Die Sportuhr als Coach: Wie Sportuhren beim Einstieg in ein strukturiertes (Lauf-)Training helfen

Wer noch nie gezielt trainiert hat, braucht einiges Know-how – oder einen Coach. Sportuhren werden gerne als „Coach am Handgelenk“ bezeichnet – doch wie gut erfüllen sie diese Rolle wirklich? Wir haben drei Basics für den Einstieg in ein strukturiertes (Lauf-)Training definiert und mit den Experten Fabian Danner (Garmin) und Michael Krebs (Suunto) darüber gesprochen, wie Sportuhren heute unterstützen können. Die drei Leitfragen dabei:

1. Kann ich mit einer Uhr meinen aktuellen Ausdauer-Leistungsstatus sowie Trainingszonen fürs herzfrequenzbasierte Training bestimmen?
2. Kann ich mir von der Uhr und zugehöriger App einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen?
3. Inwiefern hilft mir eine Sportuhr bei der Interpretation von aufgezeichneten Daten?

Leistungsstatus bestimmen, ­Trainingszonen erkennen
Sportuhren versprechen, den individuellen Leistungsstatus und passende Trainingszonen zu ermitteln – eine wichtige Voraussetzung für effektives Training. Bei Garmin geschieht dies automatisch, wie Produktexperte Fabian Danner erklärt: „Unsere Uhren bestimmen individuelle Schwellenwerte und Trainingsbereiche, wenn man sie regelmäßig beim Training trägt – vorausgesetzt, die Einheiten sind abwechslungsreich.“ Ein geführter Schwellentest sei ebenfalls möglich, aber nicht unbedingt nötig.

Bei Suunto empfiehlt Sportwissenschafter Michael Krebs einen etwas anderen Zugang: „Gerade wenn man erstmals gezielt auf ein Event hin trainiert, ist eine sportmedizinische Untersuchung und eine Leistungsdiagnostik sehr sinnvoll. So bekommt man ein fundiertes Bild vom eigenen Ausgangszustand.“ Erst danach kommt für ihn die Sportuhr ins Spiel. 

Ein wichtiger Punkt ist für Krebs die Messmethode der Uhren: Die optische Pulsmessung am Handgelenk sei zwar alltagstauglich, aber für gezieltes Training liefert ein Brustgurt deutlich genauere Daten. Das gilt etwa für die Suunto-Funktion ZoneSense, die mithilfe der Herzfrequenzvariabilität (HRV) in Echtzeit anzeigt, ob man gerade im optimalen Belastungsbereich trainiert – ein Bereich, der je nach Tagesform schwanken kann.

Halten wir fest: Sportuhren liefern sinnvolle Orientierung – eine professionelle Diagnostik ersetzen sie aber nicht gleichwertig. Auch die Qualität der Messung hängt vom gewählten Modell und Sensor ab.

Individuell planen
Bei der Trainingsplanung zeigen sich ebenfalls unterschiedliche Philosophien. Garmin bietet flexible Optionen: „Wer einfach fitter werden will, kann sich auf unsere täglichen Trainingsempfehlungen stützen“, rät Danner. Diese basieren auf bisherigen Aktivitäten und Gesundheitsdaten. Wer ein konkretes Ziel hat, etwa einen bestimmten Laufwettkampf, kann aber auch dieses im Kalender der App hinterlegen – die Trainingsvorschläge werden dann automatisch daran angepasst. Zusätzlich gibt es strukturierte Pläne über die „Garmin Run“ und „Cycle Coaches“. Auch die gewünschten Trainingstage lassen sich festlegen. Je nach Vorliebe kann man zwischen fixen und adaptiven Plänen wählen. Letztere passen sich laufend an – etwa wenn der Schlaf schlecht war.

Suunto unterstützt die Trainingsplanung ebenfalls. Sportwissenschafter Michael Krebs sieht aber zunächst auch hier die manuelle Planung durch einen Experten als ideal an – auf Basis der Diagnostikdaten. Danach hilft die Uhr, das Training umzusetzen. Die Kombination aus ZoneSense und der Suunto-App erlaubt es, das tägliche Training flexibel auf die aktuelle Erholungs- und Belastungssituation abzustimmen.

Daten richtig interpretieren
Für Einsteiger ist es nicht einfach, Trainingsdaten richtig zu deuten – doch die Apps der Sportuhrenhersteller helfen dabei. Garmin setzt dabei auf eine abgestufte Herangehensweise. Fabian Danner erklärt: „Bei unseren Einsteigermodellen bleiben wir bewusst bei den Basics – Herzfrequenz, Strecke, Höhenmeter, Belastung und ein Trainings­- ­ausführungswert sind immer dabei.“ Umfangreichere Werte wie der „Ausdauerstatus“ stehen dann bei den höherpreisigen Modellen zur Verfügung.

Die Suunto-App unterstützt laut Michael Krebs wenig erfahrene Freizeitsportler:innen durch ihre einfache und benutzerfreundliche Gestaltung dabei, die mit der Sport­uhr gesammelten Daten zu verstehen und auszuwerten. „Ein Analysetool, das unmittelbares Feedback sowie detaillierte Analysen bietet, aus denen etwa Trainingsfortschritte, Regenerationsstatus und Leistungstrends ersichtlich werden.“ Dadurch können Nutzer etwa einfach nachvollziehen, ob ihr Training produktiv ist und ob ausreichend Erholung erfolgt – unabhängig davon, ob sie diese Informationen lieber über die App oder direkt über die Uhr abrufen.

Noch ein wichtiger Punkt sei erwähnt: Das Sammeln und Auswerten von Daten ist auch ein wichtiger Motivationsfaktor. Trainingstage zu sammeln, aufgezeigt zu bekommen, wie viel der Trainingszeit man in welchen Pulsbereichen verbracht hat, Nutzen und Fortschritte bescheinigt zu bekommen – all das motiviert und hilft, den inneren Schweinehund zu überwinden. Apps bieten auch Challenges oder die Möglichkeit, sich mit anderen zu vernetzen – ein zusätzlicher Motivationsschub. Schon nach wenigen Wochen strukturierten Trainings spürt man die Fortschritte dann auch am eigenen Leib – die Herzfrequenz bei gleichem Tempo sinkt, alles fühlt sich leichter an. 

Nicht nur Coach – auch Trainingspartner
Garmin und Suunto (wie auch die anderen Hersteller der Sportuhren, die wir rechts vorstellen) bieten trotz etwas unterschiedlicher Schwerpunkte spannende Tools, die beim Einstieg ins strukturierte Lauftraining wirklich Schützenhilfe leisten. Wichtig ist, realistische Erwartungen zu haben: Eine Sportuhr ersetzt keinen menschlichen Coach 1:1, kann aber wertvolle Orientierung und Motivation bieten.  Wer sich Zeit nimmt, die Funktionen kennenzulernen, gewinnt Schritt für Schritt Sicherheit. Und letztlich einen digitalen Trainingspartner, der nicht nur misst, sondern auch motiviert. Also: Uhr anlegen, rausgehen und loslegen. Mit dem richtigen digitalen Coach macht das Training nicht nur Sinn, sondern auch richtig Spaß.