Dehnen ist nicht gleich aufwärmen, ist nicht gleich mobilisieren. Wie man richtig dehnt und was man beim Aufwärmen beachten sollte, verraten wir dir hier.
Der Arbeitsalltag zwingt viele Menschen täglich in unnatürliche Haltungen. Um beweglich zu bleiben und Schmerzen sowie Verletzungen vorzubeugen, zeigen euch Karin und Mario von Vibes Fitness in Graz sechs unkomplizierte Dehnübungen für den Alltag. Grundsätzlich gilt: Vor dem Dehnen wird nur angedehnt (ca. 15 - 20 Sek.), nach dem Training dehnt man mit niedriger bis mittlerer Belastung bewegt-statisch oder intermittierend. Um langfristige Dehnungserfolge zu erziehlen (den Bewegungsradius zu vergrößern) sollte man eigene Dehn-Einheiten absolvieren. Hierbei dehnt man die entsprechenden Bereiche dreimal ca. 45 Sekunden und verstärkt die Dehnposition, wenn der Dehnungsschmerz nachlässt.
Die 6 besten Dehnübungen für den Alltag / Bild: Thomas Polzer
DEHNUNG DES BRUSTMUSKELS
Bevor es ans Dehnen geht, empfiehlt es sich, die entsprechende Körperstelle zu mobilisieren. Hierfür kann man z. B. Armkreisen (in beide Richtungen) aus, zum Aufwärmen eignen sich Liegestütze. Um die Brust zu dehnen, dreht man die entsprechende Handfläche nach oben und legt die äußere Handkante an eine Wand oder Stange. Die Hand befindet sich dabei etwas über dem Kopf.
Wie man richtig dehnt und was man beim Aufwärmen beachten sollte, liest du in der April-Ausgabe des SPORTaktiv Magazins.
Die 6 besten Dehnübungen für den Alltag / Bild: Thomas Polzer
DEHNUNG DER OBERSCHENKEL-INNENSEITE
Um die Beinmuskulatur gut zu durchbluten (aufzuwärmen), eignen sich vierlerlei sportliche Aktivitäten wie Laufen oder Seilspringen. Um die Innenseite der Oberschenkel zu dehnen, setzt man sich aufrecht in der Grätsche auf den Boden, winkelt die Knie ab und drückt das Brustbein Richtung Boden, während man das Becken nach hinten kippt. Achtung: Um die Wirbel zu schonen, auf einen geraden Rücken achten.
Wie man richtig dehnt und was man beim Aufwärmen beachten sollte, liest du in der April-Ausgabe des SPORTaktiv Magazins.
Die 6 besten Dehnübungen für den Alltag / Bild: Thomas Polzer
DEHNUNG DER OBERSCHENKEL-RÜCKSEITE
Der Fuß des zu dehnenden Beins wird in erhöhter Position abgestellt. Das Knie bleibt dabei leicht gebeugt. Die Dehnung entsteht durch die Kippung des Beckens (gerader Rücken!), d. h. der Hintern zeigt nach oben.
Wie man richtig dehnt und was man beim Aufwärmen beachten sollte, liest du in der April-Ausgabe des SPORTaktiv Magazins.
Die 6 besten Dehnübungen für den Alltag / Bild: Thomas Polzer
DEHNUNG DER BRUST UND MOBILISIERUNG DER HÜFTE
Mit dem sogenannten "Herzöffner" dehnt man den Brustmuskel und mobiliert gleichzeitig die Hüfte. Zusätzlich kann man die Hüfte (häufig eine Problemstelle) durch Hüftkreisen mobilisieren, bei dem die Beine in etwa schulterbreit stehen. Beim "Herzöffner" schaut die entsprechende Handfläche nach oben und wird in etwa 45 Grad nach hinten gestreckt, das vordere Knie befindet sich in einem Winkel von 90 Grad.
Wie man richtig dehnt und was man beim Aufwärmen beachten sollte, liest du in der April-Ausgabe des SPORTaktiv Magazins.
Die 6 besten Dehnübungen für den Alltag / Bild: Thomas Polzer
DEHNUNG DER WADE
Zum Mobilisieren der Waden stellt man sich auf die Zehnspitzen, hält kurz inne, senkt wieder ab und wiederholt den Vorgang. Um die Wadenmuskulatur zu dehnen, stellt man sich aufrecht an eine Wand. Im Gegensatz zum Mobilisieren achtet man bei allen Dehnübungen auf einen festen Stand. Das zu dehnende Bein befindet sich etwas vor dem Standbein und wird an der Wand aufgestellt (siehe Foto). Der Winkel zwischen Ferse und Fußspitze beträgt in etwa 45 Grad.
Wie man richtig dehnt und was man beim Aufwärmen beachten sollte, liest du in der April-Ausgabe des SPORTaktiv Magazins.
Die 6 besten Dehnübungen für den Alltag / Bild: Thomas Polzer
DEHNUNG DES MUSCULUS SOLEUS (SCHOLLENMUSKEL)
Ähnlich wie bei der Wade, dehnt man den Soleus (Muskel zwischen Wade und Ferse) am besten an einer Wand. Im Gegensatz zur Dehnung der Wade werden die Knie leicht gebeugt und der Oberkörper nach vorne geneigt.
Wie man richtig dehnt und was man beim Aufwärmen beachten sollte, liest du in der April-Ausgabe des SPORTaktiv Magazins.
