Die Polypille ­Bewegung: Die Top-10-Fitnesstipps von „SPORTaktiv Doc“ Dr. Robert Fritz

1. ­Finde deinen Sport
„Die Freude an der Bewegung ist das Allerwichtigste.“ Zu viele machen eine Sportart, weil sie jemand anders macht – Partner oder Partnerin, ein Freund –, die einem aber eigentlich nicht zusagt. Dabei ist es egal, ob du 17 oder 70 bist: Probiere Neues aus! Ob Laufen, Schwimmen, Tennis, Bouldern oder Tanzen – erlaubt ist, was dir Spaß macht. Und: Gib nicht beim ersten Mal auf. „Ich kenne viele, die anfangs meinten, ‚ich werde niemals laufen‘ – dann kamen sie wieder in meine Ordination und sagten: ‚Ich pack’s nicht, ich liebe das Laufen‘“, erzählt der Mediziner. Der Schlüssel: Nicht ein Mal, ein paar Mal ausprobieren, sich ein wenig Zeit geben. „Und vielleicht einen Trainer dazuholen, damit der Einstieg gelingt.“ Wenn du aber sicher bist, das ist nicht meins – dann probier eine der unzähligen Alternativen.

2. Schaffe Verbindlichkeiten
Selbstmotivation ist gut – Verbindlichkeiten sind besser. Ein fixer Termin mit einem Laufpartner, ein Kurs im Fitnessstudio oder ein Vereinstraining. Fixe Tage, fixe Zeiten und möglichst Partner, die man nicht hängen lässt. Denn wer wartet, „bis es sich irgendwann in der Woche mal ausgeht“, wird selten wirklich konsequent. Plane deine Bewegung wie einen Business-Termin. Und du wirst merken:  Regelmäßigkeit bringt nicht nur Erfolg, sondern auch Erfüllung. 

3. Hol dir Unterstützung durch Profis
Technik zählt – nicht nur beim Tennis oder Golf. Und Expertise bringt dich weiter. Ob beim Mountainbiken, beim Laufen oder Krafttraining – wer mit einem Coach startet, profitiert doppelt. Du lernst effizienter, sicherer und mit mehr Freude. Dabei geht es aber nicht um eine teure Dauerbetreuung, sondern um eine punktuelle Hilfestellung. Einmal richtig die Lauftechnik zeigen lassen, sich die optimale Belastung erklären lassen oder mit einer Leistungsdiagnostik und Trainingsplan durchstarten – all das kann ein Gamechanger sein. Wer richtig trainiert, bleibt langfristig auch mit hoher Wahrscheinlichkeit verletzungsfrei – und motiviert. 

4. Setz dir realistische Ziele
Ziele geben Orientierung. „Ich will zum Tag X 10 Kilometer durchlaufen können, beim Mountainbiken einen gewissen Traillevel schaffen – oder auf eine Hütte wandern, die mir bisher zu weit war.“ Wichtig ist: Die Ziele müssen konkret, realistisch und messbar sein – und einen definierten Zeitraum haben. Und sie sollen wenn möglich eine Herzensange­legenheit sein. Wer so ein Ziel für sich definiert, hat morgens einen Grund aufzustehen, auch wenn das Wetter nicht optimal oder die Lust nicht überbordend ist.

5. Kleine Schritte führen zum langfristigen Erfolg
„Werde jeden Tag ein Prozent besser“ – ein oft zitierter, aber unheimlich wirkungsvoller Grundsatz. Es muss nicht immer die große Einheit sein – zehn Minuten reichen bereits aus, um einen Trainingsreiz zu setzen. Viel wichtiger als Dauer und Intensität ist die Regelmäßigkeit. Später aus dem Büro gekommen als gedacht? Es zahlt sich trotzdem aus. Lieber täglich ein kleines, feines Training als zwei überambitionierte Einheiten pro Woche, die dann nicht stattfinden. „Ich sage meinen Patienten oft: Nimm dir nur zehn Minuten vor – es werden dann ohnehin mehr.“

6. Sportliche Erlebnisse als ­Motivator
Erlebnisse machen Sport emotional – und damit nachhaltig. Der Wings For Life Worldrun, eine Radtour im Süden oder ein Mountainbike-Etappenrennen – all das sind nicht nur Ziele, sondern vor allem Erlebnisse. Diese teilst du am besten mit anderen. Denn wenn du jemandem erzählst, was du planst, wirst du immer wieder danach gefragt – und bleibst dann auch dran. Ob auf Social Media oder im Freundeskreis: Wer sich mitteilt, bleibt motiviert. Und was zuerst „nur“ wie ein Ziel wirkt, wird zum Erlebnis, das bleibt.
 

7. Kontinuität zahlt sich aus
Wie beim Vermögensaufbau bringt Kontinuität im Training einen echten Zinseszinseffekt. „Du musst nicht zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Aktien kaufen, schon gar nicht alles auf eine Karte setzen. Sondern immer am Markt sein, immer wieder investieren, auch nur kleine Beträge – dann wirst du ordentlich verdienen. Genauso ist es mit der Fitness.“ Wer regelmäßig – und das über Jahre – trainiert, baut nicht nur Kondition, sondern auch Gesundheit auf. Rückschläge gibt es immer. Aber wer dranbleibt, merkt: Nach einem Jahr Training ist plötzlich viel mehr möglich als gedacht. Lieber öfter, dafür moderat. Gesundheit und Lebensqualität sind ein Marathon, kein Sprint.
 

8. Habe einen Plan, schaffe eine Struktur
Kein Ziel ohne Plan. Und keine Struktur ohne Flexibilität. „Du musst keinen professionellen Plan haben – aber du sollst deine Trainingswoche durchdenken“, rät Robert Fritz. Auch Pausen gehören dazu. Falls du der Typ bist, der Bewegung nicht so liebt, sind klare Zeitfenster entscheidend. Mindestens eine Woche im Voraus solltest du dir überlegen, wann du dir Zeit für deine Gesundheit nimmst. Und vor allem: Gönn dir Ruhetage ohne schlechtes Gewissen – denn Regeneration ist Teil des Plans.
 

9. Bringe Abwechslung in dein sportliches Leben und höre auf deinen Körper
Monotonie ist der Gegenspieler der Motivation – und manchmal auch der Gesundheit. Wer immer gleich läuft, wird nicht nur bald auf der Stelle treten, auch die Verletzungsgefahr steigt. Abwechslung bringt auf der anderen Seite neue Reize und neue Freude. Man kann sich immer wieder Neues suchen – oder auch einige Sportarten kombinieren, insbesondere wenn sie gut zusammenpassen – etwa: die eine für die Ausdauer, die andere für die Kraft. Und auch beim „Nur Laufen“ oder „Nur Biken“ kann man Abwechslung reinbringen – durch wechselnde Untergründe, Strecken, Intensitäten. Wichtig: Hör auf deinen Körper – wenn du Schmerzen hast, stimmt etwas nicht. Dann kann eine alternative Sportart ein Schlüssel sein – oder eine Pause.
 

10. Versorge dich mit der richtigen Energie
„Flüssigkeit und Kohlenhydrate sind keine Nebensache – sie sind zentral“, gibt Robert Fritz allen mit auf den Weg. Gerade bei hohen Temperaturen oder langen Einheiten kommt es auf die Versorgung an. Immer wieder zu beobachten: dass selbst ambitionierte und erfahrene Sportler noch zu wenig auf die Ernährung achten – zu wenig trinken, falsche Kohlenhydrate, unpassendes Timing. All das kann die Trainingsqualität (und das Gefühl beim Sport) massiv verschlechtern. Und dann fragt man sich: Was lief bloß heute falsch? Die Antwort liegt auf der Hand – oder besser: in der Trinkflasche. Dabei muss man keine Wissenschaft draus machen – nur die Basics beachten: Flüssigkeit, Kohlenhydrate bei langen Belastungen, Elektrolyte bei Hitze. Nur ein gut versorgter Körper kann leisten – und den Sport richtig genießen.