Mehr Stabilität, weniger Umknicken – gemeinsam mit INJOY zeigen wir dir sechs Übungen für dein Fundament Fuß & Sprunggelenk.
Das Sprunggelenk ist Basis jeder Bewegung und oft unterschätzt. Mit unseren Übungen stärkst du dein Sprunggelenk effektiv, verbesserst dadurch deine Balance und schützt Knie, Hüfte und Achillessehne.
Ob auf Stufe, Pad oder am Ballance-Trainer – die Übungen lassen sich leicht in dein Training und deinen Alltag integrieren und stärken dein Sprunggelenk nachhaltig. So reduzierst du das Risiko umzuknicken, verbesserst deine Kniebeugen-Tiefe und gewinnst spürbar mehr Sicherheit bei jedem Schritt.
1A: Ohne Gerät: Waden dehnen
Stell dich aufrecht auf eine Stufe und halte dich bei Bedarf fest. Setze nun die Zehenspitzen eines Fußes auf die Kante, die Ferse hängt frei. Drücke die Ferse bei gestrecktem Knie langsam Richtung Boden, bis du die Dehnung in der Wade spürst. Halte die Position für ca. 30 Sekunden und wechsle anschließend die Seite.
1B: MIT Gerät: Wadenheben an der Multipresse
Platziere Stepper, Keil oder ein Paar Hantelscheiben unter die Stange und stell deine Vorfüße hüftbreit darauf, damit die Fersen frei hängen. Lege die Stange auf deinem Nacken ab und greife sie etwas weiter als schulterbreit. Drücke dich nach oben und entriegle die Stange. Senke die Fersen langsam bis unter das Stufenniveau ab, dann drücke dich über die Vorfüße wieder maximal nach oben und halte für 1–2 Sekunden. 10–15 Wh.
2A: Ohne Gerät: Einbeinstand auf instabilem Untergrund
Lege ein Balance-Pad oder Kissen vor dich auf den Boden. Stell dich aufrecht hin, während du deinen Blick nach vorne richtest und dein Becken neutral hältst. Setze einen Fuß mittig aufs Pad und hebe das freie Bein leicht an. Halte die Position 30–60 Sekunden und wechsle anschließend die Seite.
2B: MIT Gerät: Kniebeuge auf instabilem Untergrund
Positioniere dich aufrecht auf dem Ballance-Trainer, die Füße hüftbreit. Halte deinen Oberkörper aufrecht und spanne deinen Bauch an. Führe nun deinen Po nach hinten unten, bis deine Knie einen 90°-Winkel bilden und die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen kollabieren und deine Fersen Kontakt zum Ballance-Trainer behalten. Halte kurz und richte dich dann kontrolliert wieder auf. 10–15 Wh.
3A: Ohne Gerät: Waden heben auf Treppe
Stell deine Vorfüße auf eine Stufe, die Fersen hängen frei nach unten. Halte dich aufrecht, bring dein Becken in eine neutrale Position, die Knie gestreckt. Drücke nun die Fersen über den Vorfuß langsam maximal nach oben und halte kurz. Senke dich dann kontrolliert wieder ab, ideal bis unter Stufenniveau für eine volle Dehnung. 10–15 Wh.
3B: MIT Gerät: Flexx Wade
Halte dich an der Stange vorne fest, platziere deinen Vorfuß auf dem Keil, während die Fersen frei nach unten hängen. Po, Knie und Fersen bilden eine Linie. Du beugst deinen Oberkörper, wenn möglich bis zum rechten Winkel, nach vorne. Versuche deine Beine zu strecken und die Fersen nach unten zu drücken, bis du den gewünschten Dehnreiz in der Wade spürst. Halte die Dehnung für ca. 60 Sekunden.
