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Abnehmen im Schlaf: Von nix kommt nix

Artikel vom:

Abnehmen im Schlaf - Ja, geht das? Klar, aber nur im Traum! SPORTaktiv entlarvt nicht nur die dubiosen Schlankmacher-Wundermittel – wir räumen gleich im Wirrwarr des Diätdschungels und der unzähligen Schlankmacher- Tipps auf. Und wir zeigen euch den hundertprozentig sicheren Weg, um nachhaltig abzunehmen.


Wozu lang um den heißen Brei (der womöglich auch dick macht) herumreden? „Bewusster essen und mehr bewegen“ – das ist nach wie vor die beste Formel, die einen dauerhaften Abnehmerfolg garantiert. Du denkst sofort: „Hilfe, das schreit nach Disziplin. Wie uncool!“ Die gute Nachricht: Bewusster essen bedeutet nicht zwingend Verzicht. Und mehr bewegen ist keine Hexerei. Mit diesem Wissen sollte es sich leben – und vor allem leichter abnehmen lassen. 
Manchmal ist es schon ungerecht. Über mehrere Wochen hinweg standen bei dir nur Joghurt, Äpfel und Wasser am Speiseplan. Ergänzt von täglich drei Schlankheitskapseln, die laut Produktversprechen einen umwerfenden Abnehmerfolg während der Schlafenszeit bewirken sollten. Umgeworfen hat es dich dann tatsächlich – oder vielmehr deine Wunderdiät, die du resigniert über den Haufen geworfen hast. Dein Resümee: Projekt Abnehmen gescheitert – wieder einmal. Der Grund: Unkontrollierbare Heißhungerattacken – wieder einmal. Das Ende vom Lied: Großer Frust, schwindende Motivation. Wieder einmal.

WARUM HUNGERN NICHTS BRINGT
Wer abnehmen möchte, hat vor allem ein Ziel: Schnell muss es gehen, unkompliziert soll es sein. Die logische Konsequenz: Nahrungsabstinenz. Klingt plausibel, führt auch zum gewünschten Erfolg – zumindest anfänglich. Der Haken: Langfristig spielt dein Körper bei dieser Prozedur nicht mit. Und der unerquickliche Spielverderber heißt Grundumsatz. Den gilt es nämlich aufrecht zu erhalten. Der Hintergrund dazu: Dein Organismus braucht täglich ein bestimmtes Maß an Energie, um alle lebensnotwendigen Körperfunktionen – wie die Atmung, Stoffwechsel und Kreislauf, Muskelfunktionen etc. – aufrecht zu erhalten.
Das Dumme ist nur: Wenn du deine Kalorienaufnahme zu sehr einschränkst, stellt dein Körper auf „Energiesparmodus“ um. Sprich: Er lernt, mit weniger Energie hauszuhalten.Die gewichtige Folge, auch als Jo-Jo-Effekt hinlänglich bekannt: Bekommt dein Body unerwartet doch wieder mehr lukullischen Nachschub, bunkert er prophylaktisch Reserven auf Hüften und Bauch.
Der Negativ-Effekt wird leider sogar noch verdoppelt: Wer hungert, verliert Gewicht – logisch. Die verlorenen Kilos basieren jedoch in erster Linie auf einem Wasserverlust. Auf einen Nenner gebracht, verlierst du bei Crash-Diäten Muskeln, die du eigentlich behalten willst, und behältst Fett, das du eigentlich verlieren möchtest. Ein fieses Problem! Jedoch kein unlösbares …

BEWEGUNG ALS GRUNDBAUSTEIN
Der Schlüssel zur Traumfigur lautet Sport & Bewegung. Klingt einfach, ist einfach! Das Wirkungsprinzip dahinter: Wer sich bewegt, baut neue Muskelfasern auf. Muskeln lassen sich durchaus mit einem Brennofen vergleichen. Die sinnbildlich für Nahrung stehenden „Holzscheiten“ werden verbrannt und direttissima in Wärme umwandelt. Die simple Gleichung lautet also: Je mehr Muskeln vorhanden sind, desto höher ist auch dein vorher angesprochener Grundumsatz.
Unter dem Strich verbrennen 1 kg Muskelmasse mehr Energie als dieselbe Menge Fettgewebe. Im direkten Duell Muskeln gegen Fett steht es 13 zu 4 für die Muckis. Gemeint sind damit nur die jeweils im Ruhezustand verbrauchten Tageskalorien – gemessen an 1 kg Gewebe. Beachtlich, oder? Auch in diesem Fall gibt es einen doppelten Effekt, aber der ist rundum positiv: Sport fördert nicht nur die Muskeln und damit den Grundumsatz – die Bewegung an sich hinterlässt durch den erhöhten Energieaufwand zusätzlich ein schmuckes Minus auf deinem Kalorienkonto. Das ist gewiss keine neue Info, jedoch nicht unwesentlich für den weiteren Abnehmerfolg. Denn durch regelmäßige Trainingseinheiten lernt dein Organismus, konsequenter auf seine Depots zurückzugreifen. Zur Freude deiner Waage!

ALLER ANFANG IST LEICHT
Vorweg, quasi als kleiner Motivationskick für Anfänger: Trainingsneulinge liegen, verglichen mit ambitionierten Hobbysportlern, in puncto Kalorienverbrauch sogar etwas im Vorteil. Denn ihr Körper muss sich an die Bewegung erst gewöhnen und das kostet Energie. Nach Erst-Adaption an die neue Trainingserfahrung arbeitet dein Organismus systematisch ökonomischer, was sich unter anderem in einem verringerten Pulsverhalten bemerkbar macht.
Aber egal, ob Sport-Einsteiger oder engagierter Freizeitsportler – um ein Ziel (in diesem Fall eben das Abnehmziel) erreichen zu können, lautet die naheliegende, gleichzeitig aber wichtigste Faustregel: Sport soll Spaß machen und bestenfalls ein Stück mehr Lebensqualität schenken. Es bringt nichts, stoisch und mit griesgrämiger Miene Kilometer auf dem Ergometer herunter zu spulen weil’s halt notwendig ist. Wer keine gesundheitlichen Probleme hat, kann praktisch mit jeder Sportart sein Abnehmprogramm starten. Besonders geeignet sind jedoch sanfte Bewegungsformen wie Walken, Wandern, Schwimmen oder Rad fahren.
Aber Vorsicht: Frei nach dem Motto: „Je intensiver ich trainiere, desto schneller purzeln die Kilos“ muten sich gerade am Anfang so manche Übermotivierte zu viel zu. Geht es besser gemächlich an! Dabei gilt: Steigere dein Belastungslevel alle 6 Wochen um etwa 25 Prozent!
Zu mathematisch? Rechenmuffel finden in einer anderen Richtschnur Orientierung: Erhöhe zunächst nur die Häufigkeit deines Trainings. Wenn du dich also bislang zwei Mal pro Woche in Laufmontur geschmissen hast, tu dies künftig drei Mal wöchentlich. Hast du diesen ersten Schritt gefestigt, kannst du den Umfang ausdehnen – beispielsweise, indem du statt 20 nunmehr 30 Minuten unterwegs bist. Und erst in letzter Instanz solltest du die Trainingsintensität steigern. Hältst du dich an diese Trainingsempfehlung, stehen die Chancen, dass die Motivation nicht wieder vorzeitig flöten geht, eigentlich sehr gut.

STOLPERFALLEN WEGRÄUMEN
Motivation ist das Stichwort – aber nicht immer scheitert es an dieser. Stattdessen tut sich o eine andere Hürde auf: der Zeitmangel. Du findest gesundes Kochen zu aufwändig? Für einen Besuch im Fitnesscenter hast du keine freie Minute über? Resümierend stellst du fest, dass sich ein Abnehmprogramm so rein gar nicht in deinen Alltag integrieren lässt? Irrtum! Plane deine Bewegungs einheiten mindestens eine Woche im Voraus und halte diese schriftlich in deinem Terminkalender fest. Betrachte diese Einträge als verbindlich – ähnlich wie die tägliche Zahnhygiene. Und wer will schon aufs Zähneputzen verzichten? Eben. Auch die Zubereitung eines gesunden Essens muss nicht mit einem Schlag deine zeitlichen Ressourcen eliminieren. Mit Gemüse aufgewertete Getreide- und Nudelsalate können problemlos und zeitsparend schon am Vortag vorbereitet werden. In Thermoskannen abgefüllte Suppen ergeben in Kombination mit einer Scheibe Vollkornbrot eine leichte und dennoch vollwertige Mahlzeit. Perfekt! Eine kleine Stolperfalle gibt es weiterhin. Dein Gewichtsverlust wird nicht immer dynamisch sein. Lass dich nicht davon irritieren. Wer viel Sport betreibt, baut unweigerlich auch Muskelmasse auf. Die wiegt nun einmal schwerer als schwabbelig leichtes Fett. Warum das so ist? Glykogen, der Energiespeicher der Muskeln, bindet Wasser – und mehr Wasser bedeutet auch mehr Kilos! Alles klar? Kein Grund zur Beunruhigung also!
Noch ein Tipp zur Motivation: Am effektivsten und sichersten kannst du deine Erfolge mit einem Maßband messen. Ein verringerter Körperumfang spornt mehr an als launische, weil nicht immer ganz vertrauenswürdige Körperwaagen.

PERFEKTE KOOPERATIONSPARTNER
Das Fazit liegt eigentlich auf der Hand: Wer abnehmen will, sollte nicht nur sich selbst am Schopf packen, sondern auch Ernährung und Bewegung Hand in Hand gehen lassen. Wer diese Grundregel beherzigt, wer immer auf eine zumindest ausgeglichene Kalorienbilanz achtet (heißt: auf eine Woche verteilt zumindest so viele Kalorien verbrauchen wie man zu sich nimmt), braucht sich an keine strikten Diätvorgaben halten. Auch Schnitzel und Schokolade müssen demnach nicht vom Speiseplan gestrichen werden. Zu dieser guten Nachricht gehört aber auch eine schlechte: Ausgedehnte Schlemmerorgien sind trotzdem nur in Ausnahmefällen gestattet! Wache Köpfe werden an dieser Stelle aufhorchen. „Ausnahme“ klingt nämlich nicht nach Verbot. Tatsächlich sind einzelne Tage, an denen du über die Stränge schlagen darfst, nicht nur erlaubt, sondern sogar erwünscht. Denn sie halten den Stoffwechsel auf Trab und verhindern, dass sich dein Organismus an die reduzierte Kalorienzufuhr gewöhnt. Auf diese Weise wird der anfangs erwähnte JoJo-Effekt von vornherein schachmatt gesetzt.

GEWOHNHEITEN HINTERFRAGEN
Bleibt noch eine letzte Frage offen: Hast du deine Ernährungsgewohnheiten schon einmal genauer unter die Lupe genommen? Oftmals werden Getränke und Speisen nämlich zwischen Tür und Angel aufgenommen, ohne diesen explizit Beachtung zu schenken. Die zugeführten Kalorien landen nahezu heimlich auf den Hüften und konfrontieren mit der verdutzten Fragestellung: „Woher kommt die Gewichtszunahme, wenn man so rein gar nichts gegessen hat?“ Ach so ja, ein Cola am Nachmittag, ein After-Work- Bier am Abend – aber die fallen ja nicht ins Gewicht, oder
Auf Dauer eben schon! Denn diese zweimal 500 kcal (ja, so viel haben diese beiden Getränke) belasten unnötig deine Kalorienbilanz auf der „Plus-Seite“ – und erzwingen somit wieder einige zusätzliche Trainingseinheiten, um die Bilanz zumindest wieder auf null, oder (in der Abnehmphase) gar auf Minus zu stellen. 
Dazu ein letzter guter Tipp: Ein Ernährungs- und Bewegungstagebuch hilft dir, Kalorienfallen auf die Schliche zu kommen bzw. deine Kalorienbilanz stets unter Kontrolle zu halten. Und dann klappt’s auch mit dem Abnehmen – diesmal wirklich!


DIE EXPERTEN
Mag. Hans Holdhaus ist Leiter der Abteilung Gesundheitsmanagement im IMSB-Austria. Gemeinsam mit seinem Team betreut der Sportwissenschafter für KiloCoach Anfragen zum Thema Bewegung.
Mag. Sylvia Neubauer ist akdam. Body Vitaltrainerin und leitet die Redaktion des Abnehm-Portals KiloCoach.com
Kontakt: www.kilocoach.com


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