Indoor-Ausdauertraining: Vom Rudergerät bis zum smarten Rollentrainer

Vogel fliegt, Läufer läuft, Radfahrer radelt – und das je nach familiären und beruflichen Verpflichtungen meist nicht zu wenig. Aber im Winter, dann, wenn es (die Erstgenannten ausgenommen) vielen für die geliebten Hobbys draußen zu kalt, morgens und abends zu dunkel ist? Wem Kekse, Glühwein und Lebkuchen als dauerhafte Alternative unattraktiv, Skitouren und Langlaufloipen als alternatives Ausdauertraining zu aufwendig oder schlichtweg zu frostig erscheinen: Die findige Sportindustrie kennt Abhilfe für Stubenhocker.

Vor allem unter Radfahrern erfreuen sich virtuelle Trainingsplattformen in Verbindung mit Indoor-Trainern – beides durchaus wohnzimmertauglich – zunehmender ­Beliebtheit. Alles zu aufwendig, zu digital? Fitnessstudios muss man heute selbst am Land nicht lange suchen. Und mit einer Flut an Ausdauergeräten und innovativen Gruppenstunden lassen sich gerade dort neue Reize im ansonsten oftmals ohnehin zu monotonen Trainingsalltag setzen.

Mut nach drinnen zu gehen
Ob streng nach Plan oder einfach nur aus der schieren Freude am Tun – Ausdauersportler können, müssen aber im Winter nicht warm eingepackt raus in die Kälte. Schon mit kleinen Investitionen wie etwa einer Mitgliedschaft im örtlichen Fitnessstudio lässt sich die dunkle Zeit des Jahres sportlich aktiv und mit neuen Reizen gestalten. Gruppenstunden, etwa mit Spinningbikes, versprechen Abwechslung im Trainings­alltag, Functional-Fitness-Einheiten sorgen mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining für ein völlig neues Körpergefühl und auch die altgediente Sprungschnur erlebt gerade eine Renaissance. Crosstrainer in unterschiedlichsten Formen gehören zum guten Ton, daneben finden sich aber auch zunehmend fordernde Exoten wie Skiergometer (praktisch ein Doppelstock-Simulator analog zum Langlaufsport), Stair Stepper (eine Art Endlos-Rolltreppe), Rudergerät und die aus dem Functional-Bereich übernommenen Airbikes (Fahrrad mit Hand- und Fußantrieb für Hartgesottene). Neue, andere Reize zur monotonen Laufbewegung oder zur einseitigen Sitzhaltung am Fahrrad lassen sich damit spielerisch in unterschiedlichste Trainingseinheiten integrieren.

Klassiker: Indoor-Trainer fürs eigene Bike
Mittlerweile fast ein Klassiker für den ­winterlichen Heimgebrauch sind sogenannte Indoor-Trainer, dank derer sich das eigene Fahrrad zum innenraumtauglichen „Standgerät“ umfunktionieren lässt. Je nach Variante günstig bis äußerst kostenintensiv, bringen sie gezieltes Radtraining ganzjährig und zu jeder Tages- und Nachtzeit ins Wohnzimmer.

Welche „Rolle“ für das eigene Training am besten ist, hängt für Fabian Danner von Garmin, dort zuständig für den Produktbereich Tacx, stark von individuellen Vorlieben ab. Freie Rollen (auf denen das Rad nicht eingespannt, sondern selbst ausbalanciert wird) eignen sich ihm zufolge vorrangig zur Schulung der Radtechnik. Wheel-on-Trainer (auf denen das Hinterrad eine Walze antreibt) für Gelegenheitsfahrer. Smarte ­Varianten lassen sich über Software steuern und erlauben die Nutzung virtueller (Trainings-)Welten wie Zwift und Co mit automatisch gesteuerten Trainings und virtuellen Touren. Nicht-smarte Varianten ­regeln den Widerstand dagegen ­mechanisch und von Hand. Die ­professionellsten Tools stellen die sogenannten Direktantriebstrainer dar. Hierbei wird das Hinterrad demontiert und der Hinterbau am Trainer eingespannt. Die Kette treibt dabei über eine Kassette direkt ein Schwungrad an. Die kostspieligste Variante wären schließlich fixe Ergo-Bikes, wie man sie aus dem Fitnessstudio kennt.

Unabhängig von der gewählten Variante hat Danner einige Tipps, auf die es beim Kauf zu achten gilt: „Zum einen sollte der Trainer leise sein, um wenig Störgeräusche zu erzeugen. Außerdem ist es wichtig, dass der Trainer die Leistung bei Last- oder Trittfrequenzwechseln schnellstmöglich steuern kann und Widerstände, die beim Radfahren draußen entstehen (wie z. B. Steigungs- oder Roll-Widerstand), sowie die Massenträgheit realistisch simuliert. Je besser ein Indoor-Trainer das kann, desto besser wird das Fahrgefühl“, erklärt der Profi.

Row, row, row your boat
Das Rudergerät ist ein echter Wunderwuzzi im Ausdauertraining. Egal ob Radfahrer oder Läufer: Vom Rudertraining profitiert jeder Ausdauerathlet. Der Bruch mit den gewohnten Bewegungsformen ­fordert Körper und Geist, bringt frischen Wind ins vielleicht einseitige Training und kann, regelmäßig in den Trainingsalltag integriert, Dysbalancen und damit einhergehenden Wehwehchen entgegenwirken. Die Ruderbewegung aktiviert mehr als 90 % der Muskelgruppen im Körper und zwingt die kleineren stabilisierenden Muskeln rund um Rumpf, Rücken und Hüften zur Mitarbeit. „Regelmäßiges Rudern stärkt genau jene Muskelgruppen und verbessert deren Kraftausdauer, trägt so zum ganzheitlichen Erfolg eines Bikers oder Läufers bei“, weiß Yara Lagger vom Marktführer Concept2. Hinzu kommt die enorm große kardiovaskuläre Komponente des Trainings. So gut wie alle modernen Fitnessstudios bieten mittlerweile Rudergeräte an. Neben Studio-Geräten bieten Hersteller wie Concept2 übrigens auch kompakt verstaubare Geräte für den Heimgebrauch.

Rudern eignet sich aber auch perfekt, um ein paar ungeliebte Pfunde abzubauen. Durch die enorme Muskelaktivierung schnellt der Kalorienverbrauch nur so in die Höhe. Verglichen mit Laufen oder Radfahren verbrennt man so deutlich mehr der Fettpölsterchen formenden Kalorien. Unterm Strich lässt sich beim Rudern in weniger als einer Stunde gleichzeitig das aerobe System trainieren und die Muskelkraft verbessern. Das nächste Mal, wenn ihr vor einem Rudergerät steht, probiert es einfach mal aus!