Wer sich einen Volkslanglauf als Saisonziel setzt, hat die perfekte Motivation, regelmäßig auf die Loipe zu gehen. Von der Vorbereitung bis hin zum Tag X – vier Experten geben Tipps, damit das „Unternehmen Volkslanglauf“ gelingt.

Norbert Dürauer

Wer im Winter nach Motivation und Abwechslung im Training sucht, wird in der Vorbereitung auf einen Volkslanglauf fündig. Das Zusammenspiel von Ausdauer, Kraft, Technik und Material macht Spaß – und geht auch ohne viel Schnee. 
Lässt die weiße Pracht noch auf sich warten, ist für die Vorbereitung auf die Loipe das Training mit Skirollern ideal. Bis zum ersten Besuch von Frau Holle lassen sich Schneekilometer sehr gut simulieren bzw. kompensieren. „Man kann sich auf Radwegen eine solide Basis schaffen und den gesamten Körper gut an die Belastung gewöhnen“, spricht Helmut Fuchs, Veranstalter des Steiralaufs im Ausseerland-Salzkammergut, aus Erfahrung.

Alternativ oder ergänzend zum Skirollern steht der Lauf – im Speziellen Hügel- und Bergläufe – in der Liste der Trainingsmittel für Volkslangläufe ganz weit oben. Ebenso imitieren lange Bergtouren (mit Stöcken) die klassische Technik gut und auch der Oberkörper profitiert. Zu guter Letzt trainiert Radfahren die Ausdauerkomponente.

Gut sind (Oberkörper-)Krafttraining sowie regelmäßige Stabi-Einheiten für einen stabilen Rumpf und eine starke Körpermitte. „Je besser man hier trainiert ist, desto länger steht man gut am Ski und nutzt die Gleitphase. Etwas, von dem man mit Fortdauer des Volkslaufs sehr profitiert“, erklärt Fuchs. 

Höhenloipen nutzen
Mitte Jänner beginnt hierzulande die Volkslanglaufsaison. Je nach Schneelage und eigenen Möglichkeiten können somit mehr oder auch nur einige wenige echte Loipentage in der Vorbereitung zur Verfügung stehen. Aber auch mit nur wenigen Schneetagen ist ein Volkslanglauf gut zu bewältigen.
 

Dem Klimawandel etwas gelassener können höhergelegene Gebiete entgegensehen, die sich zugleich als Trainings- und Vorbereitungsreviere anbieten. Zum Beispiel die Tauplitz im Ausseerland oder die Turracher Höhe auf rund 1800 m Seehöhe. „Wir haben ein kleines, aber feines Langlaufgebiet mit 23 Kilometer Loipen – klassisch und Skating“, berichtet Christian Weinländer. Fürs Loipentraining rät er dazu, vor allem zu Saisonbeginn, aber auch danach immer wieder Techniktrainings einzubauen. „Bei uns ist außerdem die Höhenlage nicht zu unterschätzen“, rät der Langlaufexperte und „Butler“ der Turracher Höhe, das Tempo im Vergleich zu tieferen Lagen etwas zu reduzieren.

Qualitytime auf Schnee
In schneesicherer Höhe kann man auch auf der Plätzwiese nahe Tob­lach in der 3-Zinnen-Region in Südtirol trainieren, Heimat der traditionsreichen Volksläufe Tob­lach–Cortina und Drei Zinnen Skimarathon. Von dort kommt Stephanie Santer, Gewinnerin des FIS-Marathon-Cups im Jahr 2012 und frühere Weltcuplangläuferin. Sie weiß: „Je besser man seine herbstlichen Hausaufgaben erledigt hat, desto rascher kann man nach einer Gewöhnungsphase auf Schnee auch einige Tempoläufe, in oder auch über der geplanten Wettkampfgeschwindigkeit, einbauen.“

Zur Physis kommt die technische Komponente: „Eine gute Technik beim Langlaufen ist die Kunst – und  eine gute Technik bei hohem Tempo ist die große Kunst“, hält ihr Partner Florian Kostner als ehemaliger Weltklasseathlet fest. Sprich: Es geht darum, eine saubere Technik mit intensiver Belastung kombinieren zu können. 

Nicht zuletzt ist das richtige Material unter den Füßen ein entscheidender Faktor. Bei Volksläufen wird an Ort und Stelle oft ein Wachsservice angeboten. Aber Vorsicht: Von Fachleuten präparierte Ski sind oft schneller, als man das gewohnt ist. Das Laufen mit Rennwachs am Belag sollte man idealerweise vorab einmal getestet haben, um bösen Überraschungen wie Ausrutschern oder Stürzen gleich nach dem Start vorzubeugen.

Der Tag X
Vor dem Start eines Volkslanglaufs herrscht naturgemäß Hektik. Was esse ich und wann? Was ziehe ich an? Wo wärme ich auf? Wie finde ich meine Startposition? Wer kümmert sich um meine Ski? „Ruhe bewahren“, heißt die Devise. Drei Stunden vorher frühstücken gilt als gängige Empfehlung auch für Loipenevents. Der Startblock wird bei Volksläufen je nach Niveau zugewiesen – man kann seine Position mit den Skiern dort auch schon früher „belegen“ und den Startraum nochmals verlassen. „Nicht zu früh aufwärmen und nicht ins Schwitzen kommen, sonst wird einem beim Warten bis zum Startschuss noch zu kalt“, gibt Stephanie Santer Tipps für die letzten Minuten, bevor es losgeht. 

Optional kann man sich noch abseits der Strecke in ruhigem Tempo etwas einlaufen – zu Fuß oder mit einem zweiten Paar Ski – oder den Körper mittels Schwunggymnastik aktivieren. Es gilt: So knapp wie möglich vor dem Start die Überbekleidung ausziehen, aber mit noch genug Zeit, um in Ruhe die Ski anschnallen zu können. 20 Sekunden vor dem Start noch mit zu viel Schnee am Schuh beschäftigt zu sein, ist suboptimal“, mahnt Santer.

„Die Strecke ist lang genug, sodass man ohnehin nicht so schnell starten sollte – ich selbst integriere das Warm-up quasi ins Rennen“, rät Florian Kostner zur Gelassenheit in der Startphase. „Auf den ersten Metern kann man mehr verlieren als gewinnen“, stimmt Helmut Fuchs den beiden Ex-Weltcupläufern zu.

Essenziell und teilweise auch herausfordernd gestaltet sich die Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme während des Rennens. „Spätestens alle 30 Minuten sollte man für Nachschub sorgen“, gibt Kostner die Ideallösung klar vor. Das Trinken oder die Aufnahme von Gels unter Belastung sollte vorab geübt werden – mit Handschuhen, und Stöcken kann das in der Hektik mitunter schwierig sein. „Mit einem Trinkgurt, gefüllt mit gezuckertem Tee, mache ich mich von Verpflegungsstellen unabhängig und komme meist gut durch“, gibt der Südtiroler Tipps.

Je größer das Event, desto breiter ist auch das Niveau und Neulinge brauchen sich nicht fürchten, zu langsam zu sein.

Faszination Volkslanglauf
Weltweit stehen die skandinavischen Volkslangläufe – allen voran der berühmte „Vasaloppet“ in Schweden (von Sälen nach Mora über 90 km klassisch) – zu Recht an der Spitze. Aber auch in Mitteleuropa ist jeder Volkslauf für sich etwas Besonderes – sei es die Kulisse der Dolomiten bei Toblach–Cortina oder das Grimming-Massiv beim Steiralauf. „Je größer das Event, desto breiter ist auch das Niveau und Neulinge brauchen sich nicht fürchten, zu langsam zu sein“, lädt Fuchs alle begeisterten Langläufer ein, es einmal zu versuchen. Der Steiralauf verzeichnet übrigens einen immer höheren Frauenanteil, hält der Veranstalter fest.

Volksläufe verbinden Spitzen- mit Breitensport. Während Profis am Start um prestigeträchtige Siege kämpfen, steht für den Großteil der Teilnehmenden das gemeinsame Erlebnis mit Gleichgesinnten in einer wunderbaren Umgebung im Vordergrund. „Viele sind ‚Wiederholungstäter‘, die einmal im Jahr die Loipen im Renntempo erleben und sich mit sich selbst und anderen messen wollen“, berichtet Fuchs stolz.

Alle vier Experten sind sich einig: Richtig vorbereitet sorgt die Teilnahme an einem Volkslanglauf für ein besonderes Gefühl und macht richtig Spaß. Und durch die Tatsache, dass man eine der gesündesten Wintersportarten betreibt, hat man ohnehin schon gewonnen.