Nein, der Titel ist kein Ausdruck von mangelnder journalistischer Kreativität, sondern bewusst gewollte Ähnlichkeit: Den Wintermodus, den wir für die Hobbyläufer aufgearbeitet haben, den gibt’s natürlich auch für die Hobbyradler. Mit ähnlichen Ansätzen, aber eben auch speziellen Tipps fürs Biken im Winter.
Wintermodus: Die 14 besten Tipps fürs Biken im Winter / Bild: GORE Bike Wear
1. DEINE PLÄNE FÜR DAS JAHR
Nicht, dass du jetzt schon punktgenau wissen musst, wann du welche Radtouren fahren oder bei welchen Radbewerben du am Start sein willst. Aber eine ungefähre Vorstellung, wann es richtig los gehen soll, solltest du schon haben, denn danach richtet sich schließlich dein Wintertrainingsprogramm: Also frag dich selbst: Genügt es, wenn du in den nächsten zwei, drei Monaten gerade so viel machst, um halbwegs die Form zu halten – oder steht jetzt schon ein gezielter Aufbau an, weil du bereits im Frühjahr bei einer großen Tour sattelfest sein musst?
Wintermodus: Die 14 besten Tipps fürs Biken im Winter / Bild: Gonso
2. TRAININGS-CHECK
Egal, wie Punkt 1 auch ausfällt – ganz auf Null wirst du dein Training sicher nicht schrauben. Damit taucht aber die Frage auf, wie du den Winter trainingsmäßig gestalten willst. Die Hardcore-Variante: Du kurbelst auch im Winter weiter und setzt dich dazu im Studio auf einen Ergometer, schließt dich einer Indoor-Cycling-Runde an – oder du radelst daheim auf der Walze (die übrigens viel weniger Platz braucht als ein Hometrainer). Unser Tipp geht aber eher in Richtung Abwechslung: Gleich wie die Läufer sollten auch Biker ihr Ausdauertraining beim Langlaufen, auf Skitouren oder beim Schneeschuhwandern absolvieren (siehe dazu Tipp Nr. 8).
Wintermodus: Die 14 besten Tipps fürs Biken im Winter / Bild: GORE Bike Wear
3. EINBREMSEN
Auch Biker können der Trainingslehre nicht davonradeln! Soll heißen: Nach einer langen Saison muss eine Regenerationspause eingehalten werden. Die nützt du am besten, um auch gleich einen Sanierungs-Check durchzuführen: Mit medizinischer Hilfe etwaigen Dauerbeschwerden (Knie, Schultern, Nacken?) auf den Grund gehen – und diese dann gezielt mit einem professionellen Trainingsprogramm ausmerzen. Denn jetzt hast du genügend Zeit, um deine Schwachstellen zu beheben!
Wintermodus: Die 14 besten Tipps fürs Biken im Winter / Bild: GORE Bike Wear
4. GEZIELTER AUFBAU
Viele Hobbyradler, die zwar viel auf Tour sind, aber mit Radrennen nichts am Hut haben, trainieren im Gegensatz zu Hobbyläufern nur selten nach einem gezielten Trainingsplan. Tatsächlich aber eröffnet dir ein gezielter Trainingsaufbau neue Reichweiten auf dem Rad. Und der Einstieg könnte jetzt besser nicht sein: Mit einem Trainingstagebuch hast du einen motivierenden „Partner“ an der Seite.
Wintermodus: Die 14 besten Tipps fürs Biken im Winter / Bild: GORE Bike Wear
5. KONTROLLIERTE BELASTUNG
Aber wenn dich tatsächlich jetzt schon der Ehrgeiz packt – immer dran denken, dass jetzt im Wintermodus der überwiegende Teil dem moderaten Grundlagen-Ausdauertraining gewidmet sein soll. Das heißt: Die Pulsbelastung liegt höchstens bei 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Das kommt nicht nur dem Formaufbau zugute, sondern forciert auch deinen Fettstoffwechsel und stärkt dein Immunsystem.
Wintermodus: Die 14 besten Tipps fürs Biken im Winter / Bild: GORE Bike Wear
6. TRAININGSUMFANG
Rennfahrer wissen natürlich, wie sie jetzt ihre Form aufbauen, um bei den ersten Frühjahrsrennen top zu sein. Damit aber auch Tourenbiker eine ungefähre Vorstellung davon haben, wie viel sie in den nächsten zwei, drei Monaten trainieren sollten, um halbwegs in Form zu bleiben: Wer im Frühjahr locker einen Hunderter herunterkurbeln will, sollte über den Winter zumindest drei Mal die Woche jeweils 1 Stunde trainieren. Und zwar idealerweise zweimal im GA1-Modus und einmal gezielt Kraft und Gymnastik. Für Minimalisten, die wirklich Winterpause machen wollen: dreimal die Woche eine halbe Stunde Training ist sowieso die Grundration jedes fitnessbewussten Menschen ...
Wintermodus: Die 14 besten Tipps fürs Biken im Winter / Bild: Vaude / Attenberger
7. GEWÖHNUNG ANS GERÄT
Dass Langlauflatten, Tourenski oder auch die trendigen Schneeschuhe ideale Trainingsgeräte für winterliches Ausdauertraining sind, haben wir ja auch den Läufern schon ans Herz gelegt. Den Rat aber wollen hier nochmals extra deponieren: Gerade, weil mit diesen etwas anderen Sportgeräten auch andere Muskelpartien beansprucht werden, drohen am Anfang heftige „Spatzen“, wenn a) zu viel und b) vieles technisch falsch gemacht wird. Daher unbedingt mit kürzeren Einheiten beginnen, um sich an das neue Gerät und die „fremde“ Bewegung zu gewöhnen. Und vor allem: Auf eine gute Technik achten! In jedem Fall sind Sportarten mit Stöcken (Langlauf, Skitour, Nordic Walking) perfekt, um gerade die oft schwache Oberkörpermuskulatur von Bikern zur stärken.
Wintermodus: Die 14 besten Tipps fürs Biken im Winter / Bild: Salomon / Christopher Sjostrom
8. WENN RADLER LAUFEN
Wenn Biker im Winter aus Sicherheitsgründen auf Laufschuhe umsteigen, sollten sie mit kurzen Einheiten über maximal 20 Minuten beginnen – und dabei nicht aufs Tempo schauen, sondern (wie beim Biken) auf einen „runden Tritt“.
Fatbiken im Winter / Bild: istock / AntonMatveev
9. KURBELN AUCH IM WINTER
Jetzt, wo die Landschaft vielerorts im Schnee versinkt, empfiehlt es sich für Biker, einmal ein Fatbike auszuprobieren. Egal ob billig oder teuer, ob gefedert oder nicht, wichtig sind die extrabreiten Reifen. Mit diesen Walzen (bis zu 4,8 Zoll breit, das sind mehr als 12 Zentimeter) und dem extrem niedrigen Luftdruck von knapp über 0,5 Bar kann man sogar im Schnee fahren. Auf Asphalt erfordert das etwas Übung, im Schnee ist das ein Riesenspaß
Wintermodus: Die 14 besten Tipps fürs Biken im Winter / Bild: GORE Bike Wear
10. DAS ERSATZRAD
Ist doch schade drum, wenn du deinen teuren Drahtesel durch das herumstreunende Straßensalz treibst. Schau doch, ob du ein älteres Mountainbike winterfest umrüsten kannst – mit Lichtanlage, Steckkotflügeln, dicken Stollenreifen. Dem macht’s dann auch nichts, wenn du einmal in ein echtes Gatschwetter gerätst. Aber natürlich muss auch das Ersatz-Winterbike nach jeder Ausfahrt gereinigt und gepflegt werden. Ein Tipp: Wenn du den Rahmen mit Wachs oder einem geeigneten Öl einlässt, legt sich der Winterdreck (Salz, Splitstaub, Eis usw.) nicht so stark an und lässt sich leichter entfernen.
Wintermodus: Die 14 besten Tipps fürs Biken im Winter / Bild: Gonso
11. GUT AUSGERÜSTET
Eh klar, falls du tatsächlich ausreitest: Warme Radbekleidung (Kluge setzen aufs Zwiebelschalenprinzip) schreibt schon der Hausverstand vor. Das Outfit für Winterbiker aber wird zusätzlich ergänzt durch eine Haube unter dem Helm, winterfeste Handschuhe und Überzieher für die Bikeschuhe.
Wintermodus: Die 14 besten Tipps fürs Biken im Winter / Bild: Thomas Polzer
12. WINTERPFLEGE FÜRS BIKE
Sofern du deinem guten Rad tatsächlich eine Pause gönnst, musst du es richtig einwintern. Das heißt: Das Bike zuerst mit warmen Wasser und Schwamm bzw. Bürste abwaschen (kein Hochdruckreiniger!) und dann mit weichem Lappen abtrocknen. Die Sattelstütze entfernen und das Rad kopfüber abstellen, damit Wasser aus dem Rahmen abrinnen kann. Die Kette mit einem öligen Lappen einreiben, die Schaltung vorn auf den kleinsten Kranz und hinten aufs kleinste Ritzel stellen, um Federn und Seile zu entspannen. Funktionsteile sparsam mit Silikonspray einsprühen.
Wintermodus: Die 13 besten Tipps fürs Biken im Winter / Bild: Istriabike.com
13. BIKE-GLOBETROTTER
Weil bekanntlich Hobbyradler ja meist auch Radreisende sind: Schon mal überlegt, im Winter der Kälte davon zu fahren und der Sonne entgegen zu reisen? Möglichkeiten, irgendwo auf dem Globus auch jetzt im Winter ein ungessliches Bikeabenteuer zu erleben, gibt es haufenweise.
