Hoher Proteinanteil, extrem hoher Anteil an hochwertigen, gesunden Fetten, Lieferant für wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und seltene Spurenelemente wie Jod und Selen – mit einem Wort: Fisch ist gerade für Sportler eine Nährstoff-Bombe. Trotzdem: Durch Überfischung, Überzüchtung und Umweltschäden rutscht der Fisch auch immer wieder in die Negativ-Schlagzeilen. Fragt sich also: Wie viel Fisch am Tisch ist eigentlich gesund?
Dass Fische in Süß- und Salzwasserfische eingeteilt werden, ist bekannt. Weniger bekannt ist, dass sich Fische auch nach ihren Fettreserven unterscheiden. „Magerfische“, wie beispielswiese Seelachs oder Kabeljau, haben ihr Fettreservoir in der Bauchhöhle – es wird also bei der Zubereitung entfernt. In „Fettfischen“, wie Lachs, Hering oder Thunfisch, ist das Fett in den Zellen integriert – und wird mitgegessen.
Das steckt drin im Fisch
Aber egal, ob fett oder mager – im Vergleich zu Fleisch punktet der Fisch immer bei den Nährwerten. Beispiel: 100 g Schweinefleisch enthalten 200 Kalorien und 10 g Eiweiß. Die selbe Menge Kabeljau liefert 17 g Eiweiß bei 80 Kalorien. Auch der Fettanteil ist vergleichsweise niedrig: 100 g mageres Schnitzelfleisch enthalten 6 bis 12 g Fett – bei Magerfischen wie Seelachs ist es nur 1 g Fett! Und noch ein Bonus: Fisch liefert im Vergleich zum Fleisch nur die Hälfte an Cholesterin!
Eine besonders herausragende Wirkung haben die im Fisch enthaltenen sogenannten „mehrfach ungesättigten“ Omega-3-Fettsäuren (n3-FS): Diese beeinflussen unseren Stoffwechsel positiv und senken das Risiko einer Hypertriglyzeridämie und einer Hypertonie. Sie verbessern also die Blutfettwerte positiv und senken das Risiko koronarer Herzerkrankungen. Omega-3-Fettsäuren vermindern auch die Verklumpung der Blutplättchen und verbessern dadurch die Fließeigenschaft des Blutes. Der entscheidende Fakt: Diese Omega-3-Fettsäuren werden nicht vom Körper selbst produziert, sondern müssen zugeführt werden. Und da ist der Fisch, bei dem „Eikosapentaensäure“ und „Decosahexaensäure“ 20 bis 40 % des Gesamtfettanteils ausmachen, einsame Spitze als Lieferant von Omega- 3-Fettsäuren.
Jede Menge Vitamine
Fisch besitzt neben dem Fett auch hochwertiges und leicht verdauliches Eiweiß, aus dem unser Körper sehr effizient eigenes Eiweiß für die Muskelmasse, Hormone oder Botenstoffe für das Gehirn bildet.
Fisch zeichnet sich auch durch den hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen aus, die in anderen Lebensmittelgruppen nicht zu finden sind. Beim wasserlöslichen Vitamin B12 beispielsweise zählen die Meeresbewohner zu den Toplieferanten: B12 brauchen wir für die Bildung roter Blutkörperchen, außerdem schützt es unsere Nervenzellen und macht die Arbeit anderer B-Vitamine im Körper erst möglich.
Auch das für die Knochengesundheit wichtige Vitamin D ist im Fisch in hohen Mengen enthalten. Es fördert die Kalzium-Aufnahme aus der Nahrung und dessen Einbau in den Knochen und ist daher im Knochenstoffwechsel enorm wichtig, schützt vor Osteoporose. Zwar kann Vitamin D bei ausreichender Sonneneinstrahlung von unserer Haut selbst hergestellt werden – in den Wintermonaten aber liefert schon eine Portion fettreicher Fisch die ausreichende Menge an Vitamin D für fünf Tage.
Wertvolle Mineralstoffe
Neben Vitaminen sind auch Mineralstoffe wie Selen, Fluor oder Jod im Fisch enthalten. Jod beispielsweise, das in kaum einem anderen Nahrungsmittel enthalten ist, ist der wichtigste Baustein für die Schilddrüsenhormone, die in viele Stoffwechselvorgänge (Erhalt der Körpertemperatur etc.) eingreifen. Bei einem Mangel an Jod können diese Hormone aber nicht gebildet werden – Funktionsstörungen sind die Folge, sichtbar auch durch eine optische Vergrößerung der Schilddrüse. Zur Erinnerung: Weil in Österreich generell zu wenig Fisch gegessen wird, wurde bereits 1963 das gesamte Speisesalz mit Jod versetzt, um Mangelerscheinungen zu verhindern.
Wie viel Fisch am Tisch?
Um mit diesen hochwertigen Fett- und Eiweißquellen den Speiseplan aufzuwerten, empfehlen nationale und internationale Fachgesellschaften für Ernährung eine bis zwei Portionen zu je 150 g fettreichen Fisch pro Woche.
Aber wie verträgt sich diese Empfehlung mit den Horrormeldungen über die Überfischung der Meere, über die Gesundheitsrisiken durch die mit Quecksilber und Medikamenten kontaminierten Fische? Richtig ist: Das Schwermetall Quecksilber gelangt über natürliche Quellen (z. B. Vulkanrauch) und Industrie in die Luft, über den Regen kommt es in die Seen und Meere, wo es über die Algen von den Fischen aufgenommen und in deren Fettgewebe gespeichert wird. Die Konzentration des Quecksilbers hängt dabei auch von der räuberischen Natur und Lebensdauer der Fische ab: Große, langlebige Fische (wie Haie) sammeln über die Jahre mehr Quecksilber an als kurzlebige Arten wie der Lachs.
Trotzdem ist der Benefit von (moderatem) Fischkonsum größer als das potenzielle Risiko durch Umweltbelastungen. Speziell Frauen mit Kinderwunsch, Stillende, Schwangere und Kleinkinder sollten allerdings stärker belastete Raubfischsorten (z. B. auch Thunfisch, Schwertfisch, Königsmakrele, ...) vermeiden, sondern eher unbelastete Fischsorten (Alpenlachs, Seelachs, Sardinen, Hering ...) bevorzugen. Ja, und neben der Fischart sind auch Fanggebiet sowie Fangmethode wichtig – achtet daher beim Kauf von Fisch, dass er die Aufschrift von Gütesiegeln wie „MSC“ oder „Wildfang“ trägt.
Zum Weiterlesen:
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