Krafttraining lässt dich effizienter und leichtfüßiger bergauf strampeln, verschafft Agilität am Trail und beugt noch dazu Dysbalancen und Verletzungen vor.

Lukas Schnitzer
Lukas Schnitzer

Keine Angst, wir wollen hier niemand aus dem Sattel ins Bodybuilding drängen. Und trotzdem: Auch wenn die Ausdauerkomponente eine große sein mag, verlangt Biken doch auch nach einer gehörigen Portion Kraft. Neben dem Offensichtlichen, den Beinen, müssen auch Schultern und Arme mitarbeiten, um Stöße vom Untergrund abzufedern. Und ohne stabilen Rumpf haben selbst die stärksten Beine ihre Schwierigkeiten die Power effizient aufs Pedal zu bringen. Außerdem ist die Tretbewegung zwar eine sehr schonende, aber auch eine recht einseitige Bewegung, weshalb gezielte Kräftigung von vernachlässigten Muskelpartien Verletzungen und Fehlhaltungen vorbeugen kann. 

Gemeinsam mit den Experten des Merkur Gym Graz (www.merkur­gym.at) haben wir sechs Übungen für Biker ausgewählt, die sich ganzjährig ins Training einbauen lassen. Entgegen den Abbildungen auch gerne mit Langhanteln, Kurzhanteln oder eben nur dem eigenen Körpergewicht und im Idealfall 2 Mal pro Woche. Für die beiden Übungen zur Rumpfkräftigung empfehlen wir zu Beginn je 3 Sätze à 30 Sekunden mit etwa einer Minute Pause, für die ausgleichende Beinbeuge sind 4 x 15 Wiederholungen ideal. Zu den allgemeinen Kräftigungsübungen empfiehlt sich beispielsweise folgendes Schema: 3 Wochen je 3 x 15–20 WH (45 Sekunden Pause), 2 Wochen je 3 x 10–15 WH (1 Minute Pause), 4 Wochen je 4 x 6–8 WH (2–3 Minuten Pause).