Muskeln als Jungbrunnen: Wie Muskeltraining unseren Stoffwechsel schützt und damit jung hält

Der Name Jürgen Gießing mag wohl vor allem in Fachkreisen rund um Sport und (Kraft-)Training ein Begriff sein. Und trotzdem hat das Gros der Trainierenden mit hoher Wahrscheinlichkeit schon von der Forschungsergebnissen des deutschen Sportwissenschafters gehört. Hochintensives Krafttraining, kurz HIT, nennt sich die Trainingsmethode, in der viel seiner Forschungsarbeit steckt. In seinem neuen Buch „Reverse Aging – Warum fitte Muskeln unseren Stoffwechsel verjüngen“, beleuchtet er die faszinierende Wechselwirkung zwischem gesundem Altern, Muskelmasse und „seinem“ HIT-Ansatz. Wir hatten die Möglichkeit, mit Jürgen Gießing tiefer in die Materie einzutauchen.

In Ihrem Buch dreht sich vieles um die Sarkopenie. Können Sie vielleicht kurz erklären, worum es sich dabei genau handelt und weshalb man dagegen ankämpfen sollte?
Sarkopenie bedeutet wörtlich „Fleischmangel“, also Muskelschwund, und ist eine Krankheit, die zahlreiche weitere Krankheiten mit sich bringt. Entdeckt wurde sie 1989, als eine Gruppe von Ärzten die gesundheitlichen Probleme des Alterns untersuchte. Dabei zeigte sich, dass praktisch alle diese Probleme im Zusammenhang mit Muskelschwund stehen.

Neben dem Begriff der „Sarkopenie“ erwähnen Sie auch die „Dynapenie“. Was hat es damit auf sich?
Der Muskelschwund bringt natürlich auch einen erheblichen Kraftverlust mit sich: Dieser wird als Dynapenie bezeichnet. Allein diese körperliche Schwäche ist bei vielen älteren Menschen so schlimm, dass ein selbstbestimmtes Leben nicht mehr möglich ist. Der Kraftverlust ist aber nur das offensichtlichste Problem der Sarkopenie. Die vielen metabolischen, also den Stoffwechsel betreffenden Probleme sind von außen gar nicht sichtbar. Zu dieser „unsichtbaren“ Sarkopenie trägt auch noch ein weiterer Umstand bei, nämlich ein erhöhter Körperfettanteil. In untrainierten, schwachen Muskeln kommt es nämlich regelmäßig zur sogenannten Fettinfiltration, bei der sich im Muskel zusätzliches Fett einlagert. Wenn die Muskeln schrumpfen und der Fettgehalt steigt, kann es sein, dass sich das Gewicht kaum verändert. Der Mensch leidet dann unter Fettleibigkeit und Muskelschwund gleichzeitig, die sogenannte sarkopene Adipositas.

In Ihrem Buch betonen Sie, dass es echtes Krafttraining und keine „Gartenarbeit“ braucht, um all dem vorzubeugen. Bleibt dennoch auch Bedarf für das gute alte Ausdauertraining?
Absolut! Das ist kein „Entweder-oder“ – wir brauchen beides. Krafttraining allein reicht nicht aus, um das Herz-Kreislauf-System optimal zu trainieren, und ein Ausdauertraining reicht allein nicht aus, um den alterungsbedingten Muskelschwund zu verhindern. Und dieser setzt bereits mit Ende 20/Anfang 30 ein, wenn auch zunächst sehr langsam.

Sie selbst sind ja auch tief in die Entwicklung des HIT-Trainings involviert. Wie ergänzt dieser Kraft-Ansatz das Ausdauertraining?
Beim Ausdauertraining trainieren wir überwiegend aerob, also mit einer ausreichenden Menge an Sauerstoff in der Zelle und können daher Belastungen über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten. Krafttraining dagegen muss anaerob sein, also kurz und intensiv, damit wir auch anaerobe Anpassungen bekommen. Außerdem muss die mechanische Spannung auf den Muskeln hoch genug sein, was in der genannten Kombination dazu führt, dass wir innerhalb von ungefähr 30 bis 60 Sekunden eine starke muskuläre Erschöpfung bewirken, die dann den Muskel- und Kraftzuwachs auslöst.

Das hochintensive Krafttraining, kurz HIT, setzt diese Voraussetzungen konsequent um: Man macht dabei nach dem Aufwärmen nur einen Satz (mit 5 bis 15 Wh, Anm.) pro Übung, beendet diesen aber erst, wenn keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Mit rund einem halben Dutzend Übungen kann man so innerhalb von 30 bis 45 Minuten sehr effektiv die gesamte Körpermuskulatur trainieren. Das ist inzwischen hinreichend erforscht. Zwei Trainingseinheiten pro Woche sind hierfür vollkommen ausreichend.

Unsere Leser sind großteils durchaus engagierte Ausdauer- und Outdoorsportler. Können auch sie von der HIT-Methode profitieren?
Gerade für Ausdauersportler ist die HIT-Methode ideal. Wer bereits Ausdauersport betreibt, hat in der Regel auch gar nicht die Zeit, zusätzlich noch jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen. Da kommt das HIT mit seinen zwei bis maximal drei kurzen Trainingseinheiten pro Woche gerade recht, zumal man Kraft- und Ausdauertraining auch gut miteinander kombinieren kann, etwa indem man nach einer Laufeinheit noch Muskeltraining absolviert. Das Krafttraining kann natürlich auch auf (ausdauer-)trainingsfreie Tage gelegt werden. Oder man macht sein Ausdauertraining morgens und kräftigt die Muckis dann am Abend.    

Abseits vom Sport schreiben Sie in ihrem Buch auch, dass „Altersdiabetes“ und Muskelmasse in einer engen Verbindung zueinander stehen.
Es gibt nur zwei Orte im Körper, an denen Kohlenhydrate gespeichert werden können: die Leber und die Muskulatur. Das Spannende dabei ist, dass in die Muskulatur umso mehr Kohlenhydrate hineinpassen, je mehr Muskeln wir haben. Ein muskulöser Sportler kann leicht fünfmal so viel Glykogen (Kohlenhydrate, Anm.) in den Muskeln speichern wie in der Leber. Das verbessert die Insulinsensibilität ungemein und schützt vor Diabetes Typ II.

Bei Muskelschwund sieht die Lage ganz anders aus. Wer im hohen Alter nur noch die Hälfte seiner ursprünglichen Muskelmasse hat, dessen Muskeln können nun weniger als die Hälfte der ursprünglichen Menge an Glykogen speichern. Selbst bei unverändertem Ernährungsverhalten ist der Blutzuckerspiegel dann deutlich erhöht und es droht Insulinresistenz und schließlich Diabetes. Das tritt bei älteren Menschen mit Muskelschwund so häufig auf, dass sich dafür die Bezeichnung Altersdiabetes etabliert hat. Positiv formuliert: Wer seine Muskeln groß und stark erhält, behält auch seinen größten Glykogenspeicher bis ins hohe Alter.

Unterm Strich ist die Muskulatur also so etwas wie ein Jungbrunnen für uns?
Als Faustregel kann man sagen: Wir verlieren unsere Muskeln nicht, wenn wir altern, sondern wir altern, wenn wir unsere Muskeln verlieren. Zahlreiche negative Prozesse, die üblicherweise mit dem Alterungsprozess assoziiert sind, werden durch Muskelschwund ausgelöst. Verhindern wir den Muskelschwund, verbessern wir auch unsere metabolische Gesundheit. Das gilt für viele Parameter und das können wir messen. Beispiele sind die schon erwähnte Insulinsensibilität, Blutfettwerte oder die Elastizität unserer Gefäße – bis hin zu ganz offensichtlichen Effekten: Die alterstypische Schwäche wird verhindert. Man bleibt stark und leistungsfähig.