Schon ausprobiert? Wer seinem Körper gerne Gutes tut, sollte sich mit seinen Faszien näher beschäftigen.
Faszien sind nicht nur das Thema unseres Talks mit SportAktiv-Doc Robert Fritz. Die Faszien, respektive deren Training und mechanische Bearbeitung mit Rollen und Bällen sind auch relativ schnell im Breitensport angekommen. Warum? Sind unsere Faszien – ein Teil des Bindegewebes, das unsere Muskeln umgibt, trennt und vor gegenseitiger Reibung schützt – verklebt, ihre eigentlich netzförmige Struktur verfilzt und von Ablagerungen belastet, lässt erst die Beweglichkeit nach. In der Folge kann es dann auch zu Schmerzen kommen. Um diese wieder loszuwerden, muss man daran arbeiten, diese Verklebungen wieder zu lösen und ein sauberes Fasziengitter wiederherzustellen.
Vieles deutet heute darauf hin, dass es für den Körper gesünder ist, stets zum Herzen hin zu rollen.
Besonders gut dafür geeignet ist die Faszien-Rollmassage. Durch das Ausrollen der Faszien werden angesammelte Abfallstoffe des Körpers gelöst und es entsteht Platz für frische, nährstoffreiche Zwischenzellflüssigkeit. Dies fördert die Flexibilität der Faszien und macht deren poröses Kollagen-Netz wieder geschmeidig.
Wir haben für euch sechs Übungen für den ganzen Körper ausgesucht, um typische Beschwerden zu lindern. Alles, was es dafür braucht, ist eine normal große Faszienrolle und 60 bis 90 Sekunden Zeit für jede Übung – bei einseitigen Varianten Seitenwechsel nicht vergessen! Übrigens: Auch wenn die Studienlage noch nicht eindeutig ist, deutet vieles darauf hin, dass es besser ist, stets zum Herzen hin zu rollen.
1. Waden
Winkle im Sitzen ein Bein an und lege das ausgestreckte Bein mit der Wade auf der Rolle ab. Stütze dich auf den Händen und mit dem freien Bein ab und rolle entlang der Wade. Auf Schmerzpunkten verharren, bis diese nachlassen. Zum Intensivieren, Beine übereinanderschlagen.
2. Oberschenkelrückseite
Platziere beide Oberschenkel in sitzender Position auf der Rolle. Stütze dich mit den Händen hinter dem Rücken ab und hebe dein Gesäß an. Bewege die Rolle langsam über die Rückseite deiner Oberschenkel, auf Schmerzpunkten verharren, bis diese nachlassen.
3. Oberschenkelvorderseite
Beginne im Unterarmstütz und lege die Rolle unter deine Oberschenkel. Rolle sanft von den Knien bis zur Hüfte, um die Vorderseite der Oberschenkel zu massieren. Auf Schmerzpunkten verharren, bis diese nachlassen.
4. Oberschenkelaußenseite
Platziere die Oberschenkelaußenseite eines Beins auf der Rolle und das andere Bein vor deinem Körper. Stütze dich mit den Händen/Armen ab, hebe das Gesäß und rolle den Oberschenkel langsam aus. Dreh dich seitlich, um weitere Teile des Oberschenkels zu behandeln.
5. Latissimus
Lege die Rolle auf den Boden und positioniere dich mit deinem Brustkorb seitlich darauf. Dein unterer Arm sollte nach vorne oben gestreckt sein. Rolle sanft über deinen Latissimus und halte bei schmerzhaften Stellen etwa 15 Sekunden inne.
6. Hüftbeuger
Strecke ein Bein weit nach hinten aus, während das andere angewinkelt auf dem Boden liegt. Platziere die Rolle unter deinem Hüftknochen. Nutze deine Arme und das angewinkelte Bein, um eine Vor- und Rückbewegung zu erzeugen.
