Ob beim Frühlings-Highlight (z. B. dem Marathon im April) die Form passt, entscheidet sich jetzt im Winter. Und ebenso, ob man verletzungsfrei über die kommende Saison kommt. Diese zehn Punkte empfiehlt SPORTaktiv-Laufcoach Kurt Steinbauer jetzt allen, die sich auf die Wettkampfsaison vorbereiten.
Von Christof Domenig
Lauftraining für die Frühlingsform: Die 10 besten Wintertipps / Bild: iStock
1. DAS FUNDAMENT LEGEN
Im Winter holst du dir die Grundlage für die gesamte nächste Saison. Und zwar mit langen Einheiten im moderaten Pulsbereich. Unser Coach formuliert es so: „Jetzt wird das Konto aufgestockt, von dem man übers Jahr abbucht.“ Die Grundlagenphase ist die erste von drei etwa gleich langen Vorbereitungsphasen für Wettkampfläufer.
Wer im April einen Marathon laufen will, sollte im Dezember schon mitten in der Grundlagenphase sein.
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2. WINTERALTERNATIVEN
Gerade in der Grundlagenphase muss und soll es nicht immer Laufen sein. Alternativen setzen zusätzliche muskuläre Reize, machen den Kopf frei und steigern auch die Lust aufs laufspezifischere Training. Und sie passen auch, wenn Schnee und Eis die Verletzungsgefahr erhöhen. Ob Langlauf, Skitouren- oder Schneeschuhgehen, aber auch Training am Heimtrainer – alles passt, was dir Spaß macht. Den wöchentlichen langen Lauf kann man etwa perfekt durch eine mehrstündige Skitour am Wochenende ersetzen – und hat gleichzeitig den Oberkörper gekräftigt.
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3. LEISTUNGSDIAGNOSTIK
Weil es dabei immer wieder Timing-Probleme gibt: Ausgehend vom Marathonläufer ist für unseren Coach nach Ende der Grundlagenphase die Überprüfung beim Leistungsdiagnostiker optimal angesetzt. Der Check zeigt dein Potenzial auf, nach dem Ergebnis richtet sich das weitere Training. Wer den Marathonmonat April im Visier hat, für den passt die Diagnostik also Ende Dezember/Anfang Jänner.
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4. STEIGERN MIT MASS UND ZIEL
Die Saisonvorbereitung spannt sich wie ein Bogen über den Winter – als „langer Anlauf mit langsamer, aber stetiger Steigerung“, wie es Kurt Steinbauer ausdrückt. Konkret: Zuerst die Trainingshäufigkeit steigern, danach die Dauer der Einheiten und erst am Ende die Intensität. Die altbekannte Regel „drei Wochen steigern, eine Erholungswoche einbauen“ hilft vor Überlastung.
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5. NUR GESUND TRAINIEREN.
Das schließt an das unter Punkt 4 Gesagte gleich an: Winter ist ja Infektzeit und auch kleine Verletzungen sollen unbedingt auskuriert sein, wenn man am starken Fundament für eine ganze Laufsaison baut.
Vorsicht: Das Herz-Kreislauf-System und Muskeln adaptierem sich rasch, Sehnen und Bindegewebe brauchen länger für die Anpassung und zur Regeneration. Geduld haben ist die Devise – sonst riskiert man Verletzungen.
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6. KRAFT & STABILITÄT
Um eine Laufsaison nicht nur gut, sondern vor allem verletzungsfrei zu überstehen, muss auch der muskuläre Zustand passen. Und auch dafür wird im Winter die Hauptarbeit erledigt. Schwerpunkt liegt bei der Rumpfstabilität, also das Kräftigen der Körpermitte.
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7. DYSBALANCEN AUF DER SPUR
Der Winter ist ein idealer Zeitpunkt, um muskulärem Ungleichgewicht auf die Spur zu kommen und mit gezielten Übungen gegenzusteuern. Beim Laufen wird bekanntlich nur ein Teil der Muskulatur belastet, das wiederum provoziert Verletzungen und limitiert die Leistung. Sportmedizinische und -wissenschaftliche Institute bieten Muskelfunktionstests an, mit denen man Dysbalancen sofort erkennt – passende Trainingsprogramme gibt es dort gleich dazu.
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8. MACH DEN STIL-CHECK
Kein Muss zwar, aber Kleinigkeiten an der Lauftechnik zu verbessern, ist bei jedem drin und sinnvoll. Ein ökonomischer Laufstil steigert nicht nur die Leistung, sondern ist ebenfalls ein wichtiger Beitrag, um verletzungsfrei über die Saison zu kommen.
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9. „PHASE 2“ STARTEN
Im zweiten Drittel der Saisonvorbereitung kommen intensivere Einheiten und schnellere Läufe dazu. Das ermöglicht den weiteren Trainingsfortschritt. Gleichzeitig bleiben die Grundlageneinheiten im Programm. Und: Die Vorbereitung wird generell laufspezifischer. Für Frühjahrs-Marathonläufer beginnt diese Phase 2 im Jänner, wer einen Halbmarathon anvisiert, beginnt im Februar.
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10. MOTIVIERE DICH
Ob du die Biographie deines Lieblingssportlers liest, dir einen sportlichen Urlaub gönnst oder in neue Ausrüstung investierst - bereits Kleinigkeiten können deinen Antrieb steigern. Auch wenn kleine Belohnungen nicht unbedingt notwendig sind, bringen sie Spaß und motivieren ungemein.
