Kalte Temperaturen halten viele davon ab, auch im Winter das Outdoor-Training konsequent fortzusetzen – oft aus Unsicherheit und aufgrund von hartnäckigen Mythen. Damit dein Wintertraining nicht darunter leidet und effektiv bleibt, klären wir die wichtigsten Mythen auf und zeigen, worauf es bei Sport in der Kälte ankommt.
Bei der Kleidung gilt vor allem im Winter das gut bewährte Zwiebelprinzip.
Mythos 1:
Um nicht auszukühlen, muss man sich im Winter noch wärmer anziehen
= Falsch
Trotz der Kälte produziert der Körper – insbesondere beim Ausdauersport – kontinuierlich Wärme. Zu viele Kleidungsschichtenverstärken diese Wärmestauung und können das Erkältungsrisiko sogar erhöhen, anstatt es zu senken. Mütze und Handschuhe gehören im Winter dennoch zur Pflichtausstattung: Vor allem der Kopf kühlt schnell aus und sollte daher gezielt geschützt werden.
Der Kalorienverbrauch ist nur minimal höher als in den Sommermonaten.
Mythos 2:
Im Winter verbrennt man automatisch mehr Kalorien.
= richtig & falsch
Im Winter schützt sich der Körper durch Mechanismen wie Zittern aktiv vor Kälte. In geringem Ausmaß greift dieser Effekt auch beim Sport in der Kälte, macht jedoch keinen wesentlichen Unterschied. Der Kalorienverbrauch hängt weiterhin vor allem von der Art des Trainings und dessen Intensität ab.
Vor allem in den Bergen wird die Wirkung der Sonne im Winter gerne unterschätzt.
Mythos 3:
Ich brauche keinen Sonnenschutz.
= Falsch
Die Intensität der Sonne wird im Winter häufig unterschätzt. Gerade bei sportlichen Aktivitäten in den Bergen ist Sonnenschutz für das Gesicht unerlässlich. Durch die Höhe und die Reflexion der UV-Strahlen auf Schnee wird die Strahlenbelastung deutlich verstärkt. Ohne entsprechenden Schutz kann es daher auch an kalten Tagen zu Sonnenbrand und langfristigen Hautschäden kommen.
Dein Durchhaltevermögen wird sich im Frühjahr bezahlt machen.
Mythos 4:
Im Winter sollte man mit geringerer Intensität trainieren.
= Falsch
Grundsätzlich kannst du deine bevorzugte Sportart zu jeder Jahreszeit auf dem gewohnten Niveau ausüben. Mit der richtigen Ausrüstung und einer angepassten Vorbereitung ist effektives Training auch bei kalten Temperaturen problemlos möglich. Das Training in den Wintermonaten vollständig ruhen zu lassen, ist nicht empfehlenswert, da der Wiedereinstieg im Frühling sonst deutlich schwerer fällt.
Wer im Winter kontinuierlich trainiert, baut zudem eine körperliche und mentale Widerstandsfähigkeit auf, die das Training im Frühling bei trockenen Straßen und wärmeren Temperaturen spürbar erleichtert.
Schnee und Kälte sollten dich nicht vom Training im Winter abhalten.
Mythos 5:
Man sollte bei extremer Kälte eher durch die Nase atmen.
= Richtig
Kalte Luft kann die Atemwege und die Lunge reizen. Beim Einatmen durch die Nase wird die Luft bereits angefeuchtet und vorgewärmt, wodurch die Belastung für die Lunge deutlich geringer ist. Sinkt die Temperatur unter den Gefrierpunkt, kann zusätzlich ein Mund- oder Halsschutz sinnvoll sein.
Tritt nach dem Sport in der Kälte Husten auf, besteht jedoch kein Grund zur Panik. In den meisten Fällen handelt es sich um eine Reizung der Atemwege durch die kalte Luft, die innerhalb von 24 Stunden wieder abklingt.
Eine Wasserflasche gehört zur Grundausstattung beim Training.
Mythos 6:
Im Winter muss man nicht so viel trinken, weil man weniger schwitzt.
= Falsch
Gerade im Winter sollte man beim Training im Freien unter Umständen sogar mehr trinken als in den Sommermonaten. Die kalte Luft weist eine geringere Luftfeuchtigkeit auf und entzieht dem Körper dadurch schneller Flüssigkeit – oft unbemerkt.
Verlasse dich daher nicht auf das Durstgefühl, da dieses bei Kälte verzögert einsetzt. Achte stattdessen darauf, über den Tag verteilt sowie während des Trainings ausreichend zu trinken.
Das Aufwärmen der Muskeln ist vor jedem Training wichtig.
Mythos 7:
Aufwärmen? Nicht so wichtig.
= Falsch
Gerade beim Aufwärmen gilt im Winter das Gegenteil. Die Aufwärmphase sollte länger ausfallen als in den Sommermonaten, damit Muskeln und Gelenke optimal auf das anschließende Training vorbereitet sind.
Da Training bei kälteren Temperaturen stattfindet, ist ein höherer zeitlicher Aufwand sinnvoll – idealerweise etwa zehn bis 15 Minuten. Bei Kälte benötigen Muskeln und Gelenke mehr Zeit, um belastbar zu werden. Kurzes Joggen, Hampelmänner oder leichtes Seilspringen vor dem Training helfen, Zerrungen vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Ein gründliches Warm-up verbessert zudem die Beweglichkeit und Reaktionsfähigkeit.
