Eigentlich machst du ja gerne Sport. Du bist motiviert bei der Sache, ernährst dich gesund und hast dir mit viel Schweiß und Tränen – wie man so schön sagt – die ersten Erfolge erarbeitet. Doch plötzlich stagniert dein Trainingsfortschritt oder deine Motivation ist am Boden. Der Grund dafür kann ganz simpel sein und ebenso die Lösung des Problems. Das Stichwort lautet: Abwechslung. Aber warum ist Abwechslung eigentlich beim Training so wichtig?


Es gibt viele Gründe, weshalb ein Mensch trainiert. Den einen macht es einfach Spaß, die anderen möchten überflüssige Pfunde verlieren und wieder andere fordern ihren Körper gerne zu Höchstleistungen heraus. Dementsprechend bunt ist häufig das Publikum im Fitnessstudio, welches von Bodybuildern über Rentner bis hin zu Jugendlichen reicht, welche sich das erste Mal an der Bizeps-Maschine probieren – in der Hoffnung, damit einige Mädchen beeindrucken zu können. Häufig wandeln sich die Gründe auch über die Jahre und ebenso die Trainingsmethoden. Doch völlig egal, weshalb du mit dem Sport begonnen hast, wirst du das Problem gewiss aus eigener Erfahrung kennen: Irgendwann kommt unweigerlich das Motivationsloch.

Exkurs: Das Geheimnis der Motivation (im Sport)
Nicht nur beim Sport, sondern bei allen Dingen im Leben, gibt es zwei Arten des Antriebs: Die intrinsische und die extrinsische Motivation. Es macht also einen Unterschied, ob du dich durch äußere oder durch innere Faktoren zum Training motivieren lässt. Eine schlankere Figur, sichtbare Muskeln, Mädchen beeindrucken oder der Stärkste sein und neidische Blicke ernten – all das sind Beispiele für die sogenannte extrinsische Motivation. Du gehst also ins Training, um Bewunderung, Anerkennung, Wertschätzung oder eine andere Form der Bestätigung von außen zu erlangen.

Demgegenüber gibt es Sportler, welche aus intrinsischer Motivation handeln. Ihnen macht das Training in erster Linie Spaß. Sie fühlen sich währenddessen sowie danach gut. Sie haben ein Verlangen danach, ins Fitnessstudio zu gehen. Sie verspüren Leidenschaft. Es sind diese positiven Emotionen, welche von innen kommen und somit eine viel tiefere Form der Motivation darstellen. Aus diesem Grund gilt die intrinsische Motivation gemeinhin als nachhaltiger – jedoch können beide Formen eine große Wirkung entfalten oder diese irgendwann einbüßen. Ein Motivationsloch kann also in beiden Fällen irgendwann entstehen und genau genommen trainieren die meisten Menschen ohnehin aufgrund einer Mischung aus den beiden Arten des Antriebs.

Abwechslung hilft aus einem Motivationsloch
Dieser kurze Exkurs macht deutlich, dass Motivation nicht in Stein gemeißelt ist. Sie braucht stattdessen immer wieder neue Impulse – einen neuen „Motivationsschub“. Auch hierbei kommen viele verschiedene Faktoren in Frage: Für die einen sind es die ersten Sonnenstrahlen im Frühling, wenn ihnen bewusst wird, dass bald wieder die Strandsaison beginnt. Bei anderen ist es der Wettstreit mit einem neuen Trainingspartner. Und wieder andere Menschen brauchen schlichtweg Abwechslung. Wenn sie hin und wieder ein neues Trainingsgerät oder eine gänzlich neue Sportart ausprobieren, verspüren sie plötzlich wieder (mehr) Motivation. Sie ist daher oftmals eine Abkürzung heraus aus dem Motivationsloch!

Leistung steigern durch neue Trainingsimpulse
Aber Abwechslung hilft nicht nur auf psychischer Ebene durch neue Motivation bei der Leistungssteigerung. Stattdessen ist sie auch aus körperlicher Hinsicht unverzichtbar für einen andauernden, langfristigen sowie umfassenden Trainingserfolg. Nicht nur du selbst, sondern auch deine Muskeln verspüren irgendwann sozusagen Langeweile, wenn du immer nur dieselben Übungen machst. Eine reine Gewichtssteigerung reicht dabei längst nicht aus, um die gewünschte Leistungssteigerung zu erreichen. Stattdessen brauchen die Muskeln sowie das Gehirn in regelmäßigen Abständen neue Impulse. Aus diesem Grund ist die sogenannte Trainingsperiodisierung wichtig.

Für Hobbysportler reicht es aber bereits aus, hin und wieder etwas Neues auszuprobieren und das Training zu variieren. Das kann innerhalb derselben Sportart passieren, beispielsweise dem Krafttraining, oder auch zwischen komplett unterschiedlichen Trainingsarten: Einen Tag Krafttraining, an einem anderen HIIT-Training und an einem wieder anderen Ausdauertraining. So gelingt ein ganzheitliches sowie ausgewogenes Programm für den ganzen Körper – ohne dass es an einer Stelle eine Über- und an anderer eine Unterforderung gibt.

Einseitiges Training führt zu einer Überlastung
Bleiben wir beim Beispiel Krafttraining und nehmen an, du trainierst einmal pro Woche deine Beine. Dieses Training alleine reicht längst noch nicht aus für einen muskulösen sowie gesunden Körper. Es ist schließlich einseitig und mit einem Turnus von einem Training pro Woche auch zu geringfügig. Du könntest also öfters trainieren gehen. Konzentrierst du dich dabei aber immer nur auf die Beine, so werden diese irgendwann überlastet und damit verletzungsanfällig sein. Deine Trainingserfolge werden ausbleiben, da sich die Muskulatur nicht ausreichend regenerieren kann, und die Muskulatur im Rest deines Körpers verkümmert.

Es mag ein extremes Beispiel sein, doch es macht deutlich: Abwechslung ist unerlässlich. Aus diesem Grund wirst du vermutlich an einem anderen Tag deinen Rücken, an einem wieder anderen deine Arme und zuletzt deine Schultern trainieren – oder so ähnlich. So gehst du mehrmals pro Woche ins Studio, ohne dass du eine Muskelgruppe überlastest. Zudem sind natürlich Ruhetage zur Regeneration wichtig. Dennoch: Du bist am Ende dieses Trainings vielleicht kräftig und hast keine Rückenschmerzen mehr, doch deine Ausdauer lässt zu wünschen übrig. Ja, es ist das kleine Einmaleins für Sportler, denn hier weiß jeder: Ohne Abwechslung geht es nicht! Als Faustregel gilt, etwa alle zwei Monate den Trainingsplan zu überprüfen und gegebenenfalls zu verändern.

Abwechslung im Training: Blick auf die Möglichkeiten
Wie eine solche Veränderung aussieht, kannst du dabei frei bestimmen. Du kannst beispielsweise zwischen wenigen Wiederholungen mit hohen Gewichten für den Muskelaufbau und mehr Wiederholungen bei weniger Gewichten für die Kraftausdauer wechseln. Du kannst Ausdauer- mit HIIT-Training kombinieren, um Fettpölsterchen schneller zum Schmelzen zu bringen. Oder du gehst nicht nur joggen, sondern betreibst auch Krafttraining für die Beine, den Po sowie den Rücken. Das schützt die Gelenke vor einer Überlastung und wird deine Leistung weiter steigern. Auch eine Zweitsportart kann also sinnvoll sein, für Abwechslung sorgen und dich dennoch näher an deine Trainingsziele bringen. Hierbei gibt es einige Sportarten, welche sich besonders gut komplementieren:

  • Pilates und Inlineskating oder Skifahren
  • Snowboarden und Balancetraining
  • Ausdauersport und Tauchen
  • Tanzen und Stretching

Diese sind aber nur wenige Beispiele von vielen und wie bereits erwähnt kannst du deine individuelle Kombination finden. Sportarten also, welche dir Spaß machen und verschiedene Trainingsanreize setzen. Kein Wunder, dass mittlerweile viele verschiedene Sportarten im Trend liegen und für Abwechslung sorgen.

Fazit: Die Mischung macht’s!
Mit dem Sport ist es also wie immer im Leben: Einseitigkeit ist keine gute Devise – nicht im Training, nicht in der Ernährung, nicht in der Freizeit. Mit Abwechslung hältst du deinen Körper ganzheitlich fit. Du wirst eben nicht nur kräftig oder ausdauernd oder beweglich sein, sondern bestenfalls alles. Und vor allem brauchst du die Abwechslung, damit dein Training jetzt sowie in Zukunft mehr Spaß macht. Natürlich ist also Kontinuität wichtig, damit du deine sportlichen Ziele erreichst, jedoch kann und sollte diese eben auch Abwechslung beinhalten. Es ist somit sinnvoll, deine Ziele zu notieren und einen abwechslungsreichen Trainingsplan zu erstellen – damit du diese nicht zu einseitig verfolgst, dennoch aber auch nicht aus den Augen verlierst. Um zum vorherigen Beispiel zurückzukommen: Du wünschst Dir kräftigere Beine? Dann bleib beim Beintraining, aber variiere alle zwei Monate die Zahl der Wiederholungen sowie der Gewichte und ergänze es durch HIIT-Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht.

Schlussendlich ist Abwechslung also gleich aus mehreren Gründen unerlässlich, um dein Training erfolgreich zu gestalten. In erster Linie bringt sie aber mehr Spaß in die Sache, somit mehr intrinsische Motivation und diese ist – wie du nun weißt – der wichtigste Faktor für sportliche Höchstleistungen. Es ist also höchste Zeit, dass du dich (mal wieder) an etwas Neues heranwagst. Viel Spaß!