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Körperfett reduzieren: Warum du die Waage ignorieren solltest / Bild: iStock / shironosov

Körperfett reduzieren: Warum du die Waage ignorieren solltest

Artikel vom:

Dass regelmäßige körperliche Aktivität zu einem gesunden Lebensstil gehört, ist kein Geheimwissen. Wenn es ums Abnehmen geht, wird die Wirkung von Sport aber oft massiv überschätzt. Denn ohne die entsprechende Ernährung sind Versuche, den Körperfettanteil nachhaltig zu reduzieren, meist zum Scheitern verurteilt. Was es mit Diäten auf sich hat? SPORTaktiv bringt Licht ins Dunkel!

Von Christoph Lamprecht


Die Verwirrung beim Thema Abnehmen ist nicht zuletzt der meist unscharfen (und oft falschen) Verwendung artverwandter Begrifflichkeiten geschuldet. Denn wenn Menschen davon reden, abnehmen zu wollen, meinen sie normalerweise, dass sie ihren Körperfettanteil reduzieren möchten. Und weil unser Körpergewicht (oder streng genommen unsere Körpermasse) dafür zwar einen Anhaltspunkt bietet, nichts aber über die Zusammensetzung unseres Körpers (Anteil an Muskeln, Fett, Wasser, ...) aussagt, ist die Zahl auf der Waage als Erfolgsnachweis mit Vorsicht zu genießen.

Sicher: Für stark übergewichtige Personen, die aufgrund ihres Gesundheitszustands 30, 40 oder noch mehr Kilogramm "abnehmen" sollten, ist die Waage ein probates Hilfsmittel zur Kontrolle von Fortschritten. Wenn es aber nur darum geht, auf dem Weg zur persönlichen Traumfigur ein paar Kilogramm Fett zu verlieren, ist alleiniges Fixieren aufs Gewicht nicht wirklich zielführend. Der Grund dafür ist, dass Muskelmasse schlicht und einfach schwerer ist als Körperfett, d. h. für das gleiche Gewicht weniger Volumen benötigt. So kann man beispielsweise durch gezieltes Krafttraining (und die dazu passende Ernährung) gleichzeitig schlanker und schwerer werden. Fortschritte brauchen in diesem Fall aber Zeit, können aber durch Fotos bestens dokumentiert werden.  

DIÄTEN UND KALORIENBILANZ
Auch an dieser Stelle herrscht bei vielen Menschen aufgrund der umgangssprachlichen Verwendung große Unklarheit: Während in unseren Breiten unter "Diäten" oft stark kalorienreduzierte Hungerkuren verstanden werden, beschreibt der Begriff "diet" im Englischen schlicht und einfach die Ernährungsweise (Beispiel: "a vegetarian diet" bedeutet bloß "eine vegetarische Lebensweise" und sagt nichts über die Zahl der zu konsumierenden Kalorien o. ä. aus). In diesem Sinne verwenden auch Ernährungswissenschafter den Begriff "Diät".

Dank dubioser Blogs und verkürztem Sensationsjournalismus haben Kalorien heute für viele Abnehmwillige einen (beschönigt gesagt) schlechten Ruf. Wer sich ernsthaft mit dem Thema Sport und Ernährung auseinandersetzt, weiß aber, dass in Kilokalorien (kcal) die in Lebensmitteln enthaltene Energie angegeben wird, und Energie für sportliche Leistungen unerlässlich ist. Ob wir nun unsere Körpermasse erhöhen oder reduzieren, ist eine Frage unserer persönlichen Energiebilanz. 

Die Energiebilanz setzt sich wiederum aus dem Grundumsatz (Kalorienzahl, die unser Körper im Ruhezustand zum Erhalt der Vitalfunktionen benötigt), den durch körperliche Aktivität verbrauchten und den durch Nahrung zugeführten Kalorien zusammen. Liegt die Zahl der aufgenommenen Kalorien (Ernährung) unter jener der verbrauchten (Grundumsatz + Aktivität) verringert sich die Körpermasse, liegt sie darüber, nimmt man zu. 

Mit der Reduktion von Körperfett steigt gerade im Ausdauersport die Leistung, da weniger Gewicht transportiert werden muss. Im Bike-Bereich wird beispielsweise bei der Leistungsdiagnose die Leistung in Watt pro Kilogramm ermittelt. An dieser Stelle aber nochmals eine kurze Verteidigung für gezieltes Zunehmen: Mehrgewicht aufgrund vom Zuwachs funktioneller Muskelmasse ist kein Problem und kann Hobbysportlern ebenso zu neuen Höhenflügen verhelfen - die Rede ist hierbei aber (je nach Trainingszustand) bloß von ein paar Kilogramm (sofern keine massiven muskulären Defizite vorliegen). Zudem sorgt ein mehr an Muskeln für einen höheren Grundumsatz.

KALORIENDEFIZIT UND LEISTUNGSFÄHIGKEIT
In Sachen bewusstes Kalorien-Sparen ist ein gesundes Maß und Geduld gefragt. Reduziert man die Energieaufnahme zu sehr, geht das mit deutlichen Leistungseinbußen einher. Auf diese Weise können zum Teil zwar schnelle Erfolge erzielt werden, denen es in der Regel aber an Nachhaltigkeit fehlt. Denn einerseits ist ein ständiges, starkes Hungergefühl nur für die wenigsten Menschen lange auszuhalten, andererseits ist unser Körper ein wahres Effizienzwunder, wenn es darauf ankommt, so dass Vitalfunktionen (zu denen auch der Stoffwechsel gehört) bald nur mehr auf "Energiesparmodus" laufen und Muskeln abgebaut werden.

Aber vorsicht: Kalorie ist nicht gleich Kalorie! Natürlich ist auch von Bedeutung, womit und nicht nur wie viel Energie aufgenommen wird. Dass es einen Unterschied macht, ob man beispielsweise 500 kcal in Form von Eiscreme oder aber in Form von Nüssen zu sich nimmt, verrät der gesunde Menschenverstand. Prinzipiell lässt sich auch mit gesunden Lebensmitteln ein Kalorienplus erzielen, allerdings ist dies wegen der verhältnismäßig geringeren Kaloriendichte schwieriger als beispielsweise mit Süßigkeiten und Genussalkohol. Bei ebensolchen Lebensmitteln mit hoher Energie- aber niedriger Vitalstoffdichte spricht man von leeren Kalorien. Doch auch in vermeintlich gesunden Lebensmitteln wie beispielsweise Fruchtsäften oder Smoothies können sich aufgrund von natürlich enthaltenem Zucker hohe Kalorienzahlen verstecken. 

LANGFRISTIG WOHLFÜHLEN
Für aktive Menschen und besonders für wettkampforientierte Hobbysportler sind Radikal-(Hunger-)Diäten nicht sinnvoll. Den sogenannten Jojo-Effekt, also das schnelle Zunehmen nach kurzfristigen Erfolgen, kennen viele Abnehmwillige nur zu gut. Für andauernde Erfolge bedarf es einer nachhaltigen Umstellung der Lebensgewohnheiten - Wunderdiäten gibt es de facto nicht!

Was im ersten Moment vielleicht frustriernd klingt, kann aber genauso Motivationsfaktor sein. Denn auch die Summe von vielen kleinen Maßnahmen bringt mit der Zeit grandiose Effekte. Anders gesagt: Wir sind das Ergebnis unserer Entscheidungen. Die immer gleichen Verhaltensweisen können nicht plötzlich zu einem anderen Ergebnis führen. Wer aber ehrlich zu sich selbst ist, wird schnell zahlreiche Möglichkeiten zum persönlichen Tuning finden (z. B. Treppensteigen statt Aufzugfahren, Apfel statt Schokoriegel etc.).

Konkrete Handlungsanweisungen, die vor allem auf die persönlichen Bedürfnisse und die jeweilige Physiologie abgestimmt sind, erhält man unter anderem beim Sportwissenschafter. Und auch ein Besuch beim Diätologen ist für Ratlose definitiv die Investition wert.


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