatmen ebenso kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. 10–15 Wh.
2A - Ohne Gerät: Liegestütz
Stelle die Hände etwas mehr als schulterbreit auf den Boden, die Füße nach hinten aufgestellt. Dein Körper bildet eine Gerade von Kopf bis Ferse. Spanne dazu deinen Bauch und Rücken fest an. Beuge deine Arme langsam, bis deine Brust fast den Boden berührt. Drücke dich dann kontrolliert wieder hoch, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. 10–15 Wh.
2B - MIT Gerät: Flexx Wade
Stelle deine Zehen auf den Keil und strecke deine Knie fast durch. Die Hüfte steht senkrecht über den Füßen. Beuge deinen Oberkörper so weit wie möglich nach vorne, halte den Rücken gerade und kippe das Becken vor, bis ein 90-Grad-Winkel in der Hüfte entsteht. Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, das Kinn leicht zur Brust. Ziehe deine Fersen Richtung Boden und halte die Dehnung 60 Sekunden. Diese Übung dehnt nicht nur die Waden, sondern mobilisiert auch Schultern und oberen Rücken.
3A - Ohne Gerät: Außenrotation
Stelle dich aufrecht hin und halte ein Theraband mit beiden Händen auf Spannung, die Ellbogen eng am Körper und im 90-Grad-Winkel gebeugt. Die Unterarme zeigen nach vorne. Ziehe das Band langsam auseinander, indem du die Unterarme nach außen rotierst – die Oberarme bleiben immer in der gleichen Position fest am Körper. Halte die Spannung kurz und führe die Hände kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung kräftigt gezielt die Rotatorenmanschette und stabilisiert das Schultergelenk. 10–15 Wh.
3B - MIT Gerät: Schulterpresse
Setze dich aufrecht an die Schulterpresse, den Rücken fest an der Lehne. Greife die Griffe etwas über Schulterhöhe, die Ellbogen befinden sich auf Höhe der Schultern und leicht gebeugt. Drücke die Griffe beim Ausatmen nach oben, bis deine Ellbogen fast gestreckt sind – vermeide aber ein komplettes Durchstrecken. Beim Einatmen führst du die Griffe wieder in die Ausgangsposition zurück. 10–15 Wh.
