Welche Funktionen Eisen im Körper hat und wem es oft daran mangelt

Ein Gefühl ständiger Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Anfälligkeit für Infekte, und die sportliche Leistungsfähigkeit lässt trotz fleißigen Trainings zu wünschen übrig: Ist das der Fall, könnte ein Eisenmangel dahinterstecken. Eine Unterversorgung mit diesem Spurenelement ist keine Seltenheit, weiß die Sportmedizinerin Dr. Jana Windhaber, Mitglied im Fachbeirat der Österreichischen Gesellschaft für Sporternährung (ÖGSE). Eisenmangel wird von der WHO gar unter den Top 10 der Mangelerscheinungen gereiht. Windhaber weiß auch, dass nicht wenigen Betroffenen ihre Unterversorgung gar nicht bewusst ist.

Frauen haben – aufgrund der Menstruation – deutlich häufiger zu wenig Eisen im Körper eingespeichert. Ausdauersportler, und da vor allem Läufer, haben ebenfalls ein erhöhtes Risiko, weil durch das Auftreten mit den Fußsohlen rote Blutkörperchen zerstört werden und es Eisen für das Nachbilden braucht – „Läuferhämolyse“ nennt sich dieses Phänomen. Drittens erhöht eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise das Risiko eines Eisenmangels. „Rotes Fleisch ist ein sehr guter Eisenlieferant – zusätzlich kann man die Eisenresorption im Darm aus pflanzlichen Eisenquellen verbessern, wenn man diese mit einem kleinen Stück Fleisch kombiniert. Hierfür verantwortlich ist aber nicht das Eisen im Fleisch, sondern das tierische Protein, ­welches die Eisenresorption verbessert“, erklärt Windhaber hier den Zusammenhang. Die genannten Risikogruppen sollten daher ­ihren Eisenwert im Auge behalten, besonders wenn mehrere Bedingungen gleichzeitig zutreffen.

Und woher kommen die Symptome bei einem Mangel? „Eisen benötigt der Körper für den Transport von Sauerstoff im Blut ebenso wie für die Speicherung von Sauerstoff im Muskel. Und genauso für die Blutbildung“, betont Windhaber die wichtigsten Funktionen von Eisen im Körper. „Weiters ist es für verschiedene Enzyme und Stoffwechselprozesse – wie den Energiestoffwechsel, die Hormonbildung oder das Immunsystem – von Bedeutung“.

Wie stets bei Mikronährstoffmängeln gilt: Nur auf Basis eines ausgetesteten Mangels supplementieren – den Eisenspeicherwert Ferritin können Ärzte bestimmen. Bestätigt sich der Verdacht der Unterversorgung, gilt es zunächst bevorzugt die Möglichkeiten, die die natürliche Ernährung bietet, auszuschöpfen. Sportlern empfiehlt sich, einmal im Jahr eine Überprüfung vornehmen zu lassen und auf Basis dessen zur Korrektur zu schreiten.

Sinnvollerweise wird dabei die eigene Ernährungsweise analysiert, vor allem wenn der Mangel nicht besonders groß ist. „Alles-Esser“ können auf einen regelmäßigen (nicht übermäßigen!) Fleisch-, Geflügel- und Fischkonsum achten, grünes Gemüse und Vollkornprodukte sind gute pflanzliche Eisenquellen, weiß Jana Windhaber. Auf diese pflanzlichen Quellen sollten auch die Vegetarier und Veganer vermehrt zurückgreifen. Vitamin C (Zitrusfrüchte) verbessert die Aufnahme. Wenig zur Eisenaufnahme tragen Fett-, Öl- und Milchprodukte oder gar Fast Food bei. Oxalsäure (im Spinat), Kaffee, Tee, Rotwein oder Trauben hemmen die Aufnahme. Hilfreich etwa: ein Glas Orangensaft anstatt Kaffee oder Tee zum Frühstück zu trinken.

Ist der festgestellte Mangel jedoch größer, ist die Supplementierung von Eisen angezeigt. „Eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit ist nur bei laborchemisch nachgewiesenem Eisenmangel nachweisbar“, erklärt Jana Windhaber, „daher ist die Einnahme von Supplementen nur in diesem Fall indiziert.“ Wichtig zu beachten: „Unnötige Eisenzufuhr kann auch negative Nebeneffekte haben, wie die Bildung freier Radikale, welche das Risiko von Tumorbildung und Herzinfarkt erhöhen.“ Also: Erst testen – dann mit Experten-Unterstützung zur Korrektur schreiten.