Für ein starkes Gesäß! Gemeinsam mit INJOY zeigen wir dir sechs effektive Übungen für einen starken Po.
Ein kräftiger Po kann weit mehr als nur gut aussehen: Die Gesäßmuskulatur spielt eine zentrale Rolle für Haltung, Stabilität und Bewegungsqualität. Sie unterstützt eine gesunde Körperausrichtung, verbessert das Gleichgewicht und entlastet den unteren Rücken – besonders wichtig bei überwiegend sitzender Lebensweise. Zudem schützt ein gut trainierter Glutaeus (so die lateinische Bezeichnung für den Gesäßmuskel) benachbarte Gelenke wie Hüfte und Knie. Neben klassischen Kraftübungen wie Beckenheben, Sumo Squats, Kniebeugen, Beinpresse, Hip Thrusts und Donkey Kicks sorgen gezielte Dehnübungen an den Flexx-Geräten für Mobilität und muskuläre Balance. Die Kombination aus Kraft und Beweglichkeit sorgt für funktionelle Leistungsfähigkeit – im Training und im Alltag.
1A - Ohne Gerät: Baum im Wind
Diese sanfte Mobilisationsübung dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Stelle dich aufrecht hin, hebe beide Arme gestreckt über den Kopf und neige den Oberkörper langsam zur Seite. Das Becken bleibt stabil. Halte die Dehnung kurz, kehre kontrolliert in die Mitte zurück und wechsle dann die Seite. 6–10 Wh pro Seite.
1B - MIT Gerät: Sumo Squat mit Zusatzgewicht
Stelle dich aufrecht und breitbeinig hin, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halte ein Zusatzgewicht (z. B. Kettlebell, Gewichtsscheibe) mit beiden Händen vor der Brust oder zwischen den Beinen. Senke deinen Körper langsam in die Hocke. Achte darauf, dass du deinen Rücken neutral und aufrecht hältst und deine Knieführung stabil bleibt. 10–15 Wh.
2B - Ohne Gerät: Beckenlift mit Fersenzug
Lege dich auf den Rücken, die Arme entspannt neben dem Körper. Ein Bein steht aufgestellt, die Ferse drückt fest in den Boden, während das andere Bein in der Luft bleibt. Hebe das Becken an, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Aktiviere bewusst die Gesäßmuskulatur. Senke das Becken wieder ab, ohne den Boden zu berühren. 8–12 Wh pro Seite.
2B - MIT Gerät: Flexx Taube
Diese Dehnübung am Flexx-Gerät mobilisiert gezielt die Hüfte und dehnt die vordere Faszienkette. Das hintere Bein liegt gestreckt auf dem Gerät, das vordere angewinkelt auf dem höheren Polster. Richte den Oberkörper auf, strecke beide Arme nach oben und schiebe das Becken aktiv nach vorn. Achte auf eine aufrechte Haltung. Halte die Position für 30–60 Sekunden pro Seite.
3A - Ohne Gerät: Seitliche Kniebeuge
Stelle dich aufrecht hin und platziere die Füße etwa schulterbreit. Mache nun mit einem Bein einen großen Schritt zur Seite und beuge das Knie des Standbeins, während das andere Bein gestreckt bleibt. Der Oberkörper bleibt aufrecht, das Gesäß wird nach hinten unten geführt. Drücke dich über die Ferse des Standbeins kraftvoll wieder in die Ausgangsposition zurück. 8–10 Wh pro Seite.
3B - MIT Gerät: Glutaeus
Stütze den Oberkörper auf dem Brustpolster ab und greife die Griffe. Stelle ein Bein stabil auf den Boden, das andere legst du mit der Fußmitte auf die Rolle. Drücke die Rolle kontrolliert nach hinten, während dein Becken stabil und der Oberkörper ruhig bleibt. 10–15 Wh pro Seite.
