Wie ihr auch ohne klassische Leistungsdiagnostik beim Profi euren Ist-Stand in Sachen Fitness bzw. eure Ausdauerfähigkeit selbst testen könnt, lest ihr hier.


Mit diesen Tests kann ich den Herz-Kreislauf-Ausdauer-Fitnesszustand feststellen, aber kein Training ableiten

Mit diesem Test kann ich ein Training ableiten

Für Rennradfahrer – Die Funktionale Schwellenleistung (FTP)
Den Leistungstest auf dem Rennrad selber machen. Voraussetzung für die Ermittlung ist ein Leistungsmessgerät wie z.B. ein Powermeter am Rad. Die funktionale Schwellenleistung ist definiert als Höchstleistung, die über eine Stunde zu erbringen ist. Die Kurzversion ist 20 Minuten. Wie viel schafft man in 20 Min. Vollgas mit konstanten Watt?

Durchführung
Man fährt sich zunächst rund 30 Minuten warm. Dann fährt man so schnell man kann vier bis fünf Minuten einen Anstieg hoch. Wer keine Steigung zur Verfügung hat, kann auch im Flachen Gas geben. Es kommt im Prinzip nicht auf die Strecke an, aber die meisten Fahrer können sich bergauf besser motivieren, alles zu geben. Ziel ist es, dass man sich ordentlich auspowert und so den anaeroben Speicher leerfahren, die sonst den zweiten Teil des Tests verfälschen könnten. Im Anschluss fährt man 10 bis 20 Minuten locker weiter.

Wenn man an einem geeigneten ruhigen Straßenabschnitt angelangt sind, fährt man nun 20 Minuten volle Pulle. Man startet die ersten paar Minuten verhalten und zieht das Niveau dann durch. Man macht richtig Druck und versucht bis zum Ende hin das Bestes zu geben. Anschließend rollen man locker aus und kurbelt im kleinen Gang weiter.

Wie fit bin ich? - Fitness-Selbsttests

Auswertung:
Auf manchen Radcomputern kann man seine/ihre 20-Minuten-Bestleistung direkt ablesen. Man sollte die Fahrt aber noch einmal nachvollziehen, indem man die Daten vom Radcomputer auf den PC überträgt und mit einer Auswertesoftware anschaut. War man gleichmäßig unterwegs, oder ist die Leistung zum Ende zurückgegangen? So sieht man, auf welchem Niveau man den Test beim nächsten Mal starten kann. Wenn die Leistung während des Tests stark abgefallen ist, habt man überzockt und die ermittelte Durchschnittsleistung ist niedriger, als sie sein könnte.

Dann multiplizieren man die soeben ermittelte Bestleistung über die 20 Minuten mit 0,95. Das ergibt eine gute Schätzung der funktionalen Schwellenleistung (FTP).

Der Test ist eine Kurzversion, weil man für ein einstündiges Zeitfahren schon sehr viel Motivation aufbringen muss. Den wirklichen FTP kann man später einmal anhand der Bestleistungen in einem Rennen überprüfen. Denn in der Regel finden sich die wahren Höchstleistungen im Wettkampf und nicht im Training.  

Beispiel:
z. B. bei 200 Watt/20 Min, x 0,95 Schwelle = 190 Watt/Schwellenleistung.
Daraus leite ich das Training ab.
Trainingsvorgabe ist 70 % davon = 130 Watt Grundlagenausdauer.
Test alle 4 bis 8 Wochen wiederholen.
für Ausdauertypen: 0,98-0,94 / keine Ausdauertypen: 0,88-0,85 x 20-Minuten-Leistung

Zielgruppe: Diese Testvariante richtet sich an bereits gut trainierte Biker, die ihren Leistungsfortschritt messen wollen und ein Training ableiten wollen.