Ausreichend Protein ist nicht nur im Sport, sondern generell im Leben unverzichtbar. Aber wo ist die Grenze von „ausreichend“? Und welche Rolle können und sollen Protein-Supplemente im Freizeitsport in der Praxis spielen? „SPORTaktiv Doc“ Dr. Robert Fritz über Bedarf, Timing und die Frage, warum nicht oft genug an diesen wertvollen Makronährstoff erinnert werden kann.
Im Freizeitsport lag der Fokus lange auf den Kohlenhydraten, Protein lief in der Aufmerksamkeit eher nebenher mit. „Niemand in der westlichen Welt hat einen Proteinmangel“, hieß es auch – und Protein galt vor allem als relevant für Kraftsportler. Heute ist dieses Bild deutlich anders. Protein wird auch im Ausdauersport – und vor allem für die Regeneration – empfohlen. Wer im Sporthandel durch die Sportnahrungsregale, oder im Supermarkt durch die Milchregale geht, findet Hinweise auf Protein allerorts.
„Es ist wirklich ein wenig eine Modeerscheinung, dass man am Protein nicht vorbeikommt“, meint SPORTaktiv Doc Robert Fritz, „aber das ist im Prinzip einmal ganz gut.“ Der Sport- und Ernährungsmediziner hat einen prägnanten Satz von einem Vortrag im Kopf, „der mir sehr gut gefällt: Eltern sollten ihren Kindern die Proteinriegel und -shakes wegnehmen – und selber essen. Es hängt nämlich nicht zuletzt vom Alter ab, wie groß der Bedarf ist. Und natürlich davon, welchen Sport in welchem Umfang man betreibt.“
Kohlenhydrate sind der Treibstoff, Protein ist der Baustein – das hat sich mittlerweile herumgesprochen: „Protein ist als Baustein nicht nur für die Muskulatur wichtig, sondern für vieles im Körper, auch das Hormonsystem“, erklärt Fritz grundsätzlich. Und verweist auf augenfällige Unterschiede zwischen Theorie und Praxis: „Wir haben Verzehrstudien, die besagen, dass wir recht gut mit Eiweiß versorgt sind. Fragen wir im Alltag bei Ordinationen, Ernährungswissenschaftern und Diätologen nach, die Ernährungsprotokolle führen, zeigt sich oft ein anderes Bild. Manche nehmen viel zu wenig Eiweiß auf. Aber es ist wirklich individuell: Viele sind gut versorgt, manche haben mehr als notwendig – was nicht schädlich, aber auch nicht sinnvoll ist. Aber: Wir sollten keineswegs einen Mangel aufweisen.“
Basis der Eiweißversorgung ist eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung – wer vegan lebt, sollte noch bewusster darauf achten, genügend Protein zu bekommen.
Wie viel brauchen wir?
Schauen wir auf den Bedarf. 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht wird als Grundbedarf eines Menschen gesehen, weiß Fritz. Der aber betont: Der „Mensch, der morgens aufsteht, sich auf die Couch legt und wartet, bis der Tag vergeht“, ist eher ein theoretisches Konstrukt. „Wir haben Stress, Kinder zu versorgen, berufliche Ziele und bewegen uns hoffentlich mehr als der Durchschnitt, sprich: Wir haben Interesse an einem erfüllten Leben – dafür brauchst du einfach mehr Protein.“
Für einen klassischen Gesundheitssportler, der sich zwei- bis dreimal pro Woche im trainingsrelevanten Ausdauerbereich bewegt und zusätzlich ein wöchentliches Krafttraining macht (also das empfohlene WHO-Mindestmaß an Bewegung umsetzt), sieht Fritz etwa 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als sinnvoll an. Bei 70 Kilo sind das etwa 70 bis 100 Gramm Eiweiß am Tag – eine Menge, die sich mit einer ausgewogenen Ernährung grundsätzlich gut erreichen lässt. „Bei drei Hauptmahlzeiten kann jede 30 Gramm Eiweiß beinhalten. Isst du noch eine Kleinigkeit dazwischen, kommst du schon auf 100.“
Aber schon da gilt: Was, wenn sich zu Mittag nur ein Salat ausgeht? Oder wenn man nach dem Arbeitstag noch seine Laufeinheit oder das Fitnessstudio unterbringen will – und eigentlich dafür schlecht versorgt ist? „Da hast du schon einmal eine Lücke aufgerissen.“ Schon für diese Gruppe können Proteinprodukte ihre Berechtigung haben.
Mit steigender Trainingsbelastung steigt auch der Bedarf. Beim ambitionierten Ausdauersportler, etwa Triathleten oder Radfahrern, die auch einmal einen Radmarathon bestreiten, sieht Robert Fritz die sinnvolle Größenordnung zwischen 1,2 und 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Und für Menschen, die gezielt Muskelmasse aufbauen und entsprechend Krafttraining betreiben, nennt er 1,5 bis 2 Gramm. Bei einem 80- oder 90-Kilo-Kraftsportler kommen damit bereits 120 bis 180 Gramm Eiweiß als Tagesbedarf zusammen.
Diese Menge ausschließlich über normale Lebensmittel abzudecken, kann schon schwierig sein. „Essen hat Volumen“, gibt Fritz zu bedenken. Gleichzeitig soll Protein andere wichtige Bestandteile der Ernährung nicht verdrängen: „Wir wissen, wie bedeutend auch Kohlenhydrate sind – auch im Krafttraining.“ Auch gesunde Fette sollen keineswegs vom Ernährungsplan verschwinden. Für Kraftsportler können insgesamt fünf statt drei tägliche Mahlzeiten und gegebenenfalls eine Eiweißportion als Shake oder in anderer supplementierter Form deshalb helfen.
Mehr ist nicht automatisch besser
Nicht möglichst viel, sondern bedarfsgerecht – dieser Satz lässt sich als Zwischenfazit festhalten. Selbiges gilt auch für Proteinsupplemente und Produkte im Kühlregal selbst. Nicht das Produkt mit mehr Protein auf 100 Gramm ist automatisch das bessere – sondern jenes, das dabei hilft, den eigenen Tagesbedarf zu decken. Eine Topfencreme ist per se schon ein guter Eiweißlieferant, ebenso wie Protein-Sportsupplemente es sind. Pulver und Riegel sind vor allem praktisch, weil sie ungekühlt sehr lange halten und, wenn eine Mahlzeit einmal unerwartet ausgefallen ist, sich einfach aus der Sporttasche holen und verzehren lassen.
