Einen Marathon zu laufen, ist für viele Sportler ein Lebenstraum. Die Distanz von gut 41 Kilometer wirkt ebenso reizvoll wie abschreckend, genau wie es einer Königsdisziplin gebührt. Was die Faszination des Marathonlaufs zum großen Teil ausmacht, ist der Umstand, dass hier Körper und Wille im Einklang sein müssen, wenn das Ziel erreicht werden soll.

Der erste Marathonlauf im Jahre 490 vor Christus soll für den, der ihn absolvierte, tödlich geendet haben. Belege gibt es dafür keine. Historisch überliefert ist der Lauf des Boten Pheidippides, der die rund 40 Kilometer von Marathon bis Athen bewältigte, um seinen Landsleuten die Nachricht vom Sieg gegen die zahlenmäßig überlegene Streitmacht der Perser zu überbringen. Allerdings taucht der Name Pheidippides erst in Berichten auf, die erhebliche Zeit nach der Schlacht verfasst wurden.

Funktionskleidung, optimal angepasstes Schuhwerk und Hilfsmittel wie isotonische Getränke oder Power-Riegel mögen zwar den Lauf erleichtern. Dennoch stellt die Marathonstrecke auch heute noch eine sportliche Herausforderung der besonderen Art dar. Sie gilt als Königsdisziplin des Langstreckenlaufs.

Während des Laufs steigt der Laktatgehalt in den Muskeln an. Dies führt zu einer Übersäuerung und bewirkt, dass sich die Gliedmaßen schwer anfühlen. Saunabesuche, Massagen, leichte Lockerungsübungen oder ein behutsames Auslaufen gelten als hilfreich, wenn es darum geht, den Laktatabbau zu unterstützen. Um den Verlust an Mineralstoffen und Vitaminen auszugleichen, empfiehlt sich eine nährstoffreiche Kost mit hohem Eiweißgehalt.

Auch nach absolviertem Lauf gilt es einiges zu beachten, damit der Körper keinen Schaden nimmt. Es kann 2 Tage dauern, bis der Flüssigkeitsverlust wieder ausgeglichen ist. Bei einem Marathon schwitzt der Läufer rund 4 Liter aus.

„Auch wenn wir auf ein bestimmtes Rennen hin trainieren – Laufen ist ein lebenslanger Sport.“ (Alberto Salazar, Langstreckenläufer)

Der ideale Laufschuh muss über eine Vielzahl guter Eigenschaften verfügen. Er soll stützen, Stöße abfedern, atmungsaktiv und gegebenenfalls wasserdicht sein. Jeder Fuß ist anders und braucht einen Schuh, der den individuellen Anforderungen gerecht wird.
Online-Anbieter wie Keller-Sports bieten dem Nutzer auf ihrer Shopseite die Möglichkeit, über Filtereinstellungen den für sie optimalen Laufschuh zu ermitteln. Keller-Sports verfügt darüber hinaus über ein umfangreiches Sortiment an Laufkleidung und zweckmäßigem Zubehör.

Marathonläufe in Deutschland
New York, London, Tokio und viele internationale andere Metropolen veranstalten seit vielen Jahren eigene Marathonläufe. Dabei handelt es sich um Sportereignisse, an denen wenigstens einmal im Leben teilzunehmen, für viele Läufer ein Wunschziel ist. Doch auch in Deutschland oder Österreich haben Sportlerinnen und Sportler die Möglichkeit, einen Marathon in großartiger Wettkampfatmosphäre zu laufen. Hier eine kleine Übersicht über in Deutschland stattfindende Marathons. Die Gesamtzahl der in Deutschland stattfindenden Marathonläufe beträgt ca. 200. Eine Übersicht über hochkarätige Sport-Events in Österreich findet sich hier.

  • Mainova Frankfurt-Marathon
  • Kiel-Marathon
  • Kyffhäuser Berglauf Bad Frankenhausen
  • Deutsche Post Marathon Bonn
  • Dreiburgenland Marathon Thurmansbang
  • Tangermünder Elbdeichmarathon
  • Cuxhavener Stadtsparkassen-Marathon
  • BMW Berlin-Marathon

Die Termine sind in der Regel so gewählt, dass die Läufe in den Monaten stattfinden, wo mit gemäßigten Temperaturen gerechnet werden kann, also April oder September. Bei vielen dieser Veranstaltungen haben auch diejenigen eine Gelegenheit, die tolle Atmosphäre zu erleben, die sich die Distanz von 42,195 Kilometer nicht oder noch nicht zutrauen. Sie können auf Strecken von 10 km ausweichen oder sich mit einem Halbmarathon begnügen. Für alle diese Läufer ist ein Grundlagenausdauertraining eine gute Vorbereitung.

Besonderheiten der Marathon-Events
Der Mainova Frankfurt-Marathon ist der älteste Stadtmarathon Deutschlands. Er fand 1981 zum ersten Mal statt. 2018 konnte die Veranstaltung mit 27.000 Läuferinnen und Läufern einen neuen Teilnehmerrekord verzeichnen. Mehr als 10.000 von ihnen absolvierten die volle Distanz.

Mit rund 2.000 Teilnehmerinnen und Teilnehmern geht es beim Kiel-Marathon vergleichsweise familiär zu. Seit 1995 findet dieser Event jedes Jahr statt. In Kiel können Teilnehmer auch einen Halbmarathon und seit 2008 auch einen 10 km Lauf absolvieren, der den bis dato angebotenen Viertelmarathon ablöste.

Der Kyffhäuser Berglauf bietet ebenfalls eine größere Streckenauswahl. Das Angebot reicht vom Voll- über den Halbmarathon und beinhaltet unter anderem Läufe über eine Distanz von 6 bzw. 14,9 Kilometer. Seit 2002 steht die Teilnahme auch Mountainbikern offen. Gemessen an der Teilnehmerzahl erreicht diese Veranstaltung eine ähnliche Größenordnung die der Kiel-Marathon. Da es sich um einen Berglauf handelt, stellt die Bewältigung dieser Strecke besonders hohe Anforderungen an die körperliche Fitness.

Der Bonn-Marathon hat sich im Lauf seiner Geschichte zu einem der beliebtesten Marathons in Deutschland gemausert. Nach offiziellen Angaben tummeln sich mehr als 14.000 Läuferinnen und Läufer auf der Strecke. Auch die Zuschauerzahlen können sich sehen lassen. Der Bonn-Marathon bringt es auf stolze 200.000.

Der Dreiburgenland-Marathon rund um den Luftkurort Thurmansbang zählt zu den landschaftlich reizvollsten Strecken. Wer die volle Marathondistanz laufen möchte, darf die schöne Landschaft gleich zweimal genießen. Beim Lauf über das Hügelland sind pro Runde 440 Höhenmeter zu bewältigen. Wer sich (noch) keinen Vollmarathon zutraut, hat die Wahl zwischen Läufen über eine Distanz von 5 km, 12,45 km oder 21,1 km (Halbmarathon).

Eine üppige Streckenauswahl hat auch der Tangermünder Elbdeichmarathon zu bieten. Mit 2.000 Teilnehmern handelt es sich bei diesem Event um die größte Sportveranstaltung der Altmark. Das Streckenangebot reicht von 600 Meter bis zum Vollmarathon. Absolventen des Vollmarathons wiederholen hier nicht die Halbmarathonstrecke, sondern folgen nach der ersten Halbmarathonrunde einer neuen Streckenführung.

Beim Cuxhaven-Marathon geht es meist über flaches Gelände, was diese Strecke für Einsteiger besonders attraktiv macht. Als feste Größe im jährlichen Veranstaltungskalender von Cuxhaven bietet dieser Event der ganzen Familie die Möglichkeit, sich sportlich zu betätigen. Bestandteile des Programms sind neben Halb- und Vollmarathon unter anderem Läufe über 6, 10 und 30 Kilometer sowie Läufe für Walker und Kinder.

Der BMW Berlin-Marathon ist ein internationales Laufevent der Superlative. Jedes Jahr nehmen 40.000 Läuferinnen und Läufer aus ca. 120 Ländern an diesem Ereignis teil. Natürlich führt die Strecke an Sehenswürdigkeiten wie der Siegessäule, dem Reichstag, der Gedächtniskirche und dem Potsdamer Platz vorbei, ehe sie am Brandenburger Tor endet. Wegen des großen Andrangs werden die Teilnehmer über ein Losverfahren ermittelt.

„Ich kann mir nicht vorstellen, zu leben ohne zu laufen.“ (Paula Radcliffe, Langstreckenläuferin)

Ehe du dich an einen Marathon wagst, wirst du vermutlich eine Vielzahl an kleineren Laufstrecken zu absolvieren haben. Ein 5 Kilometer-Lauf stellt für Einsteiger schon eine ziemliche Herausforderung dar. Letztlich ist es effektiver, klein anzufangen und sowohl das Tempo als auch die Streckendistanz allmählich zu steigern, anstatt sich zu überfordern und den Spaß am Laufen zu verlieren. Nachlassende Konzentration ist ein Zeichen dafür, dass die Grenze der Belastbarkeit erreicht ist. Unkonzentriert zu laufen birgt besonders beim Joggen auf Waldwegen und anderen unebenen Streckenabschnitten die Gefahr, Stolperfallen wie Bodenvertiefungen oder herumliegende Steine und Hölzer zu übersehen.

Die eigenen Grenzen kennen
Bei allen Sportarten geht es darum, besser zu werden. Doch bei allem Ehrgeiz sollte die eigene Gesundheit stets im Vordergrund stehen. So ist dringend davon abzuraten, sich ankündigende Krankheiten zu ignorieren. Herzrhythmusschäden oder Herzmuskelentzündungen können ernsthafte gesundheitliche Schäden nach sich ziehen und im schlimmsten Fall sogar tödlich enden. Erkältungen und andere Krankheiten sollten vor der Wiederaufnahme des Trainings gründlich ausgeheilt sein. Im Zweifelsfall hilft ein Besuch beim Hausarzt, dessen Empfehlung zu befolgen ist. Eine Trainingseinheit oder auch einen Wettkampf ausfallen zu lassen ist nicht so schlimm wie eine aus Übereifer provozierte Herzattacke.

Einer von spanischen Forschern unter 63 Amateursportlern durchgeführten Studie zufolge, stellt ein Marathonlauf für das Herz eine besonders hohe Belastung dar. Die in der Fachzeitschrift „Circulation“ Anfang Dezember 2018 veröffentlichten Ergebnisse legen nahe, dass der Herzmuskel bei einem Marathon weitaus mehr belastet wird, als dies bei einem Halbmarathon oder anderen kürzeren Distanzen der Fall ist.

US-amerikanische Wissenschaftler haben zudem im Verlauf einer Untersuchung festgestellt, dass sich im Zuge eines Marathonlaufs bei 4 von 5 Läufern Nierenversagen eingestellt hatte.

Auch Knie und Gelenke sind bei Laufsportlern großen Belastungen ausgesetzt. Gute Laufschuhe können in dieser Hinsicht zu einer Schonung der beanspruchten Körperteile betragen, sie aber nicht völlig vermeiden. Beleg dafür, dass Knieschmerzen unter Läufern weit verbreitet sind, ist der Umstand, dass es mit „Runner's Knee" eine auf Laufsportler bezogene Bezeichnung für diese Beschwerden gibt.

Die richtige Lauftechnik bewahrt vor Schäden
Die Lauftechnik hat entscheidenden Einfluss auf die Belastung einzelner Körperteile. Wie bei anderen Sportarten, gilt auch beim Joggen, dass fließende Bewegungen besser sind als ruckartige. Schulter und Hüfte sollten möglichst locker bleiben. Bei zunehmender Anstrengung neigen Läufer dazu, die Hände zu Fäusten zu ballen, was zu einer Verkrampfung der Finger führen kann. Sie sollten lieber darauf achten, dass die Hände entspannt und offen bleiben.

Wirbelsäule und Bandscheiben werden beim Joggen ebenfalls ordentlich strapaziert. Das gilt vor allem für Streckenabschnitte, bei denen es bergab geht. Hier hilft es, den Oberkörper leicht nach hinten zu verlagern und das Tempo zu verringern. Beim Bergauflaufen wird der Oberkörper dagegen etwas nach vorn gebeugt. Fehlstellungen des Körpers während des Laufens, harter Untergrund und Schuhe mit unzureichender Federung sind die Ursachen für viele Bandscheibenvorfälle. Meist wird der Lendenwirbelbereich in Mitleidenschaft gezogen, seltener die Halswirbelregion. Ein gezieltes Training der Muskulatur von Hals und Rücken entlastet die Wirbel, ist aber kein Garant dafür, von einem Bandscheibenvorfall verschont zu bleiben. Je nach Schwere des Vorfalls sind die Symptome unterschiedlich und können von Laien häufig nicht richtig eingeordnet werden. Im Zweifelsfall wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.

Am Wettkampftag ausgeruht an den Start
Unerfahrene Läufer unterliegen oft dem Irrtum, dass sie meinen, bis zum Wettkampf möglichst hart trainieren zu müssen, um am Tag X in Höchstform zu sein. Das Gegenteil ist der Fall. Denn nur wer sein Trainingspensum vor dem Wettkampftag kontinuierlich reduziert, geht ausgeruht an den Start. In den letzten 5 - 7 Tagen vor dem Lauf ist kohlehydratreiches Essen angesagt, denn während des Rennens benötigt der Körper jede Menge Energie.

„Das Wichtigste ist es, einfach nur eine Leidenschaft fürs Laufen zu entwickeln. Den Morgen zu lieben, den Trail zu lieben, die Pace auf der Bahn zu lieben.“ (Pat Tyson, Track&Field Coach)

Dass Laufen eine Kopfsache ist, weiß jeder, der schon einmal bewusst die Wirkung seiner Gedanken auf die eigene körperliche Leistungsfähigkeit beobachtet hat. Motivierende Gedanken treiben an, Zweifel und dergleichen wirken destruktiv. Viele Sportler treiben daher Yoga, machen autogenes Training oder nutzen andere Methoden der Entspannung, um sich mental zu stärken.

Kleine, aber wichtige Details
An warmen Tagen ist eine leichte Mütze ein sinnvolles Zubehör für kurzhaarige oder barhäuptige Läufer. Ein Sonnenbrand auf der Kopfhaut ist sehr unangenehm und kann gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Bei großen Sportveranstaltungen können Sportler im Vorbeigehen Nahrung und Flüssigkeit zu sich nehmen, die ihnen von Helfern gereicht werden. Wer alleine über eine längere Distanz joggt, muss Getränke und Energieriegel mit sich führen. Spezielle Laufrucksäcke bieten genügend Platz für diese Sachen und sind bequem zu tragen.

Längere Fußnägel können sich bei längeren Läufen sehr unangenehm bemerkbar machen. Erfahrene Läufer warten mit dem Schneiden nicht bis zum Abend vor dem Start, sondern kürzen die Nägel bereits 2 oder 3 Tage zuvor. Dann ist das Nagelbett am Tag, an dem der Lauf stattfindet, nicht mehr gereizt und zumindest kleine Verletzungen können bis dahin noch abheilen. Auch hat so ein womöglich etwas zu kurz geschnittener Nagel noch Zeit, wieder ein wenig nachzuwachsen.

Ein weiteres kleines, aber bei jedem Lauf entscheidendes Detail ist der Schnürsenkel. Offene Schuhe und lose Schnürsenkel sind in mehrfacher Hinsicht ein Ärgernis. Der Läufer kommt aus dem Rhythmus und muss eine unfreiwillige Pause einlegen und den Schuh neu binden. Das kann ihm auch dann passieren, wenn er seine Schuhe nicht optimal geschnürt hat und Druck an den Füßen spürt. Manche Läufer nutzen ein Schnellschnürsystem, das nicht nur einen schnellen Schuhwechsel ermöglicht, sondern für eine gleichmäßige Verteilung des Schuhbanddrucks sorgt. Um die optimale Einstellung der Bänder herauszufinden, sind unter Umständen einige Testläufe nötig. Also sollte das Schnürsystem einige Zeit vor dem Start ausgetestet werden, damit es am Wettkampftag die besten Dienste leistet.

„Wir laufen, nicht weil wir denken es tut uns gut, sondern weil wir es mögen. Je mehr wir von der Gesellschaft und der Arbeit eingeschränkt werden, desto mehr benötigen wir diese Ablenkung, wo wir unsere Sehnsucht nach Freiheit stillen können. Niemand kann uns sagen nicht schneller zu laufen als derjenige oder nicht höher zu springen als diejenige. Der menschliche Geist ist unzähmbar.“ (Roger Bannister, Neurologe und Mittelstreckenläufer)